簡単にできる肩甲骨ストレッチ7選【可動域を広げるにはこれ】

肩甲骨 ストレッチ

肩甲骨が硬くなると、肩こりを始め、首こり、背中痛など様々な不調につながります。

近年では「肩甲骨剥がし」とよく聞きますが、自分でも肩甲骨はストレッチすることができます。

そこで今回は「肩甲骨のセルフストレッチ」について7つご紹介します。

誰でも簡単にできるので、ぜひ参考にしてみて下さい。

肩甲骨とは?硬くなる原因とその傾向

肩甲骨 ストレッチ

肩甲骨は背中の両側にある大きな骨で、腕や肩の動きをサポートする重要な部位です。

この部分は肩周りの筋肉と深く関連しており、日常生活での姿勢や動きの中で重要な役割を果たします。

しかし、長時間デスクワークをする人や、スマートフォンを頻繁に使う人、運動不足の人は肩甲骨が硬くなりやすい傾向があります。

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簡単にできる肩甲骨ストレッチ7選

肩甲骨の柔軟性を取り戻し、可動域を広げるためのストレッチ方法を7つご紹介します。どれも簡単にできるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

1. 肩を大きく回す

肩甲骨 ストレッチ

  • やり方: 両肩をゆっくりと前から後ろ、後ろから前へと大きく回します。
  • 秒数・回数: 各方向10回ずつ。
  • ポイント: 肩甲骨がしっかり動いていることを意識し、呼吸を止めずに行いましょう。

2. 腕を十字にして引っ張るストレッチ

肩甲骨 ストレッチ

  • やり方: 右腕を胸の前に横切らせ、左腕で十字を作り、右腕を引っ張ります。反対側も行います。
  • 秒数・回数: 左右各15秒 × 2セット。
  • ポイント: 肩甲骨周辺の筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう。

3. 頭の後ろで肘を持ち横に倒す

肩甲骨 ストレッチ

  • やり方: 両手を頭の後ろに置き、右肘を左手でつかんで軽く引っ張りながら右に倒します。反対側も行います。
  • 秒数・回数: 左右各15秒 × 2セット。
  • ポイント: 横に倒すときに背中が丸まらないよう意識します。

4. 手を体の後ろで組み肩甲骨を寄せる

肩甲骨 ストレッチ

  • やり方: 手を背中の後ろで組み、胸を開きながら肩甲骨を寄せるように、腕を後方に引きます。
  • 秒数・回数: 15秒 × 2セット。
  • ポイント: 顔を上げ胸を張るイメージで行いましょう。

5. 肘を体の前で合わせるストレッチ

肩甲骨 ストレッチ

  • やり方: 座った状態で両肘を前で合わせ、背中を丸めます。その後、肘を横に開きながら胸を広げます。
  • 秒数・回数: 10回×2セット。
  • ポイント: 肩甲骨の動きをしっかり感じることが重要です。

6. テーブルやイスに手を置き、肩甲骨を伸ばす

肩甲骨 ストレッチ

  • やり方: テーブルやイスに手を置き、腕を伸ばしながら体を下に下げる。
  • 秒数・回数: 15秒 × 2セット。
  • ポイント: 背中をまっすぐ保ち、無理に体を下げすぎない。

7. 四つん這いで肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨 ストレッチ

  • やり方: 四つん這いになり、肩幅よりも少し大きめに広げます。片側の肩を内側に入れるようにして体をひねります。反対側も行います。
  • 秒数・回数: 左右各15秒 × 2セット。
  • ポイント: ねじる際に体勢が崩れないよう注意します。

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ストレッチはお風呂上りがベスト

肩甲骨 ストレッチ

肩甲骨のストレッチを行う最適なタイミングは、お風呂上りです。

体が温まり、筋肉や関節が柔らかくなっているため、ストレッチの効果を最大限に引き出せます。

リラックスした状態で無理なく行うことで、怪我のリスクを減らし、可動域を広げる効果が期待できます。


肩甲骨はがしをできない人も多い

肩甲骨 ストレッチ

最近ではよく、「肩甲骨はがし」という言葉を耳にしますよね。

自分もやってほしいと思うかもしれませんが、実際には誰でも簡単にできるものではありません。

当院でも、“肩甲骨をはがしてほしい”という要望は多いです。

とは言え猫背、巻き肩、体の硬さ、太っている人など、肩甲骨を剝がす以前に、触ることも難しい人も大勢います。

動画などで見かける肩甲骨はがしの映像は、柔軟性のあるモデルの方が行っていることが多いです。

現実的には、ストレッチなど地道な努力が必要不可欠です。


まとめ

肩甲骨 ストレッチ

肩甲骨の柔軟性を保つことは、健康な体を維持する上で重要です。

今回ご紹介したストレッチを日々の生活に取り入れることで、肩甲骨の可動域を広げ、肩こりや背中の張りの解消につなげてみてください。

少しずつ取り組むことで、長期的な効果が期待できるでしょう。

健康な体を目指して、ぜひ取り組んでみてください!

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当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。

肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。

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大阪府八尾市を拠点に活動しております。
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八尾 カイロプラクティック

院長 池田 茂雄

大阪府八尾市出身 1987年6月28日生まれ

カイロプラクター資格

日本カイロプラクティック連合会

会員番号 1000038436

・八尾市にあるカイロプラクティック院での店舗施術を経験後独立

・現在は訪問整体カイロプラクターとして活動中