肩こりがひどいと気になって仕方ないですよね。できれば簡単に自分でできるストレッチを知りたいものです。
そこで今回は自分でできる「肩こりがやばい時のストレッチ法」についてご紹介します。
簡単にできるますので、お悩みの方はぜひ本記事をお読みください。
肩こりがやばい時のストレッチは？【ひどい肩こりの治し方はこれ】
日本人の1,800万人が悩まされているという肩こり。酷い人だと、頭痛、吐き気など体調にも影響していきます。
肩こりは放置していると、腕が上がらなくなる症状、いわゆる四十肩、五十肩へと繋がります。
とは言え、普段忙しくて整体などへ行けない人は、自分でストレッチ出来たらいいですよね。当院でも自宅で簡単にできる肩こりストレッチをお伝えしています。
今回はその中から7つご紹介します。
- 肩こりは
- 肩を後ろに回す
- 腕を高く上げる
- 背中の筋肉を伸ばす
- 腕の筋肉を伸ばす
- 肩甲骨を伸ばす
- わき腹を伸ばす
- 胸の筋肉を伸ばす
これらのことで肩全体が緩まり、肩こりが楽になります。
またお風呂の後など、体が温まっている時にすると効果的です。全部簡単にできるものなのでぜひ試してみてください。
一つずつ見ていきましょう。
肩こりストレッチ①肩を後ろに回す
肩こりストレッチ一つ目は「肩を後ろに回す」です。肩こりの人は肩が前に出ている状態です。
これは「巻き肩」と呼ばれますが、肩こりのほとんどの人はこの巻き肩です。巻き肩を放置すると猫背になり、肩だけでなく首、背中、腰にも影響が出てきます。
≪ストレッチのやり方≫
肩がこったら肩を回すということは、多くの人がしていると思います。そこで回す方向は「後ろ回し」にしましょう。肩を前ではなく後ろに大きく回すことで、前に出た肩を後ろの位置に戻すことができます。
また、肩関節の可動域も良くなるため、筋肉がほぐれ関節の動きも良くなります。デスクワークをしている人は20分～30分に1度は、肩を回すようにしましょう。
1度につき20回程度回すと効果的です。
肩こりストレッチ②腕を高く上げる
肩こりストレッチ二つ目は「腕を高く上げる」です。
あなたは普段の生活で腕を肩より上にあげますか？ほとんどの人は日常生活で腕を高く上げるという行動をしません。
せいぜい高い場所にある物を取ったり、つり革を持ったり程度だと思います。そのため、肩の筋肉がほとんど使われず、筋肉や関節も硬くなりがちです。
≪ストレッチのやり方≫
そこで、意識して腕を高く上げるようにしましょう。肩より上にあげることで、関節の動きが良くなり、わき腹の筋肉も伸びます。
腕をできるだけ高く上げ、10秒間伸ばし続けましょう。これを2,3回おこなうとかなり楽になります。
肩こりストレッチ③背中の筋肉を伸ばす
肩こりストレッチ3つ目は「背中の筋肉を伸ばす」です。
肩こりの人は、肩だけでなく「背中の筋肉」も硬くなっています。背中が硬いと、背中が丸まり肩が前に出るため、猫背のような姿勢になります。
猫背になると全身のバランスが崩れ、首や腰など他の場所にも影響が出てしまいます。
≪ストレッチのやり方≫
ストレッチ法は上の画像のように、腕を十字にし腕～背中の筋肉を伸ばしましょう。クロスした腕を上下に動かすと、背中の伸びる位置を変えれます。
こちらは左右両方の腕を20秒を1セットにして2,3回行うと効果的です。
肩こりストレッチ④腕の筋肉を伸ばす
肩こりストレッチ4つ目は「腕の筋肉を伸ばす」です。
肩と腕は一見関係なさそうですよね。肩の筋肉は三角筋や上腕筋でつながっています。そのため、肩から少し離れている腕の筋肉も伸ばす必要があります。
肩こりがひどくなると腕や手が痺れてしまいます。また、腕の血流が悪くなり、手が冷たくなるなど冷え性にも繋がります。
≪ストレッチのやり方≫
上の画像のように手を前に出し、指先を引っ張りましょう。肩の根本～腕全体が伸びるのがよく分かると思います。この動作ができない人は、床に手をつき伸ばすのも効果的です。
