反り腰の人は特に女性や太っている人に多く、おへそが前に出て「骨盤が前に倒れている状態」です。できれば楽に治したいですよね。
そこで今回は「反り腰に良いセルフストレッチ」についてまとめました。
誰でも簡単にできるものをまとめましたので、ぜひお試しください。
そもそも反り腰とは
そもそも反り腰とは、骨盤が前に倒れている状態です。日本人の多くは、骨盤が後ろに倒れている人が多いですが、反り腰の人も女性を中心に一定数います。
見た目には、腰が入ってくびれができるので綺麗に見えますが、腰への負担は大きく放置すると腰回りのケガに繋がります。
ここからは、反り腰を改善するための簡単なセルフストレッチを7つご紹介します。
どれも座ったままや寝たままできるので、無理なく取り入れられますよ。
反り腰セルフストレッチ7選
1. 猫のポーズで背中と腰を伸ばす
- やり方:
- 正座の姿勢で床に座り、両手を前方に伸ばします。
- 腰～お尻を丸めながらしっかりと伸ばします。
- 深呼吸をしながら15秒キープします。
- 効果: 背中から腰にかけての筋肉をリラックスさせ、姿勢改善に効果的です。
2. 片足を曲げて前太ももをストレッチ
- やり方:
- 床に座り、片方の足をまっすぐ伸ばします。
- もう片方の足は膝を曲げた状態で横に置きます。
- 曲げた側の前太ももが伸びているのを感じます。
- 左右交互に20秒ずつキープします。
- 効果: 反り腰の人は前太ももが硬くなっているので、しっかりと柔軟することで骨盤の傾きを改善します。
3. 太もものマッサージ
- やり方:
- 座った状態で前太ももを両手でつかみます。
- 手のひらや指を使って、膝の上～鼠径部まで丁寧にもみほぐします。
- 特に大腿四頭筋の始まり（膝上）と終わり（鼠径部）を重点的にすると効果的です。
- 片足につき3～5分程度
- 効果: 硬くなった太ももの筋肉をほぐして血流を促進し、腰への負担を軽減します。
4. 仰向けで片足をおへそに近づけるストレッチ
- やり方:
- 仰向けに寝た状態で片方の膝を曲げます。
- 両手で膝をつかみ、ゆっくりとおへそに近づけます。
- 反対側も同様に行い腰～お尻が伸びているのを感じます。
- 回数: 片足につき15秒キープ
- 効果: 腰や臀部の筋肉を伸ばし、腰痛予防に役立ちます。
5. 両ひざを左右に倒すストレッチ
- やり方:
- 仰向けに寝て両膝を立てます。
- 膝を左右交互にパタパタと倒します。
- 倒す際に腰が浮かないように意識します。
- 回数: 左右10回ずつ
- 効果: 腰周りの柔軟性を向上させ、骨盤を正しい位置に整えます。
6. 股関節をぐるぐる回すストレッチ
- やり方:
- 仰向けに寝た状態で片方の膝を曲げます。
- 曲げた足を大きく円を描くように回し、股関節のストレッチをします。
- 外回しと内回し各10回ずつやりましょう。
- 反対側も同様に行います。
- 回数: 外回しと内回し、各足とも10回ずつ
- 効果: 股関節の可動域を広げ、反り腰による負担を軽減します。
7. お尻の下に握りこぶしを当てる
- やり方:
- 仰向けに寝て両足を伸ばします。
- 握りこぶしを作り、お尻の下に置きます。
- そのまま30秒ぐりぐりとマッサージします。
- 女性など手が痛くなる方は、テニスボールで代用でもOK
- 効果: 反り腰の人はお尻の筋肉が硬くなっているので、ほぐして緩めます。
ストレッチは体が温まっている時に
ストレッチを行う際は、体が温まっているタイミングを選びましょう。
お風呂上がりや軽い運動後がおすすめです。
逆に朝起きた時など、体が冷えている状態で行うと筋肉が硬く、ケガのリスクが高まるため注意が必要です。
反り腰を放置するとどうなる？
反り腰を放置すると、以下のような症状が現れる可能性があります：
- 慢性的な腰痛
- 下半身のむくみや冷え
- 足のしびれ
- 坐骨神経痛
- 姿勢の悪化による肩こりや首の痛み
- 内臓機能の低下や便秘・軟便
このように下半身を中心に不調が増え、場合によっては上半身のバランスも悪くなり、肩こりや頭痛にもつながる恐れがあります。
長い目で見てしっかりと継続して治していきましょう。
反り腰ストレッチ：まとめ
反り腰を改善するためには、日々のセルフケアが重要です。
今回ご紹介した7つのストレッチはどれも簡単に取り入れられるものばかりです。まずはできる範囲で始めてみてください。
体が少しずつ変化していくのを実感できるはずです。
将来のために反り腰を改善し、健康的な体と美しい姿勢を目指しましょう！
☆何度も見返すにはブックマークがおすすめです。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
反り腰を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
↓関連記事はこちらから↓
