いざストレッチをしよう！と思っても、何から始めたらいいかわからないですよね。
そこで今回は「初心者でも簡単にできるストレッチメニュー」をまとめました。
簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
自宅でできる簡単ストレッチメニュー｜初心者向け全身ケア
日々の疲れや運動不足を感じていませんか？そんなときにぴったりなのが「ストレッチ」。初心者や運動不足の方でも安心して始められる、自宅でできるストレッチメニューを紹介します。
今回は、すべて座ったり寝ころんだ状態でできる内容を厳選しました。頭から足の先まで全身をしっかりケアできるので、ぜひ今日から始めてみましょう！
全身をほぐすストレッチメニュー
1.首と肩をリラックスするストレッチ（座位）
-
- 床または椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 右手を頭の左側に添えて、ゆっくりと右に首を倒します。左の首筋が伸びるのを感じながら10秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
- 次に肩を軽く上下させたり、前後に回す動きを取り入れるとより効果的です。
2.背中の緊張をほぐすストレッチ（正座）
-
- 正座の状態から、両腕を前に伸ばし、上体をゆっくり前に倒します。
- おでこが床につくようにリラックスし、背中から腰にかけての筋肉を伸ばします。
- 深呼吸しながら10～15秒キープしましょう。背中全体がほぐれる感覚を意識してください。
3.腰周りをほぐすストレッチ（仰向け）
-
- 仰向けに寝ころび、両膝を立てます。
- 両膝を揃えたままゆっくり右側に倒します。腰からお尻にかけての筋肉が心地よく伸びるのを感じながら10秒キープ。
- 左側も同様に行います。
- 腰を痛めないよう、動きはゆっくりがポイントです。
4.股関節を柔らかくするストレッチ（座位）
-
- 床に座り、足の裏同士を合わせて膝を外側に倒します（蝶のポーズ）。
- 背筋を伸ばしながら、ゆっくりと体を前に倒します。
- 無理せず伸ばせるところまででOK！15秒間キープしてください。
5.太ももの裏を伸ばすストレッチ（仰向け）
-
- 仰向けになり、右足を天井に向けて伸ばします。
- 両手で太ももの裏を支え、足を軽く引き寄せるように伸ばします。太ももの裏側が気持ちよく伸びるのを感じながら10秒キープ。
- 左右交互に行いましょう。
6.お尻周りをほぐすストレッチ（仰向け）
-
- 仰向けになり、右膝を曲げて胸に引き寄せます。
- 両手で膝を抱え込むようにして、お尻や太ももの付け根を伸ばします（10秒キープ）。
- 左側も同じように行います。
7.ふくらはぎをほぐすストレッチ（座位）
-
- 床に座り、片足を伸ばして反対側の足の膝を曲げます。
- 伸ばした足のつま先を手で軽く引き寄せます。ふくらはぎの筋が伸びるのを感じながら10秒キープ。
- 左右交互に行います。
- つま先を掴むのが難しい場合は、タオルを使ってもOKです。
ストレッチをするタイミング
ストレッチを最大限効果的にするには、適切なタイミングで行うことが大切です。おすすめのタイミングは次の通りです。
- 入浴後：体が温まり筋肉が柔らかくなっているため、無理なく伸ばせます。
- 朝起きたとき：眠っている間に硬くなった体を目覚めさせるのに最適です。
- 運動後：運動後のクールダウンとしてストレッチを取り入れると、筋肉疲労の軽減につながります。
一方で、体が冷えた状態では筋肉が硬く、無理をするとケガをする恐れがあります。冬場や冷えた環境では、まず軽い体操やウォーミングアップで体を温めてから行いましょう。
ストレッチを毎日続けるメリット
ストレッチを毎日続けることで得られるメリットは数多くあります。
- 柔軟性の向上
筋肉の柔軟性が高まることで、日常動作がスムーズになります。特に運動不足の人やデスクワークが多い人におすすめです。 - ケガの予防
柔らかい筋肉はケガのリスクを軽減します。日常生活での転倒やぎっくり腰の予防にもつながります。 - リラクゼーション効果
ストレッチ中に深呼吸を取り入れることで、心身がリラックスし、ストレス解消にも役立ちます。 - 血流改善
筋肉をほぐすことで血行が良くなり、疲労回復やむくみ解消にも効果的です。
たった5分でも毎日続けることで、体が少しずつ変わっていくのを実感できるでしょう。
まとめ
今回紹介したストレッチメニューは、座ったり寝ころんだりした状態でできるものばかり。初心者や運動不足の方でも気軽に始められる内容です。
ぜひ今日からチャレンジしてみてください。全身をほぐして心地よく1日を過ごしましょう！無理なく、自分のペースで続けることが大切です。
☆何度も見返すにはブックマークがおすすめです。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方は一度ご相談ください。
↓関連記事はこちらから↓
