あなたは毎日何歩くらい歩いていますか？
40代になると特に忙しくなり、歩く機会が減ってしまいますよね。
そこで今回は「40代の理想の歩数」についてまとめてみました。
簡単で分かりやすい内容にまとめたので、ぜひ本記事をお読みください。
40代は1日何歩歩けばいい？【男女別の理想の平均歩数は】
忙しい40代、運動不足になっていませんか？
40代は仕事や家庭の忙しさがピークを迎えやすい時期です。そのため、運動する時間を取れずに運動不足に陥る人が増えています。
実際に、40代の男女で「ウォーキングを日常的に行っている人」は30～40％とも言われています。この年代は身体の不調を感じやすくなり、例えば体重の増加や腰痛、疲労感が増える人も多いのではないでしょうか。
そんな中、手軽に始められるウォーキングがはおすすめです。
特別な道具が不要で、すぐに始められるウォーキングは、40代の健康を守るための心強い味方です。
では、40代が理想とする1日の歩数はどれくらいなのでしょうか？
40代の理想の平均歩数とは【男女別の目安】
40代の理想の平均歩数は男女によって少し異なります。健康維持や運動不足解消を目指す場合、以下の歩数を目安にしてみてください。
- 男性: 約8,000～10,000歩
- 女性: 約7,000～9,000歩
この違いは主に、男性と女性の基礎代謝量や筋肉量の差によるものです。
一般的に男性の方が筋肉量が多いため、より多くのエネルギー消費を目的とした運動が推奨されます。
一方で女性は、骨密度を維持しつつ関節に負担をかけすぎない適度な運動が重視されるため、歩数の目安がやや低めに設定されています。
理想的な歩き方と始め方
ただ何となく歩くだけではなく、ポイントを押さえた歩き方をすることでウォーキングの効果を最大限に引き出せます。
1. 歩くスピード
軽く息が上がる程度の早歩きが理想です。
具体的には1分間に100歩以上を目指しましょう。
このスピードで歩くと脂肪燃焼効果が高まり、運動の効果がより実感できます。
2. 歩く時間帯
朝のウォーキングは代謝を上げて1日のエネルギー消費を増やしやすく、夜のウォーキングはリラックス効果が得られるため睡眠の質が向上します。
生活スタイルに合わせて無理なく続けられる時間帯を選びましょう。
3. まずは何歩から始める？
いきなり理想の歩数を目指す必要はありません。
現在の平均歩数にプラス1,000歩を目標にし、徐々に歩数を増やしていきましょう。
例えば普段5,000歩の人なら、まずは6,000歩を目指す形です。これなら無理なく習慣化できます。
ウォーキングの効果7選
ウォーキングはシンプルながら、多くの健康効果をもたらします。ここからはその具体的なメリットを詳しく解説します。
1. ダイエット効果
ウォーキングは脂肪を燃焼させる有酸素運動の一種です。
特に40代以降は基礎代謝が低下し、体重が増えやすくなる時期です。
ウォーキングを継続することで内臓脂肪を減らし、スリムな体型を維持することが可能です。
また、一定のペースで20分以上歩くと、脂肪燃焼効果がさらに高まります。
2. 腰痛改善
歩くことで腰周りの筋肉がほぐれ、姿勢が整います。
特にデスクワークや長時間の座り仕事が多い人にとって、ウォーキングは腰への負担を軽減する効果があります。
また、背中やお腹の筋肉を鍛えることで、体全体のバランスが良くなり腰痛予防につながります。
3. むくみ・冷え性改善
ウォーキングによって下半身の筋肉が刺激され、血流が促進されます。
その結果、むくみや冷え性が軽減され、特に女性に多い足のだるさが改善されるでしょう。
さらに、朝のウォーキングは体温を上げる効果があるため、冷え性の改善に効果的です。
4. 骨粗しょう症予防
40代以降は骨密度が低下しやすい時期です。
特に女性は閉経後にホルモンバランスが大きく変化し、骨粗しょう症のリスクが高まります。
人の骨は「縦方向の刺激」で強くなることがわかっています。
そのためウォーキングで適度な刺激を与えることで、骨密度を維持し骨粗しょう症を予防します。
5. 認知機能の向上
ウォーキングは体だけでなく、脳にも良い影響を与えます。
歩くことで血流が全身に行き渡り、脳への血流量が増加します。
その結果、脳細胞に必要な酸素や栄養が供給され、脳の働きが活性化します。
特に40代以降は、記憶力や集中力の低下を感じることが多くなるので、ウォーキングをして脳へ刺激を入れることは、認知機能の向上に役立ちます。
6. 睡眠の質UP
40代は仕事での責任や、家庭でのストレスが増える世代で、睡眠の質も下がる傾向があります。
実際に40代の半数は6時間以下の睡眠不足とされており、この世代がいかに寝れていないかがわかりますよね。
ウォーキングをすることで、睡眠に関係する自律神経のバランスを保つことができます。
また、程よく体が疲れるため深く睡眠を取ることができるのです。
7. 健康寿命が延びる
ウォーキングを習慣にすると、実際に健康寿命を延ばすことができます。
健康寿命とは、介護や医療の助けを借りずに自立して生活できる期間のことです。
日本人が障害で介護される期間は約9～12年とされています。誰でも介護されるのはできれば避けたいですよね。
自分の力で歩くことができれば、この期間を減らすことができます。
40代を境にどんどんと筋力が衰え、自分の足で歩けなくなってくるので、今からしっかりと習慣にしておきましょう。
歩数別で変わってくる健康効果
一般的に歩く歩数によって次のような健康効果があると言われています。
- 2,000歩→寝たきり
- 4,000歩→うつ病
- 5,000歩→認知症、心疾患、脳卒中
- 7,000歩→がん、動脈硬化、骨粗鬆症、骨折
- 7,500歩→筋減少症、体力の低下、
- 8,000歩→高血圧症、糖尿病、メタボ（75歳以上）
- 10,000歩→メタボ（75歳未満）
- 12,000歩→肥満
このように歩く歩数によって予防できる症状が変わってきます。（もちろん個人差あり）
ただ痩せるだけでなく、生活習慣病などの病気も予防できます。
ウォーキングは「継続すること」でその効果が出てきますので、できる範囲で習慣化するようにしましょう。
歩く歩数が減るとどうなる？
逆に、歩く歩数が極端に減ると肥満や生活習慣病のリスクが高まり、さらには骨粗しょう症や認知症、うつ病のリスクも増加します。
40代はまさに健康の分岐点。
この時期に健康を意識しないと、50代以降の生活に大きな影響を与えることに繋がるので、しっかりと健康を向き合うようにしましょう。
まとめ
40代は健康を意識し始める大切な年代です。
理想の歩数を目安にウォーキングを生活に取り入れることで、さまざまな健康効果を得られます。
まずは無理のない範囲で歩く習慣を作りましょう。一歩一歩が未来の自分を支える大切なステップになります。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
40代の方のご利用が特に多いので、肩こり、腰痛、頭痛など、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください
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