睡眠の質を高める栄養素5選【これで毎日爆睡です】

睡眠の質を高める栄養素「睡眠の質を高める栄養素」は何か知っていますか?

 

これさえ知っていればどの食べ物を食べれば快適に寝れるのかがわかります。

 

本記事では「睡眠の質を高める栄養素」を5つに分けてご紹介しています。

 

 

毎日ぐっすり寝たいという人は、ぜひ本記事をお読みください。

睡眠の質を高める栄養素5選【これで毎日爆睡です】

睡眠の質 栄養素

日本人は「睡眠不足の人」が世界的に見ても多いとされています。

 

 

理想の睡眠時間が「7~9時間」なのに対し、実際の平均睡眠時間は「6~7時間」と全く足りていません。

 

 

また「睡眠満足度」も世界ワーストと、ほとんどの人が現在の睡眠に満足できていません。

 

 

では、何を食べてどんな栄養素を摂れば、毎日快適に寝ることができるのでしょうか?

 

 

そこで今回は「睡眠の質を高める栄養素」を5つに分けてご紹介します。

 

  1. GABA
  2. グリシン
  3. トリプトファン
  4. カルシウム
  5. マグネシウム

 

栄養素だけ見てもピンときませんよね。

 

 

それぞれの効能や、どんな食べ物に多いのかなど、詳しく見ていきましょう。

睡眠の質を高める栄養素①GABA

睡眠の質 栄養素

睡眠の質を高める栄養素一つ目は「GABA」です。

 

 

最近では、ドラッグストア、コンビニ、スーパーでもよく売られていますよね。

 

 

GABAとは、私たちの体内に存在している「アミノ酸の一種」で、睡眠の質を高める効果があります。

 

 

GABAは、普段であれば充分に足りている栄養素です。

 

 

しかし、睡眠不足、イライラ、疲労など「ストレスを感じる」ことで、その量が減ってしまいます。

 

 

そのため、ストレスを抱えている人は、意識して摂りたい栄養素です。

 

 

GABAの効果はその他にも

 

  • リラックス効果
  • 副交感神経を優位にする
  • ストレスの緩和
  • 血圧を下げる
  • 糖尿病予防
  • 中性脂肪を減らす

 

などがあり、精神を落ち着けてくれる効果があります。

 

 

GABAが多く含まれている食品は

 

  • 納豆
  • 玄米
  • 味噌汁
  • キムチ
  • トマト
  • みかん
  • バナナ
  • たくあん
  • ジャガイモ

 

など、発酵食品や日本食に多いイメージです。

 

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「参考:よく眠れる食べ物・飲み物7選【これで毎日深く眠れます】

睡眠の質を高める栄養素②グリシン

睡眠の質 栄養素

睡眠の質を高める栄養素二つ目は「グリシン」です。

 

 

グリシンもアミノ酸の一種で、睡眠の質を高める働きがあります。

 

 

グリシンを摂ると血管が拡張し、体内の「深部体温を下げる効果」があります。

 

 

人の身体は、内臓に近い「深部体温」が下がることで、睡眠の質が向上することがわかっています。

 

 

そのため、寝る前は「体温を下げる工夫」をすると入眠しやすくなります。

 

 

グリシンを摂れば血管を広げ、熱を体外へ逃がしてくれるので、深部体温を低下し効果的です。

 

 

グリシンが豊富な食べ物は

 

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • エビ
  • カニ
  • ホタテ

 

など、ゼラチン質や魚介類に多く含まれます。

 

 

就寝の2時間前に摂ることで、入眠時に体温が低下していくのでオススメです。

 

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「参考:科学的根拠のある睡眠の質を高める方法7選【これで毎日快眠です】

睡眠の質を高める栄養素③トリプトファン

睡眠の質 栄養素

睡眠の質を高める栄養素3つ目は「トリプトファン」です。

 

 

トリプトファンは、「体内で作れない栄養素」のため食べ物から摂取する必要があります。

 

 

よく睡眠において大切と言われる「メラトニン」や「セロトニン」は、このトリプトファンが材料となっています。

 

 

そのため、睡眠の質を高めるには欠かせない栄養素です。

 

 

トリプトファンは

 

  • 青魚
  • 豆類(豆腐、納豆、味噌、醤油など)
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、バター、チーズなど)
  • 米などの穀類
  • ナッツ類
  • バナナ
  • ゴマ

 

などに多く含まれています。

 

 

また、トリプトファンを材料としてメラトニンへ変化するのには、「14~16時間」もかかります。

 

 

そのため、朝食でこれらの食べ物を摂ることで、夜寝る時に効果が高く得られます。

 

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「参考:朝に飲むといい飲み物7選【これで毎日健康です】

睡眠の質を高める栄養素④カルシウム

睡眠の質 栄養素

睡眠の質を高める栄養素4つ目は「カルシウム」です。

 

