あなたは自分で腰痛をケアできますか？
多くの人が何となくしかできないと思います。
そこで今回は「簡単にできる腰痛ストレッチ」を5つご紹介します。
誰でも寝ながら自分でケアできるので、ぜひ本記事をお読みください。
簡単にできる腰痛ストレッチ5選【寝ながらできる腰痛の治し方】
腰が痛い時はどうしていますか？
腰痛持ちの人は日本全体でも2,800万人もいるとされていますが、そのほとんどの人はケアのやり方を知らないと思います。
整体やマッサージに行く人も多いと思いますが、時間もお金もかかるので、なるべく自分でケアしたいですよね。
そこで今回は「腰痛ストレッチ」を5つご紹介します。
- 正座して手を前に伸ばす
- 膝をおへそに近づける
- 前太もものマッサージ
- お尻に握りこぶし
- 股関節を回す
どれも簡単にできる動作ばかりです。寝ながらできるものもあるので、ながらストレッチができます。
一つずつ詳しく見ていきましょう。
腰痛ストレッチ①正座して手を前に伸ばす
腰痛ストレッチ一つ目は「正座して手を前に伸ばす」です。
ヨガでは子供のポーズと言われるものです。
腰痛の人は腰の筋肉に柔軟性がなく、硬くなっている状態です。腰が痛い時に腰を揉む人も多いと思いますが、筋肉は揉むよりも伸ばす方が、柔らかくなることがわかっています。
↑の画像のように、正座した状態で手を前に伸ばしてみましょう。腰の筋肉が伸び気持ちよく感じるはずです。
ポイントは「お尻を浮かせない」ことです。お尻を浮かせると効果が半減してしまいます。
10秒×3セットすれば、充分に硬くなった筋肉を伸ばせるでしょう。
腰痛ストレッチ②膝をおへそに近づける
腰痛ストレッチ二つ目は「膝をおへそに近づける」です。
寝た姿勢では、仰向けに寝た状態で、膝におへそを近づけると、同じように腰の筋肉を伸ばすことができます。ヨガではガス抜きのポーズと呼ばれるものです。
両足同時に曲げる方法もありますが、多くの腰痛持ちの人には負荷が大きすぎるので、片足ずつ行うのがちょうどいいと思います。
膝をおへそに近づけるイメージで、じっくりと時間をかけて行いましょう。
こちらは片足ずつ10秒×3セット行いましょう。
腰痛ストレッチ③前太もものマッサージ
腰痛ストレッチ3つ目は「前太もものマッサージ」です。
腰痛の人は、普段の姿勢の悪さから、太ももが硬くなっている人がほとんどです。
特に「前の太もも～鼠径部」が硬くなっています。ここを自分の手で良いので、じっくりともみほぐしましょう。
その中でも、「膝上辺りと足の付け根」は、筋肉の始まりと終わりの場所です。この二点をしっかりとほぐすことで、太ももの筋肉全体が緩みます。
すると、姿勢が良くなり、腰痛が緩和します。
さらに、骨盤の横（お尻に近い側）をほぐすとさらに効果が期待できます。
腰痛ストレッチ④お尻に握りこぶし
腰痛ストレッチ4つ目は「お尻に握りこぶし」です。
腰痛の人はお尻の筋肉も硬くなっています。お尻は腰の筋肉と繋がっているため、お尻を緩めることも必要です。
特に反り腰の人がお尻が硬くなりますが、腰痛の人全員ほぐす必要があります。
手で握りこぶしを作り、仰向けの状態でお尻の下に入れましょう。ぐりぐりをお尻をほぐすことで、お尻の筋肉が緩みます。
女性など手が痛い人は、テニスボールで代用できます。
腰痛ストレッチ➄股関節を回す
腰痛ストレッチ5つ目は「股関節を回す」です。
腰痛の人にとって、股関節のストレッチもとても大切です。股関節は骨盤に繋がっています。
そのため、股関節を動かすことで、腰やお尻の筋肉も緩み、腰痛軽減に役立ちます。
方法は、仰向けで寝た状態で、股関節を軸に脚を大きく回しましょう。腰の筋肉が大きく動くのを感じられるはずです。
普段の私生活で、股関節をここまで大きく回す動きはありません。そのため、股関節の可動域を上げることができます。
片足ずつ、内回りと外回りを各10回ずつ行いましょう。
継続することが大事
ここまで腰痛に効くセルフストレッチについて5つご紹介しました。
では、腰のストレッチはいつ行うのが効果が高いのでしょうか？
≪体が温まっている時にする≫
どのストレッチもお風呂上りなど、体が温まっている時に行うと効果的です。
逆に朝起きた時など、体温が下がっている時にストレッチを行うと、筋肉が硬くなっているため、ぎっくり腰のリスクが高まります。
≪継続することが大事≫
また、ストレッチは継続することが何より大事です。一日二日で治るものではありません。
何か月、何年もかけて毎日の習慣として行うことで、慢性的な腰痛を改善することができます。
ここが一番難しいところで、多くの人がいつまでも腰痛が治らない原因です。
何となく放置していると将来に響くため、しっかりと自分の腰痛と向き合い治すようにしましょう。
簡単にできる腰痛ストレッチ：まとめ
今回は「簡単にできる腰痛ストレッチ」についてご紹介しました。
まとめると
- 腰痛で悩んでいる人は全国で2,800万人もいる
- そのほとんどがケアのやり方を知らない
- 腰痛の人は腰の筋肉が硬いので、正座して手を前に伸ばす
- 仰向けの状態だと、膝をおへそに近づける
- 腰痛の人は特に前太ももが硬いので、前太もも～鼠径部をマッサージする
- 腰痛の人はお尻の筋肉が硬いので、お尻に握りこぶしでほぐす
- 腰痛の人は股関節の可動域が悪いので、股関節を回す
- 腰痛ストレッチはお風呂上りなど、体が温まっている時にする
- 継続することが何よりも大事
腰痛はしっかりとストレッチし、継続することで自分でもケアできます。
とは言え、自分でどうしようもない時は無理せず、整体に行くなどをし、プロの目で客観的に見てもらうようにしましょう。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方は一度ご相談ください。
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