自分でできるストレートネックのストレッチを知っていますか？
スマホ首とも言われますが、放置すると肩こり、首こり、頭痛など様々な症状に繋がります。
そこで今回は「ストレートネックに効くストレッチ」について、7つご紹介します。
気になる人はぜひ本記事をお読みください。
ストレートネックのストレッチはこれ【自分でできるスマホ首の治し方】
スマホやパソコン、ゲームの普及で、現代人の8割以上がストレートネックとも言われています。
ストレートネックとは、上の画像のように首の骨がまっすぐになってしまっている状態を言います。
え？首ってまっすぐじゃないの？と思う人もいるかと思いますが、本来首の骨は曲がっているのが正しい状態です。
頭は5～8キロもあり結構重いです。
首の骨がまっすぐだと、頭の重さがダイレクトに首や肩に伝わってしまい、肩こりや頭痛に繋がるのです。
そこで今回は「ストレートネックに効くストレッチ」を7つご紹介します。
簡単にできますので、実際に一緒に行いながら試してみてください。
- 首を回す
- 首の後ろを伸ばす
- 首の前を伸ばす
- 首の横を伸ばす
- 肩～胸の筋肉を伸ばす
- タオルを使って伸ばす
- 首の付け根を押す
どれも短い時間ででき、終わった後はスッキリします。
詳しく一つずつ見ていきましょう。
1. 首を回すストレッチ
効果: 首の筋肉を全体的にほぐし、血行を促進します。緊張した首周りの筋肉が解放され、首の可動域が広がります。
やり方:
- リラックスした姿勢で座るか、立って行います。
- ゆっくりと首を右に回し、できるだけ大きな円を描くようにします。
- 5回右に回した後、反対側の左にも同じように5回回します。
- このとき、急に動かさないように注意し、ゆっくりと首の筋肉が伸びているのを感じながら行います。
2. 首の後ろを伸ばすストレッチ
効果: 後頭部から首、肩にかけての筋肉を伸ばし、頭を前に傾ける癖による緊張を解消します。
やり方:
- 座った状態で背筋を伸ばします。
- 両手を頭の後ろに軽く添え、ゆっくりと顎を引きながら頭を前に倒します。
- 首の後ろ側が伸びているのを感じながら、10秒間キープします。
- 力を抜いて元に戻し、これを3回繰り返します。
ポイントは、無理に力を入れず、首をゆっくり伸ばすことです。
3. 首の前を伸ばすストレッチ
効果: 長時間の前屈み姿勢で緊張した首の前側（胸鎖乳突筋）をほぐします。姿勢の改善にも効果的です。
やり方:
- 座ったまま、両手を胸に当て、ゆっくりと頭を後ろに反らします。
- 首の前側が伸びているのを感じたら、そのまま10秒間キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻し、3回繰り返します。
首を反らす際に、腰を反らさないように意識して、あくまで首だけを後ろに倒すことがポイントです。
4. 首の横を伸ばすストレッチ
効果: 首の横の筋肉（斜角筋）を伸ばし、肩こりや首の痛みを軽減します。
やり方:
- 右手を頭の左側に置き、軽く頭を右に倒します。左肩をリラックスさせるのが重要です。
- 首の左側が心地よく伸びているのを感じたら、その状態を10秒間キープします。
- 反対側も同様に、左手で右側の首を引っ張り、10秒間キープします。
- 各側3回ずつ繰り返します。
強く引っ張りすぎず、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。
5. 肩～胸の筋肉を伸ばすストレッチ
効果: 長時間のデスクワークやスマホ操作で前に丸まった肩を開き、胸の筋肉（大胸筋）を伸ばして、姿勢を正します。
やり方:
- 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。
- 胸を広げながら、少しだけ頭を後ろに倒して、胸と首の前側を同時に伸ばします。
- 15秒間キープし、これを3回繰り返します。
肩甲骨をしっかり寄せることを意識し、胸を開くことで姿勢改善にもつながります。
6. タオルを使って首を伸ばすストレッチ
効果: タオルを使うことで首の後ろ側を集中的に伸ばし、スマホ首による負担を軽減します。
やり方:
- タオルを用意し、首の後ろに軽く当てます。
- 両手でタオルの両端を持ち、タオルが頭を支えるようにしながら、ゆっくりと頭を後ろに倒します。
- タオルのサポートを利用し、首の後ろ側を心地よく伸ばしたら、10秒間その姿勢をキープします。
- これを3回繰り返します。
タオルを使うことで、首を無理に反らすことなく安全にストレッチができ、負担を和らげることができます。
7. 首の付け根を押すストレッチ
効果: 首の付け根、頭と首の境目あたりの筋肉を刺激し、血行を促進します。首や肩の緊張をほぐし、姿勢を整える効果があります。
やり方:
- まず、リラックスした姿勢で座ります。
- 両手の親指を首の付け根、ちょうど頭と首が交わる部分に当てます。
- 親指でゆっくりと、優しく圧をかけながらマッサージします。肩に力が入らないように注意し、ゆっくりと呼吸を続けます。
- 30秒ほどマッサージしたら、だんだんと下に下げていき肩の付け根まで行います。
- これを2〜3回繰り返します。
このストレッチは、首と肩の境目の凝りをほぐし、緊張を和らげる効果が期待できます。特に首を動かす際に違和感や痛みがある場合、このポイントを刺激することで緩和されることがあります。
ストレートネックのストレッチ：まとめ
スマホ首やストレートネックの改善には、毎日のストレッチが非常に効果的です。
特に首周りの筋肉や肩、胸の筋肉をしっかりほぐすことで、首の可動域を広げ、姿勢を改善することが可能です。
今回紹介した7つのストレッチは、自宅で簡単にできるものばかりですので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてください。
- 首を回す
- 首の後ろを伸ばす
- 首の前を伸ばす
- 首の横を伸ばす
- 肩～胸の筋肉を伸ばす
- タオルを使って伸ばす
- 首の付け根を押す
1回のストレッチに時間をかける必要はありませんが、継続することで効果を実感できるでしょう。
スマホの使用時間を制限したり、デスクワークの際にはこまめに休憩を取ることも併せて実践してみてください。
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当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
ストレートネックの改善だけでなく、お体のお悩みがある方は一度ご相談ください。
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