睡眠の質を下げる原因は何か知っていますか？
日中や寝る前の何気ない行動が睡眠の質を下げる原因になっているかもしれません。
本記事では「睡眠の質を下げる原因」についてまとめています。
毎日熟睡したい方はぜひ本記事をお読みください。
睡眠の質を下げる原因7選
毎日何時間寝ていますか？
もっと寝たいと思っている人は「睡眠の質」が下がっているかもしれません。
実際に日本人の約7割もの人が「自分の睡眠に満足していない」という調査もあり、いかに多くの人が睡眠に満足していないかがわかります。
ではどのような行動が睡眠の質を下げる原因になっているのでしょうか？
今回は7つに分けて解説していきます。
- 寝る前のスマホ
- 寝る直前に食べる
- 寝室の温度が高い
- 強い光や大きな音
- 枕が合っていない
- マットレスが合っていない
- アルコール・カフェインを取る
などが挙げられます。
当てはまることはあるでしょうか？
一つずつ詳しく見ていきましょう。
睡眠の質を下げる原因7選①寝る前のスマホ
睡眠の質を下げる原因一つ目は「寝る前のスマホ」です。
寝る前にスマホを見てから眠る人も多いと思いますが、スマホ画面から出る「光」は睡眠の質を下げる原因になることがわかっています。
スマホ画面からは「ブルーライト」という光が出ています。
このブルーライトは脳を覚醒させる作用があることがわかっており、睡眠前に見るのは良くありません。
また、起きている時に活発な神経である「交感神経」が働きに、すんなりと入眠できないこともわかっています。
そのため寝る前にスマホを見るとなかなか寝付くことができず、仮に寝つけたとしても脳はまだ覚醒しているので深く眠るまでに時間がかかってしまいます。
ネットサーフィンや動画、ゲームなどいろいろ誘惑がありますが、少なくとも睡眠30分前～1時間前にはスマホの使用をやめるようにしましょう。
睡眠の質を下げる原因7選②寝る直前に食べる
「寝る直前に食べる」ことも睡眠の質を下げる原因です。
ご飯を食べた後にすぐに寝るという人もいますが、睡眠の直前に食事をすると内臓では消化活動が続いており、「脳は寝ていても身体は起きている」ということが起こってしまいます。
そのため寝る直前の食事は睡眠の質を下げることに繋がってしまうのです。
睡眠の質を高めるには「脳も身体も休んでいる状態」を作ることが大事になってきます。
食事は睡眠の2時間前までに終わらせることで内臓の消化活動も終わるので、食事は早めに済ませるようにしましょう。
睡眠の質を下げる原因7選③寝室の温度が高い
「寝室の温度が高い」と睡眠の質を下げる原因となります。
人の身体は睡眠に入る際は「体温がだんだんと下がっていく」ことがわかっています。
そのため少しひんやりした室温の方が快適に入眠することができます。
逆に部屋の温度が高すぎるとなかなか寝付けず睡眠の質を低下させてしまいます。
みなさんも暑苦しくて目が覚めたという経験はあると思いますが、逆に寒すぎて目が覚めたという経験はほぼないかと思います。
夏は我慢せずにクーラーをつけ、冬はあまり着こまずにすることで快適な睡眠環境を作ることができますので部屋の温度調整も気にしてみましょう。
「参考：睡眠の質を高める方法は『体温』を下げる」
睡眠の質を下げる原因7選④強い光や大きな音
「強い光や大きな音」も睡眠の質を下げる原因です。
≪寝る時の光≫
“電気をつけていないと寝れない”“音楽を聞いていないと寝れない”という人もいますが、どちらも脳が「今は起きている時間」と勘違いし覚醒してしまいます。
疲れすぎて電気をつけたまま眠ってしまうこともありますが、明るいままだと脳が起きる時間と勘違いし熟睡することができません。
また逆に真っ暗で寝ることも脳が本能的に不安を感じ、すぐに起きれる体制に入るため「寝室の明かりは豆電球がベスト」です。
≪寝る時の音≫
音に関してはアップテンポのものや激しい音楽は脳が起きるため、リラックスできる「1/fのゆらぎ」や「528Hz」を含むものが良いとされています。
最近ではそのようなCDやyoutubeの動画も多くありますので自分に合ったもので寝ると効果的です。
「参考：睡眠の質を上げるには「光」をコントロール」
睡眠の質を下げる原因7選➄枕が合っていない
