あなたはコーヒーが好きですか？コーヒーブームもあり、飲む人口は年々増加傾向にあります。
一方でコーヒーを飲むと眠れなくなるという人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は「カフェインと睡眠は関係ないのか」について深堀していきます。
気になる方はぜひ本記事をお読みください。
カフェインと睡眠は関係ない？【弱い人や効きやすい人の特徴】
日本では1人当たり1日0.9杯が飲まれているとされているコーヒー。平均するとほぼ全員が一杯は飲んでいる計算です。
コーヒーに含まれているカフェインには、脳を覚醒させるということはよく知られています。一方で、コーヒーを飲んだ方がよく眠れるという人もいるのではないでしょうか？
そうなると、睡眠にカフェインは関係ないんじゃないか？と思いますよね。
そのあたりを深く見ていきましょう。
カフェインと睡眠の関係性
結論から言うとカフェインと睡眠には密接な関係があります。カフェインは中枢神経系を刺激する作用があり、これによって覚醒効果が生じます。
具体的には、カフェインは脳内のアデノシン受容体に結合し、眠気を引き起こすアデノシンという化学物質の作用を阻害します。このため、カフェインを摂取すると眠気が減少し、目が覚めた状態が持続します。
そのため、ほとんどの人は脳が覚醒し、目が覚めるというのが通常です。
では、そんな中“逆にぐっすり眠れる”という人はなぜなのでしょうか？
コーヒーを飲むと逆に眠れる理由
コーヒーを飲んだ後に「よく眠れる」と感じる人がいるのは、いくつかの要因が考えられます。
- カフェイン耐性
- リラックス効果
- 個人の感受性の違い
- 逆説的な効果
- 疲労感が強い場合
一つずつ詳しく見ていきましょう。
コーヒーで眠れる理由①カフェイン耐性
カフェインを日常的に摂取している人は、体がカフェインに対して耐性を持つようになります。この場合、カフェインの覚醒効果が弱まり、コーヒーを飲んでも眠りに影響を与えにくくなります。
コーヒーで眠れる理由②リラックス効果
コーヒーを飲むことがリラックスする習慣になっている人にとって、その行為自体がリラックス効果を生むことがあります。結果として、逆に気持ちが落ち着き、眠りやすくなることがあります。
コーヒーで眠れる理由③個人の感受性の違い
一部の人はカフェインの代謝が非常に速いため、カフェインの効果が短時間で消失し、眠りにほとんど影響を与えないことがあります。遺伝的な要因が関係しており、これによりコーヒーを飲んでも眠くなる可能性があります。
コーヒーで眠れる理由④逆説的な効果
一部の人では、覚醒剤のような物質が逆に鎮静作用を引き起こすことがあります。これは、脳の受容体や神経系の反応の違いによるものです。例えば、ADHDの患者が刺激薬を服用すると逆に落ち着くことがあるのと似ています。
コーヒーで眠れる理由➄疲労感が強い場合
体が非常に疲れている場合、カフェインの覚醒効果を上回る疲労感が存在し、コーヒーを飲んでもすぐに眠りに落ちてしまうことがあります。
これらの要因が組み合わさることで、コーヒーを飲んだ後にむしろ眠りにつきやすくなる人もいるのです。とは言え、一般的にはカフェインは覚醒効果があるため、眠りにくくなる人が多いです。
カフェインは寝る何時間前まで？
ほとんどの人には「カフェインで覚醒効果がある」ということがわかりました。では、飲むなら寝る何時間前までが良いのでしょうか？
カフェインによる覚醒効果は2～4時間もつと言われ、体内には6～8時間残っているとされています。そのため、睡眠前にカフェインを摂ることは睡眠の質を大幅に下げてしまいます。
この時間に当てはめると、例えば「夜10時に寝る人は昼の14時」までにカフェインを摂らないと、寝るときにはまだ体に残っている状態となってしまいます。
カフェインを分解するには時間がかかり、一度口にすると体内から無くなるには時間がかかるので注意が必要です。
そのため「コーヒーも飲みたいけど、睡眠の質も上げたい」という人は、朝～お昼頃までにコーヒーを楽しむようにしましょう。
カフェインのメリットデメリット
カフェインは睡眠に関係するだけでなく、メリットデメリットがいろいろあります。
≪カフェインのメリット≫
- 集中力の維持
- 認知機能の向上
- 持久力の増加
- 代謝の促進
- 抗うつ効果
- 頭痛の軽減
- リラックス効果
脳が覚醒するため、これらの効果を得られるとされています。
ただこれらは一時的なものが多く、カフェインの効果が薄れると効果も弱まっていきます。また、カフェインを摂りすぎると逆効果にもなるので注意するようにしましょう。
≪カフェインのデメリット≫
カフェインは睡眠の質を下げるだけではなく他にも様々な悪影響があります。
- 動悸、震え
- 下痢、吐き気
- めまい、頭痛
- 不安状態、イライラ
- 疲労感を感じる
頭痛や疲労感など、メリットにも書いていたものもありますよね。
このことからもわかるように、カフェインには「合う or 合わない」があります。カフェインの摂取に関しては、国際機関で注意喚起がされるほど危険を伴う可能性があります。
カフェインが自分に合うのか合わないのかしっかりと見極め、体に症状が出てしまう人はあまり摂らないようにしましょう。
カフェインを含む飲み物・食べ物
カフェインと言えばコーヒーですよね。では、コーヒー以外にどのような食品にカフェインは含まれているのでしょうか？
- 緑茶
- 紅茶
- コーラ
- エナジードリンク
- ビターチョコレート
などがあります。
特に「エナジードリンク」には1缶あたり80㎎～150㎎とかなりの量が含まれており、飲みすぎによる中毒死の事例もありますので注意が必要です。
カフェインを利用したテクニック
お昼寝をするのは健康に良いと聞いたことがありませんか？人は昼食後に血糖値が乱高下し、エネルギーを消費するため眠くなるのが通常です。
そこで、午後以降の集中力を取り戻すために「20分ほどの昼寝」をするのが効果的です。近年では、GoogleやNASAなど一流企業にも取り入れられている昼寝。スペインでは「シエスタ」と言われ、国民的に導入されていますね。
しかし昼寝は「短時間じゃないと逆効果になる」とされています。深く眠りすぎると頭がボーっとしてしまい、目が覚めても覚醒するまでに時間がかかってしまいます。
そこで「昼寝をする直前」にコーヒーを飲みましょう。カフェインは摂取してから約20分で効果が出始めます。そのため、昼寝から目覚めるちょうど20分後にカフェインが効き始め、目覚めた後も脳が覚醒しやすく、午後以降の効率を高めることができるのです。
このカフェインの効果を利用するのも一つのテクニックですので、効率を高めたい人は試してみてください。
カフェインと睡眠は関係ないのか：まとめ
今回はカフェインと睡眠の関係について深掘りしていきました。
まとめると
- 日本人の0.9人が毎日コーヒーを飲んでいる
- カフェインと睡眠は密接な関係がある
- カフェインを摂ると脳が覚醒する
- 中にはカフェインで眠くなる人もいる
- ぐっすり寝たいならカフェインを飲むのは午前～お昼14時まで
- カフェインのメリットデメリットを考えよう
- 昼寝の直前にカフェインを摂ると効率が上がる
カフェインには睡眠と深く関係しており、メリットデメリットがあることがわかりました。
飲みすぎには注意して、カフェインと上手く付き合うようにしましょう。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
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