毎日ぐっすりと眠れていますか？
睡眠の質を上げるには食べ物や飲み物からもアプローチできます。
本記事では「睡眠の質を高める食べ物・飲み物」について7つご紹介します。
睡眠に満足していない方はぜひ本記事をお読みください。
よく眠れる食べ物・飲み物7選【これで毎日深く眠れます】
日本人の睡眠満足度は「世界最下位」と言われるほど、日本人は眠れていません。
また、40代50代の世代に至っては、「約5割」もの人が睡眠不足とされています。
なかなか満足のいく睡眠を取ることは難しい現状ですが、「食べ物や飲み物」から睡眠の質を高めることができます。
今回は7つに分けてご紹介します。
- 魚類
- 乳製品
- 豆類
- 海藻類
- 玄米
- 白湯
- ホットミルク
どれも簡単に手に入るものよく眠れる食べ物、飲み物です。
一つずつ見ていきましょう。
よく眠れる食べ物①魚類
よく眠れる食べ物一つ目は「魚類」です。
魚類には「トリプトファン」というアミノ酸の一種が豊富にあります。
特に青魚に多く、このトリプトファンは、睡眠に大切な「セロトニン」や「メラトニン」の材料となります。
トリプトファンは体内で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。
また、魚類には「グリシン」という成分も豊富で、このグリシンは「深部体温」を下げる効果があります。
人の身体は、内臓付近の体温が下がることで、睡眠の質が高まることがわかっているので、眠れない時にはおすすめです。
よく眠れる食べ物②乳製品
よく眠れる食べ物二つ目は「乳製品」です。
乳製品にもトリプトファンが豊富で、睡眠の質を高めるセロトニンの材料となります。
セロトニンには「体内時計を調整」し、眠気を誘う働きがあります。
また、乳製品には「カルシウム」も豊富です。
カルシウムには神経の興奮を静め、高ぶった気持ちを抑える働きがあります。
そのため、リラックスして眠ることができるのです。
乳製品には
- 牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
- バター
などがあるので、普段の食事に取り入れるようにしましょう。
よく眠れる食べ物③豆類
「豆類」もよく眠れる食べ物の一つです。
豆類にもトリプトファンが豊富で、睡眠の質を高めてくれる効果があります。
また、豆類にはカルシウム、ビタミンB6、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも含まれており、これらも健康な睡眠に必要な栄養素です。
さらに、豆類は低GI食品であるため、消化が遅く、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
血糖値の急激な上昇は、睡眠中の中途覚醒を引き起こす可能性があるため、豆類を含む低GI食品を摂取することは、健康な睡眠の促進に役立つと考えられています。
「参考：納豆を食べるメリットとは？【実はめちゃめちゃすごい食べ物です】」
よく眠れる食べ物④海藻類
「海藻類」もよく眠れる食べ物です。
マグネシウムには神経系の「鎮静効果」があり、リラックス効果があります。
また、マグネシウムはストレスホルモンである「コルチゾールの分泌」を抑制することが知られています。
そのため、コルチゾールが高い状態が続くと、入眠障害や睡眠の浅さを引き起こす可能性があります。
さらに、マグネシウムは筋肉の緊張を和らげるため、リラックスしやすい効果があります。
このため、不眠症や睡眠の浅さがある人にとって、マグネシウムを摂取することで、より深い睡眠を得ることができます。
マグネシウムが豊富な海藻類には
- 昆布
- わかめ
- めかぶ
- もずく
- ひじき
などがあります。
よく眠れる食べ物➄玄米
よく眠れる食べ物五つ目は「玄米」です。
玄米には「GABA」が豊富に含まれています。
このGABAには、神経の興奮を抑える効果やストレスを軽減できる効果があります。
また、玄米には「食物繊維」が豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、腸が整うと、睡眠の質が高まることがわかっています。
さらに、玄米は硬さがあるため「噛む回数」が増え、副交感神経（リラックス神経）を刺激し、入眠しやすくしてくれます。
よく眠れる飲み物⑥白湯
ここからはよく眠れる飲み物を二つご紹介します。
一つ目は「白湯」です。
白湯とはお湯とは違い、一度沸騰させた水を50℃ほどに冷ましたものを言います。
寝る前に白湯を飲むことで一度体温が上がり、また低下していく過程で眠気がやってくるため、入眠しやすくなります。
またリラックス神経である、「副交感神経」を優位にする効果もあるため、よく眠ることができます。
さらに、不純物がなく腸への負担も少ないため、腸内環境が整うことも良く眠れる理由の一つです。
よく眠れる飲み物⑦ホットミルク
最後にご紹介するよく眠れる飲み物は「ホットミルク」です。
ホットミルクのような「温かい飲み物」を摂取することで、身体が温まり、血流が良くなります。
また、温かいものを飲むことで、身体の緊張が和らぎ、リラックス効果が得られるとされています。
そのため、ホットミルクを飲むことで、入眠を促進することができるのです。
温かい飲み物の中でもホットミルクが良いのは、「ミルク」が乳製品であり、トリプトファンやカルシウムが豊富で、睡眠の質を高める効果も得られるためです。
夜寝る前に1杯のホットミルクを飲むことはおすすめです。
食べる・飲むタイミングは？
ここまで「よく眠れる食べ物・飲み物」を7つご紹介しましたが、これはいつ食べればよいのでしょうか？
≪午前中に食べるもの≫
トリプトファンの多い魚類、豆類、乳製品などは、朝に食べると効果的です。
午前中にトリプトファンを摂ることで→日中にセロトニンの量が増え→夜にメラトニンが作られ眠りにつきやすくなります。
≪寝る前に食べるもの≫
神経の興奮を抑えてくれる、マグネシウムやGABAの多いものは、寝る前に食べるようにしましょう。
注意点として、寝る直前の食事は消化活動が始まってしまい、逆に睡眠の質が下がってしまうため、1～2時間前には食事を済ませるようにしましょう。
≪飲み物は寝る直前に≫
食べ物は消化活動が始まってしまいますが、飲み物は寝る直前でも大丈夫です。
寝る直前に白湯やホットミルクなどの暖かい飲み物を飲むことで、リラックス効果があり入眠もしやすくなります。
よく眠れる食べ物・飲み物：まとめ
今回はよく眠れる食べ物・飲み物についてご紹介しました。
まとめると
- 日本人は睡眠満足度が世界最下位
- 特に40代50代は半数が睡眠不足
- 魚類にはトリプトファンが多くよく眠れる
- 乳製品にはカルシウムも多く神経の興奮を抑えてくれる
- 豆類には血糖値の急激な上昇を抑える効果がある
- 海藻類にはマグネシウムが多く神経系の鎮静効果がある
- 玄米にはGABAが多くストレス軽減効果がある
- 白湯には副交感神経を優位にする効果がある
- ホットミルクは寝る前に飲むと良い
毎日の食べるものや飲むものも睡眠に直結します。
何となく食べていたり、寝る直前に食べると睡眠の質を下げることに繋がるため、意識して改善していきましょう。
当院では八尾市、東大阪市を中心にカイロプラクティックの出張施術を行っています。
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