あなたは一日に何歩くらい歩いていますか？
一日に歩く歩数で、健康効果は変わってきます。
そこで今回は「一日の理想の歩数」についてご紹介しています。
何歩で健康になれるか知りたい方はぜひ本記事をお読みください。
一日の理想の歩数は？【ダイエットの目安は何歩で痩せる？】
あなたはウォーキングをしていますか？
近年では、健康ブームということもあり、ウォーキングをしている人が増えてきています。とは言え、実際にはまだまだ「意識的に」歩けている人は少なく、当院の患者様へのアンケートでも、約70%もの人が、一日5000歩以下となっていました。
「一日1万歩で健康」ともよく耳にしますが、実際にはどれくらい歩けば、健康効果を得ることができるのでしょうか？
そこで今回は「歩数別」での健康効果をまとめてみました。
- 2,000歩→寝たきり
- 4,000歩→うつ病
- 5,000歩→認知症、心疾患、脳卒中
- 7,000歩→骨粗鬆症、骨折
- 8,000歩→高血圧症、糖尿病、メタボ（75歳以上）
- 10,000歩→メタボ（75歳未満）
- 12,000歩→肥満
それぞれの歩数に分けて、健康効果を詳しく見ていきましょう。
歩数別の健康効果：2,000歩で寝たきり予防
歩数別の健康効果、まずは「1日2,000歩」です。
2,000歩歩けば「寝たきり」を予防できます。2000歩以下の歩数の人は、「運動不足」と言えます。
これは何となくイメージも付くと思いますが、歩数が少ない人は、いろいろな身体の不調が出てしまいます。
- 筋力の低下
- 代謝の悪化
- 血行不良
- 倦怠感
- やる気が出ない
- ストレス増
- イライラ
- 睡眠障害
- 肥満
など、歩くことが少ないだけで多くの不調に繋がります。
これは、家での「在宅ワーク」や「事務仕事」など、運動機会が少ない人に該当します。ずっと座りっぱなしの人は、1日1,000歩以下、中には500歩以下の人もいます。
運動不足は、寿命が縮むことにも繋がるので、意識して歩くようにしましょう。
「参考：座りすぎで起こる症状5選【日本人は世界最下位です】」
歩数別の健康効果：4,000歩でうつ病予防
続いての歩数別の健康効果は「1日4,000歩」です。
4,000歩歩けば「うつ病」を予防できます。運動した後に、「スッキリとした」「前向きになった」ということはありませんか？歩くことは「精神」にも影響してきます。
歩く機会が少ないと体内に、「コルチゾール」というストレスホルモンが溜まってきます。すると、精神的に不安定な状態になり、酷い場合はうつ病にも繋がります。
歩くことで、ストレスホルモンの量を減らすことができ、「ポジティブ効果」や「リラックス効果」を得ることができます。実際に欧米では、心理療法としてウォーキングを推奨しており、脳のうつ病に関する部分が改善したという研究もあります。
「参考：【即効性あり】たった6分でイライラを解消する方法5選」
歩数別の健康効果：5,000歩で認知症予防
続いての歩数別の健康効果は「1日5,000歩」です。
5,000歩歩けば「認知症」を予防できます。歩く頻度が少ない人は、「脳への血流」が減ってしまい、脳が上手く働かないということが起こります。
また、認知症に関する神経細胞の働きが悪くなり、脳機能が低下してしまいます。認知症を予防する目安は5,000歩で、実際にラットを使った研究があります。すると、しっかりと歩いたラットは脳への血流が良くなり、脳機能が向上したことがわかっています。
歩数別の健康効果：7,000歩で骨粗鬆症予防
続いての歩数別の健康効果は「1日7,000歩」です。
7,000歩歩けば「骨粗しょう症」を予防できます。人の骨は、老化と共に弱くなっていきます。特に50代で閉経を迎えた女性は、女性ホルモンの急減少により、骨粗しょう症になりやすくなります。
骨を強くするには、カルシウムなどの栄養を摂る以外にも、「ウォーキング」で予防できます。人の骨は「縦方向の刺激」で強くなることがわかっており、歩くことは骨粗しょう症予防に最適です。