 

カルシウムには、興奮を抑える「鎮静効果」があり、安眠に適した栄養素です。

 

 

カルシウムは骨を強くするというイメージが強いですが、筋肉や神経の伝達にも働きかけ、イライラやストレスを抑えてくれます。

 

 

カルシウムが多く含まれている食品は

 

  • 魚介類(魚全般、ししゃも、シラス、しじみ、エビ)
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)
  • 豆類(納豆、豆腐、厚揚げ)
  • 海藻類(わかめ、ひじき)
  • 野菜(小松菜、チンゲン菜、水菜)

 

などがあります。

 

 

カルシウムは、きのこ類に多く含まれる「ビタミンD」と一緒に摂ることで、吸収率が高まるのでおすすめです。

 

DHC カルシウム270粒

 

 

「参考:カルシウムが多い食べ物5選【実はめっちゃ大事な栄養素です】

睡眠の質を高める栄養素➄マグネシウム

睡眠の質 栄養素

睡眠の質を高める栄養素5つ目は「マグネシウム」です。

 

 

マグネシウムには、「鎮静効果」があり、体内の酵素を活性化させてくれます。

 

 

酵素が活性化すれば、筋肉の収縮、神経の伝達、体温の調整、血圧の調整などに役立ち、睡眠の質を高めてくれます。

 

 

また、マグネシウムには「体内の代謝を上げ、血流を良くする働き」もあり、疲労回復に繋がります。

 

 

マグネシウムを多く含む食べ物は

 

  • 海藻類(ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなど)
  • 豆類(納豆、豆腐、味噌など)
  • 梅干し
  • ほうれん草
  • 玄米
  • アーモンド

 

などがあります。

 

 

こちらも海藻類や豆類、梅干しなど和食に多く含まれているイメージです。

 

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食べるのは寝る2~3時間前に

睡眠の質 栄養素

ここまで、睡眠の質を高める栄養素を5つご紹介しました。

 

 

これらの栄養素は「睡眠の2~3時間前」に摂ることで効果が高まります。

 

 

その理由として、食事を寝る直前にしてしまうと消化活動が始まってしまうためです。

 

 

すると、「脳は寝ているのに内臓は動いている」という状態になり、睡眠の質を下げてしまいます。

 

 

寝る2~3時間前には食事を済ませてから入眠するようにしましょう。

 

 

「参考:寝る前にやってはいけないこと5選【それ睡眠の質が下がります】

寝る前1杯の白湯

睡眠の質 栄養素

寝る直前に食事はNGですが「寝る前1杯の白湯」はおすすめです。

 

 

白湯ってお湯のこと?と思いますが厳密には違い

 

  • 白湯→一度沸騰させ冷ましたもの
  • お湯→40℃以上に温めたもの

 

このような違いがあります。

 

 

白湯には何の不純物もなく、内臓にかかる負担が減ります。

 

 

そのため、副交感神経を優位にし「リラックス効果」を得ることができます。

 

 

また、白湯を飲むことで深部体温が上がるため、再び体温が下がって行く過程で、眠気がやってきます。

 

 

寝つきが悪い時などにも、コップ一杯の白湯を飲むのがおすすめです。

 

白湯専用マグカップ

睡眠の質を高める栄養素:まとめ

睡眠の質 栄養素

今回は「睡眠の質を高める栄養素」についてご紹介しました。

 

 

まとめると

 

  • 日本人は睡眠満足度が世界ワースト
  • 睡眠の質を高める栄養素は5つ
  • GABA(納豆、玄米、味噌汁、キムチ、トマト、など)
  • グリシン(牛肉、豚肉、鶏肉、ホタテ、エビなど)
  • トリプトファン(青魚、豆類、乳製品、ナッツ類など)
  • カルシウム(魚類、乳製品、豆類、海藻類など)
  • マグネシウム(海藻類、豆類、梅干し、アーモンドなど)
  • 食事は2~3時間前に済ませる
  • 寝る前1杯の白湯で睡眠の質が高まる

 

全体的に見ると納豆、魚、味噌、海藻など「和食」に、睡眠の質を高める栄養素が含まれている印象です。

 

 

和食は睡眠だけでなく、健康にとても良いため、意識して食べるようにしましょう。

 

 

当院は八尾、東大阪を中心にカイロプラクティックの出張施術を行っています。

 

 

肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。

 

 

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院長 池田 茂雄

大阪府八尾市出身 1987年6月28日生まれ

カイロプラクター資格

日本カイロプラクティック連合会

会員番号 1000038436

・八尾市にあるカイロプラクティック院での店舗施術を経験後独立

・現在は訪問整体カイロプラクターとして活動中