「枕が合っていない」ことも睡眠の質を下げる原因です。
多くの人が悩んでいる枕ですが「硬さ」「高さ」「形」など何を選べばよいか迷うところです。
そもそも枕の役割は「頭や首を支えるもの」なので、首が前に出てしまったり、首周りが硬くなってしまうような枕は睡眠の質を下げる原因になってしまいます。
頭の重さは5～8キロほどで、ボーリング球でいう12ポンドくらいあり、柔らかい枕だと頭の重さで沈んでしまい首周りの筋肉が硬くなりコリや痛みに繋がります。
また高さのある枕だと気道が狭くなるため肺に送られる酸素量が減ってしまいます。
そのため枕は「硬さがあり高さは標準くらいのもの」を使うようにしましょう。
そもそも枕を使わないという人もいますが、頭が支えられず寝違いになる原因でとても危険なのでやめるようにしましょう。
睡眠の質を下げる原因7選⑥マットレスが合っていない
「マットレスが合っていない」ことも睡眠の質を下げる原因です。
マットレスも枕と同じく低反発や高反発のものがありますが、こちらも硬めの高反発を使うようにしましょう。
人の身体は背中～お尻にかけて77％もの体重が集中しており、柔らかいマットレスで寝ると身体が沈んでしまいます。
身体が沈むと
- 呼吸が浅くなる
- 血流が悪くなる
- 代謝が落ちる
- 自律神経が乱れる
といったことが起こり睡眠の質を下げる原因に繋がります。
また腰部分が沈み込むため腰痛の原因にもなってしまいます。
低反発の柔らかいものは包まれているようで気持ちいいですが、結果的に睡眠の質を下げることに繋がります。
マットレスは身体の重さを支えてくれる「高反発」のものを使うようにしましょう。
「参考：朝から腰が痛い原因はマットレス【知らないと損します】」
睡眠の質を下げる原因7選⑦アルコール・カフェインを取る
「アルコール・カフェインを摂る」ということも睡眠の質を下げる原因です。
≪寝酒はNG≫
「寝れないからお酒を飲む」という人もいますが、寝酒は逆に睡眠の質を下げる原因になることがわかっています。
アルコールの力を借りると脳が混乱するため入眠できたとしても「深く眠ること」はできません。
寝れたとしても眠りが浅くなるため、途中で何度も起きてしまう「中途覚醒」や、朝早くに目が覚めてしまう「早朝覚醒」の要因となってしまいます。
「参考：寝酒と睡眠の質の関係は？お酒を飲むとよく眠れるのは嘘？本当？」
≪カフェインもNG≫
コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれる「カフェイン」も睡眠の質を下げる原因です。
カフェインは目を覚ますために飲む人もいますが、カフェインは睡眠にはあまりよくありません。
カフェインの覚醒効果は一度摂ると「4時間」は持続するとされており、効果がなくなるまで6時間～8時間もかかると言われています。
体内にも6～8時間残り続けるため、いつも22時に寝る人は14時～16時までに飲まないと寝る時の睡眠の質が下がってしまいます。
カフェインを摂るのは朝～夕方までにし夜の睡眠に備えるようにしましょう。
「参考：カフェインが睡眠に与える影響とはコーヒーを飲むのは何時間前まで？」
睡眠の質を下げる原因：まとめ
今回は「睡眠の質を下げる原因」について7つご紹介しました。
まとめると
- 自分の睡眠に満足していないという人は約7割
- 寝る前のスマホは脳を覚醒させる
- 寝る30分～1時間前にはスマホを止める
- 寝る直前の食事は消化活動が始まってしまう
- 寝る2時間前までには食事を終わらせる
- 室温は低めの方が睡眠の質が上がる
- 光や音に気を付ける
- 枕やマットレスは硬めの高反発を選ぶ
- 寝酒は脳が混乱し睡眠の質を下げる
- カフェインは寝る6～8時間前までに飲む
普段何気なくやっている行動が睡眠の質を下げる結果に繋がります。
睡眠は1日の1/3を占めるものなのでこだわっていきましょう。
当院ではカイロプラクティックの施術により、日々の生活で歪んだ骨格のケアをし健康になるためのサポートをしています。
また睡眠に最適な「枕」や「マットレス」の販売もしておりますので気になった方はお気軽にお問合せ下さい。
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