このストレッチは左右10秒ずつを2セット行うことを目安にやりましょう。
肩こりストレッチ➄肩甲骨を伸ばす
肩こりストレッチ5つ目は「肩甲骨を伸ばす」です。
肩こりの人は肩甲骨周りの筋肉が硬くなっています。肩甲骨は背中側にあり、肩こりがなければ自分でも触れる場所です。
硬い人はなかなか触るのも難しいのではないでしょうか？肩甲骨周りを伸ばすことで、背中がスッキリとし、肩が軽く感じます。
≪ストレッチのやり方≫
ストレッチは正座の状態から腕を前に伸ばしましょう。この時にお尻を浮かせないようにすると肩、背中、肩甲骨が良く伸びます。
これは20秒キープを2セット行うとかなり肩が軽くなります。
肩こりストレッチ⑥わき腹を伸ばす
肩こりストレッチ6つ目は「わき腹を伸ばす」です。
わき腹を伸ばすストレッチは、肩こりの解消に間接的に効果があります。肩こりは肩や首だけでなく、周辺の筋肉の緊張や姿勢の悪さからも生じます。
そのため、体側（わき腹）を含む上半身全体の筋肉を伸ばすことは、肩こりを和らげる助けになります。
≪ストレッチのやり方≫
ストレッチ法は画像のように、頭の後ろで肘を持ちゆっくりと体を横に倒します。脇、わき腹、背中あたりが伸びるのがわかると思います。
これを15秒～30秒キープし、反対側も行います。全身の血行が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。
肩こりストレッチ⑦胸の筋肉を伸ばす
肩こりストレッチ7つ目は「胸の筋肉を伸ばす」です。
肩こりの人は巻き肩になっているため、背中だけでなく反対側の胸の筋肉も硬くなっています。肩がこった時に胸の筋肉をストレッチする人は少ないと思います。
意外と知らない人が多い個所ですが、大胸筋の筋肉を伸ばすことで、胸を張る姿勢が取れ肩こりが軽減します。
≪ストレッチのやり方≫
手を後ろに組み、胸を張るように肩を後ろに引きます。肩の前側～胸の筋肉が伸びるのがわかると思います。
こちらは15秒～30秒を2セット程行い、じわじわと胸の筋肉を伸ばすようにしましょう。
ストレッチは継続することが大切
ここまで7つ肩こりのストレッチ法をご紹介しました。
肩だけでなく、背中、腕、わき腹、胸の筋肉などを伸ばすことで、肩こりは軽減していきます。
また、大事なのがストレッチを継続するということです。
ストレッチは多くの人が、三日坊主でやめてしまいがちですよね。当院でも患者様にいろんなストレッチをお伝えしますが、続けれる人はごく一部でやめてしまう人がほとんどです。
一方で、継続できている人は必ずと言っていいほど肩こりが改善しています。毎日の習慣にできれば、1カ月も続ければ効果を実感できると思います。
時間がない、忘れるなどいろんな理由をつけてやらない人が多いですが、将来の自分が後悔しないように継続してみましょう。
肩こりがやばい時のストレッチ法：まとめ
今回は「肩こりがやばい時のストレッチ法」についてご紹介しました。
まとめると
- 肩こりに悩む人は1,800万人もいる
- 肩こりを放置すると四十肩、五十肩、頭痛、吐き気につながる
- ストレッチはお風呂の後など、体が温まっている時にすると効果的
- ストレッチ①肩を後ろに回す
- ストレッチ②腕を高く上げる
- ストレッチ③背中の筋肉を伸ばす
- ストレッチ④腕の筋肉を伸ばす
- ストレッチ➄肩甲骨を伸ばす
- ストレッチ⑥わき腹を伸ばす
- ストレッチ⑦胸の筋肉を伸ばす
- ストレッチは継続することが何より大事
なんとなく放置しがちな肩こりですが、しっかりとケアすれば必ず良くなります。毎日の習慣にし、辛い肩こりから脱却しましょう。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こりを始め、腰痛、頭痛、睡眠不足などお体のお悩みがある方は一度ご相談ください。
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