五大栄養素の一つであるミネラルですが、いまいちどんな効果があるかわからないですよね。
そこで今回は「ミネラルの効果や働き」をわかりやすくまとめました。
どんな食材に多く、不足するとどうなるか？などもわかりますので、気になる人はぜひ本記事をお読みください。
ミネラルの効果一覧【働きをわかりやすく解説。多い食材は？】
ミネラルは五大栄養素に含まれるほど、人間が生きていく上で欠かせない栄養素の一つです。
全部で16種類あり、不足すると不調が出るなどの影響が出ます。とは言え、日本人のほとんどの人が必要量を摂取できておらず、カルシウムに至っては、8割以上が摂れていないというデータもあります。
しかもミネラルは、体内で生成できないので、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。
そこで今回は「カルシウムの効果や働き」について、代表的なものを7つご紹介します。
- カルシウム
- マグネシウム
- ナトリウム
- カリウム
- リン
- 亜鉛
- 鉄
どれも名前は聞いたことありますよね。
その効能を一つずつ詳しく見ていきましょう。
ミネラルの効果①カルシウム
ミネラルの効果一つ目は「カルシウム」です。
カルシウムと言えば「骨」のイメージがありますよね。イメージ通りカルシウムは骨の原材料となり、その他にも歯を作る材料となります。
また筋肉の収縮、血液凝固、神経伝達にも関与しており、心臓の正常な機能をサポートします。
カルシウムが多く含まれている食材は
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
- 豆腐
- 納豆
- 小魚
- ほうれん草
などがあります。
ミネラルの効果②マグネシウム
ミネラルの効果二つ目は「マグネシウム」です。
マグネシウムは、エネルギー生成に関わる酵素の働きを助け、筋肉の弛緩や神経の伝達、血圧の調整に重要です。
また、カルシウムと共に骨の健康を維持し、心臓のリズムを安定させます。
マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんに繋がるので、足がつりやすくなってしまいます。
マグネシウムが多い食材は
- ほうれん草
- 海藻類（わかめ、もずく、ひじきなど）
- アーモンド
- 納豆
- 豆腐
- みそ
- バナナ
などがあります。
ミネラルの効果③ナトリウム
ミネラルの効果3つ目は「ナトリウム」です。
ナトリウムは、体内の水分バランスを調整し、神経や筋肉の機能を正常に保つために必要です。
ただし、過剰に摂りすぎると、高血圧や心疾患のリスクを高める可能性があるので注意が必要です。
よく ナトリウム＝塩 と勘違いしがちですが、ナトリウムは人が必要とするミネラルの一種で、食塩はナトリウムと塩素が結合した塩化ナトリウムのことです。
ナトリウムが多い食材は
- 食塩
- 味噌
- 醤油
- 加工食品、スナック類
- 漬物
- ハム、ソーセージ
などがあります。
見てわかる通り、あまり体に良さそうなイメージがないですよね。そのため、摂りすぎには注意が必要です。
ミネラルの効果④カリウム
ミネラルの効果4つ目は「カリウム」です。
カリウムはナトリウムと協力して、細胞内外の水分や電解質のバランスを調整します。
そのため、血圧を下げる効果があり、心臓の健康をサポートします。また、筋肉の収縮や神経の伝達にも関与します。
さらに、むくみの解消をサポートするなど嬉しい効果がたくさんあります。
カリウムの多い食材は
- バナナ
- アボカド
- 芋類（じゃがいも、さつまいもなど）
- 海藻類（わかめ、昆布など）
- ほうれん草
- トマト
- オレンジ
- 豆類
などがあります。
ミネラルの効果➄リン
ミネラルの効果5つ目は「リン」です。
リンは、カルシウムとともに骨や歯を強化する役割があります。リンの約85％は骨や歯に存在します。
また、代謝のサポートしており、リンが不足すると疲労感や運動能力の低下に繋がります。
リンが多い食材は
- 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）
- 魚介類（サーモン、イワシ、エビ）
- 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）
- 卵
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
- 豆類
などがあります。
ミネラルの効果⑥亜鉛
ミネラルの効果6つ目は「亜鉛」です。
亜鉛は免疫力UPや傷の治りが早くなるなど、ケガや病気に直接的な働きがあります。
活性酸素を除去して、細胞の酸化ダメージを軽減するなど、老化を遅らせたり、癌や心血管疾患などの生活習慣病のリスクを減らす効果が期待できます。
亜鉛が多く含まれている食べ物は
- 牡蠣
- 赤身肉
- 豚レバー
- 鶏もも肉
- たまご
- 納豆
- ナッツ類
などがあります
ミネラルの効果⑦鉄
ミネラルの効果7つ目は「鉄」です。
鉄の最も重要な役割は、全身に酸素を送ることです。
筋肉、脳、皮膚などに酸素を送ることで、集中力UP、美肌効果、睡眠の質が良くなるなどのメリットがあります。
一方で鉄が不足すると、貧血、疲労感、倦怠感、うつのリスクが高まり、さらには認知症のリスクを高めることが示唆されています。
鉄は主にヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれます。ヘム鉄は動物性食品に含まれており、体内での吸収が良い一方、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれ、吸収率はやや低くなります。
ヘム鉄を多く含む食材（吸収率が高い）
- 赤身の肉（牛肉、豚肉、ラム肉）
- 鶏肉（特にもも肉、レバー）
- 魚介類（カキ、サーモン、イワシ、マグロ）
- レバー（特に鶏や牛のレバー）
非ヘム鉄を多く含む食材（吸収率が低いがビタミンCと摂取すると吸収率向上）
- ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
- 豆類（レンズ豆、大豆、ヒヨコ豆など）
- 強化シリアルや全粒穀物（オートミール、全粒パンなど）
- ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド）
- 乾燥果物（レーズン、プルーン）
などがあります。
その他のミネラル
ここまではミネラルの代表的な7つをご紹介しました。
全部で16種類あるので、その他にもミネラルは9種類あります。
- クロム
- 銅
- セレン
- モリブデン
- ヨウ素
- 硫黄
- 塩素
- コバルト
これらのミネラルももちろん体には必要なミネラルで、健康を維持するために必要な栄養素です。
主に野菜、海藻、豆類、乳製品、肉類、魚類などに含まれています。
この9種類も過剰摂取や不足によって健康に悪影響が出ることもあるため、バランスよく摂ることが重要です。
ミネラルの効果：まとめ
今回は「ミネラルの効果や働き」についてご紹介しました。
まとめると
- ミネラルは生きていく上で必要な五大栄養素の一つ
- ミネラルは全部で16種類ある
- ほとんどの日本人が必要量に足りていない
- ミネラルは体内生成ができない
- カルシウムは骨や歯を強くする
- マグネシウムは筋肉の弛緩や神経の伝達に役立つ
- ナトリウムは神経や筋肉の機能を正常に保つために必要
- カリウムはナトリウムと協力して、体内の水分量を調整する
- リンはカルシウムとともに骨や歯を強化する役割がある
- 亜鉛は免疫力UPや傷の治りが早くなる効果
- 鉄は全身に酸素を送り、不足すると貧血になる
- 結局バランスよく食事をとることが大事
日々なんとなく食事をしていると、不足しがちな栄養素ミネラル。
不足すると体への影響が大きくいろんな不調につながるので、意識して摂るようにしましょう。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、食生活などのお悩みがある方は一度ご相談ください。
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