肩甲骨が硬くなると、肩こりを始め、首こり、背中痛など様々な不調につながります。
近年では「肩甲骨剥がし」とよく聞きますが、自分でも肩甲骨はストレッチすることができます。
そこで今回は「肩甲骨のセルフストレッチ」について7つご紹介します。
誰でも簡単にできるので、ぜひ参考にしてみて下さい。
肩甲骨とは?硬くなる原因とその傾向
肩甲骨は背中の両側にある大きな骨で、腕や肩の動きをサポートする重要な部位です。
この部分は肩周りの筋肉と深く関連しており、日常生活での姿勢や動きの中で重要な役割を果たします。
しかし、長時間デスクワークをする人や、スマートフォンを頻繁に使う人、運動不足の人は肩甲骨が硬くなりやすい傾向があります。
簡単にできる肩甲骨ストレッチ7選
肩甲骨の柔軟性を取り戻し、可動域を広げるためのストレッチ方法を7つご紹介します。どれも簡単にできるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
1. 肩を大きく回す
- やり方: 両肩をゆっくりと前から後ろ、後ろから前へと大きく回します。
- 秒数・回数: 各方向10回ずつ。
- ポイント: 肩甲骨がしっかり動いていることを意識し、呼吸を止めずに行いましょう。
2. 腕を十字にして引っ張るストレッチ
- やり方: 右腕を胸の前に横切らせ、左腕で十字を作り、右腕を引っ張ります。反対側も行います。
- 秒数・回数: 左右各15秒 × 2セット。
- ポイント: 肩甲骨周辺の筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう。
3. 頭の後ろで肘を持ち横に倒す
- やり方: 両手を頭の後ろに置き、右肘を左手でつかんで軽く引っ張りながら右に倒します。反対側も行います。
- 秒数・回数: 左右各15秒 × 2セット。
- ポイント: 横に倒すときに背中が丸まらないよう意識します。
4. 手を体の後ろで組み肩甲骨を寄せる
- やり方: 手を背中の後ろで組み、胸を開きながら肩甲骨を寄せるように、腕を後方に引きます。
- 秒数・回数: 15秒 × 2セット。
- ポイント: 顔を上げ胸を張るイメージで行いましょう。
5. 肘を体の前で合わせるストレッチ
- やり方: 座った状態で両肘を前で合わせ、背中を丸めます。その後、肘を横に開きながら胸を広げます。
- 秒数・回数: 10回×2セット。
- ポイント: 肩甲骨の動きをしっかり感じることが重要です。
6. テーブルやイスに手を置き、肩甲骨を伸ばす
- やり方: テーブルやイスに手を置き、腕を伸ばしながら体を下に下げる。
- 秒数・回数: 15秒 × 2セット。
- ポイント: 背中をまっすぐ保ち、無理に体を下げすぎない。
7. 四つん這いで肩甲骨を動かすストレッチ
- やり方: 四つん這いになり、肩幅よりも少し大きめに広げます。片側の肩を内側に入れるようにして体をひねります。反対側も行います。
- 秒数・回数: 左右各15秒 × 2セット。
- ポイント: ねじる際に体勢が崩れないよう注意します。
ストレッチはお風呂上りがベスト
肩甲骨のストレッチを行う最適なタイミングは、お風呂上りです。
体が温まり、筋肉や関節が柔らかくなっているため、ストレッチの効果を最大限に引き出せます。
リラックスした状態で無理なく行うことで、怪我のリスクを減らし、可動域を広げる効果が期待できます。
肩甲骨はがしをできない人も多い
最近ではよく、「肩甲骨はがし」という言葉を耳にしますよね。
自分もやってほしいと思うかもしれませんが、実際には誰でも簡単にできるものではありません。
当院でも、“肩甲骨をはがしてほしい”という要望は多いです。
とは言え猫背、巻き肩、体の硬さ、太っている人など、肩甲骨を剝がす以前に、触ることも難しい人も大勢います。
動画などで見かける肩甲骨はがしの映像は、柔軟性のあるモデルの方が行っていることが多いです。
現実的には、ストレッチなど地道な努力が必要不可欠です。
まとめ
肩甲骨の柔軟性を保つことは、健康な体を維持する上で重要です。
今回ご紹介したストレッチを日々の生活に取り入れることで、肩甲骨の可動域を広げ、肩こりや背中の張りの解消につなげてみてください。
少しずつ取り組むことで、長期的な効果が期待できるでしょう。
健康な体を目指して、ぜひ取り組んでみてください!
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
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