骨も代謝しており、生まれ変わるには「骨の柔らかい部分で3～5年」、「硬い部分だと10年」もかかるとされているので、長い目で見て骨を強くしていきましょう。
「参考：骨を強くする方法5選【放置は骨粗しょう症になります】」
歩数別の健康効果：8,000歩で糖尿病予防
続いての歩数別の健康効果は「1日8,000歩」です。
8,000歩歩けば「糖尿病」を予防できます。ウォーキングをしっかりと行うことで、筋肉への血流が増え、糖尿病のリスクを軽減できます。そのため、糖尿病や高血圧などいわゆる「生活習慣病」を予防することができます。
また、75歳以上の人は、「メタボのリスク」を軽減できます。高齢者は徐々に老化していき、筋肉や内臓機能が弱まっていきますが、歩くことでその速度を遅らせることができます。
朝の散歩など無理のない範囲で、運動をすることで長生きに繋がります。
歩数別の健康効果：10,000歩でメタボ予防（75歳未満）
続いての歩数別の健康効果は「1日10,000歩」です。
10,000歩歩けば「メタボ」を予防できます。メタボとは、メタボリックシンドロームのことで、「生活習慣病の1歩手前の状態」を言います。
生活習慣病になれば、病院通いや食事制限など様々な制限がかかっていきます。また、結果的に寿命を縮めることに繋がります。
生活習慣病は「現代病」で、
- 運動不足
- 糖質の摂りすぎ
- 栄養の偏り
- 睡眠不足
などが原因です。
よく耳にする「1日1万歩」は、生活習慣病を予防でき、寿命を延ばすことに繋がります。
実際にウォーキングをしている人は、死亡率が「男性0.73倍」「女性0.61倍」と大幅に減少できることが分かっています。
歩数別の健康効果：12,000歩で肥満予防
最後の歩数別の健康効果は「1日12,000歩」です。
12,000歩歩けば「肥満」を予防できます。歩くことは脂肪燃焼に繋がります。
ウォーキングは「有酸素運動」です。この有酸素運動は、継続した軽い負荷の運動のことを言います。そして、15分～20分以上継続して歩くことで「脂肪燃焼が始まる」とされています。
ウォーキングはダイエットにも最適で、
- 脂肪燃焼
- 代謝UP
- 血流改善
- 筋力UP
などの面からも痩せる要因にもなります。
もちろん個人差もあり、一日に12,000歩は目安なので、歩ける距離や時間を見極め、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
「参考：内臓脂肪を最速で落とす方法5選【痩せるにはこれをやれ】」
まずは歩ける歩数から
一般的に10分歩くと1,000歩とされています。
運動不足の人が急に10,000歩を歩くことはかなり大変です。いきなり無理すると脚のケガにも繋がりかねないため、無理のない範囲でまずは「歩ける歩数」から始めていきましょう。
普段全然歩いていない人は、5,000歩歩くだけでもけっこう大変なので、自分に合った一日の理想の歩数を探してみましょう。
一日の理想の歩数：まとめ
今回は歩数別の健康効果についてご紹介しました。
まとめると
- 健康ブームで歩いている人は増えてる
- まだまだ意識的に歩けている人は少ない
- 2,000歩で寝たきり予防
- 4,000歩でうつ病予防
- 5,000歩で認知症予防
- 7,000歩で骨粗鬆症予防
- 8,000歩で糖尿病予防
- 10,000歩でメタボ予防（75歳未満）
- 12,000歩で肥満予防
- 脂肪燃焼は15分～20分以上で始まる
- まずはできる範囲から始めよう
ウォーキングをすることは、多くの健康効果を得られるほか、寿命が延びる事にも直結します。
毎日何歩歩いているのかを把握し、将来後悔しないためにも歩くようにしましょう。
当院は八尾、東大阪を中心にカイロプラクティックの出張施術を行っています。
肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。
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