あなたは睡眠に満足していますか？健康に直結する睡眠。
本記事では「睡眠の質を上げる習慣」についてご紹介しています。
ぐっすり快適に眠りたい方はぜひご覧下さい。
睡眠の質を上げる習慣7選【寝る前に簡単にできる方法】
日本人のどれくらいの人が睡眠不足だと思いますか？
現代では、「人口の半数」もの人が睡眠不足であるとされています。
そのうち、全体の7割もの人が「自分の睡眠に満足していない」と答えるほど、日本は世界随一の不眠国です。
では、睡眠の質を上げる習慣とはどのようなものがあるのでしょうか？今回は7つに分けてご紹介します。
- 朝日光を浴びる
- 食事は1～2時間前に済ませる
- 一度体温を上げる
- 寝室環境を整える
- 寝る前のスマホは控える
- 毎日同じ時間に寝る
- 骨格の歪みを整える
などが挙げられます。一つずつ詳しく見ていきましょう。
睡眠の質を上げる習慣①朝に日光を浴びる
睡眠の質を上げる習慣一つ目は「日光を浴びる」です。
朝起きた時に「日光を浴びる」ことは夜の睡眠に影響します。朝にしっかりと日光を浴びると、体内で眠くなるホルモンである「メラトニン」が分泌されます。
このメラトニンは、日光を浴びてから14時間後に分泌されることがわかっています。そのため、朝に日光を浴びることで夜寝つきが良くなります。
また、日光を浴びることで体内時計がリセットされる効果もあります。
長期休暇や寝不足の後など、体内時計をリセットしたい時は「朝日」を浴びるようにしましょう。
睡眠の質を上げる習慣②食事は1～2時間前に済ませる
睡眠の質を上げる習慣二つ目は「食事は1～2時間前に済ませる」です。
寝る直前に食事を取ると身体は「睡眠よりも消化を優先」してしまいます。
そのため、脳は寝ているのに内臓は動いているという状態になり、睡眠の質低下に繋がります。
この状態を避けるために、寝る1～2時間前には食事を済ませるようにしましょう。
またコーヒー、お酒、たばこは睡眠の質を下げてしまうので、寝る前には控えるようにしましょう。
睡眠の質を上げる習慣③一度体温を上げる
睡眠の質を上げる習慣3つ目は「一度体温を上げる」です。
人の体は入眠してから、徐々に体温が下がっていきます。
体温が下がることで、脳が「いまから寝るんだな」と判断します。そのため、寝つきが悪い時は“あえて”一度体温を上げてみましょう。
体温を上げることで、体は熱を逃がそうとします。そのため、再び体温が下がっていく過程を利用することで、入眠しやすい状態に持っていくことができるのです。
体を温めるには「入浴」「食事」「ストレッチ」などが有効です。
「参考：靴下履いて寝るのはダメ？【メリットや履いてはいけない理由】」
睡眠の質を上げる習慣④寝室環境を整える
睡眠の質を上げる習慣4つ目は「寝室環境を整える」です。
あなたはどんな寝室で寝ていますか？
寝室の環境を少し工夫するだけで、睡眠の質は上がります。
- 部屋の明かりを薄暗くする（豆電球）
- 物音のしない静かな場所で
- 室温を下げる
- 部屋の酸素量を増やす（換気）
- 掛け布団を重くする
- カーテンを開けて寝る
様々な研究で、このような寝室は睡眠の質を上がることがわかっています。
どれも簡単にできることなので改善してみましょう。
詳しくはこちらの記事にまとめています。
睡眠の質を上げる習慣➄寝る前のスマホは控える
睡眠の質を上げる習慣5つ目は「寝る前のスマホは控える」です。
寝る前にスマホを見ていませんか？スマホからは「ブルーライト」という光が出ています。
そのため、寝る直前にスマホを触ると脳が活発的になり、寝つきが悪くなります。
また、寝落ちができたとしても、直前までスマホを見ていたため「脳が活動状態」にあります。
これだと睡眠が浅くなってしまい、睡眠の質が落ちてしまいます。
スマホ以外にも
- パソコン
- タブレット
- ゲーム機
なども、ブルーライトが出ているため控えるようにしましょう。
睡眠の質を上げる習慣⑥毎日同じ時間に寝る
睡眠の質を上げる習慣6つ目は「毎日同じ時間に寝る」です。
あなたは毎日同じ時間に寝ていますか？
寝る時間が毎日バラバラだと、睡眠の質は低下してしまいます。不規則な生活は「体内時計」が乱れてしまいます。
すると体が何時に寝たらいいのかわからなくなってしまいます。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで「寝る時間」「活動する時間」とスムーズに切り替えることができます。
すると自律神経も整っていき、無理なく入眠することができます。
また、休みの日の寝だめもNGです。
これも結果的に体内時計を乱す要因になってしまうため、「休日も平日と同じ時間」に寝て起きるようにしましょう。
睡眠の質を上げる習慣⑦骨格の歪みを整える
睡眠の質を上げる習慣7つ目は「骨格の歪みを整える」です。
人の体は日中の活動や姿勢で、骨格が歪んでしまいます。
神経は骨のすぐ側を通っているため、骨格に歪みが生じると自律神経の歪みに繋がります。
骨格の歪みを整えるには、
- 姿勢を正す
- ウォーキングをする
- ストレッチをする
などが自分でできる方法です。
自分だけでどうしようもない時は、カイロプラクティックや整体などプロの手で歪みを整えてもらうようにしましょう。
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睡眠の質を上げる習慣：まとめ
今回は「睡眠の質を上げる習慣」について7つご紹介しました。
まとめると
- 日本人の半数が睡眠不足
- 全体の7割が現在の睡眠に満足していない
- 朝日光を浴びると夜にメラトニンが作られ寝つきが良くなる
- 食事は1～2時間前に済ませる
- あえて寝る前に体温を上げる
- 寝室環境を整える
- 寝る前のスマホは控える
- 毎日同じ時間に寝る
- 骨格の歪みを整える
- 自分で歪みを整えれない場合はプロに頼る
睡眠の質を改善することは健康に直結します。将来の寿命を延ばすことになるので、積極的に改善していきましょう。
当院では八尾市、東大阪市を中心にカイロプラクティックの出張施術を行っています。
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