自分でできる骨盤ストレッチ7選【寝ながら座りながらできます】

骨盤 ストレッチ

骨盤のケアをしていますか?骨盤は上半身と下半身をつなぐ、体の土台となる重要な場所です。

そこで今回は「骨盤のセルフストレッチ」について7つご紹介します。

座りながら寝ながら簡単にできるものをまとめたので、ぜひ参考にしてみて下さい。

自分でできる骨盤ストレッチ7選【寝ながら座りながらできます】

骨盤ストレッチの重要性

骨盤 ストレッチ

骨盤は日常生活の中で歪みやすく、長時間の座り仕事や姿勢の癖、運動不足などが原因となります。

骨盤の歪みは腰痛や股関節の不調、むくみ、冷えなどの原因にもなるため、適切なケアが必要です。

ストレッチを取り入れることで、骨盤を整え、体全体のバランスを改善できます。

今回は自宅で簡単にできる骨盤ストレッチを7つ紹介します。

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1. 座って股関節ストレッチ

骨盤 ストレッチ

方法

  1. 床に座り、両足の裏を合わせてひざを外側に開く。
  2. 背筋を伸ばし、ゆっくりと上体を前に倒す。
  3. そのまま15秒キープ。
  4. 元の姿勢に戻り、2回繰り返す。

ポイント

  • 無理に倒そうとせず、呼吸を意識しながらじっくり伸ばす。
  • 股関節が固い人は、無理せず軽くストレッチするだけでもOK。

2. 太もも前ストレッチ

骨盤 ストレッチ

方法

  1. 両足を前に伸ばして座る。
  2. 片方のひざを曲げ、足裏を反対の太ももに当てる。
  3. 背筋を伸ばし、曲げた足側に軽く体を傾ける。
  4. 30秒キープし、反対側も同様に行う。

ポイント

  • 太ももの前側が伸びているのを感じながら行う。
  • 無理に深く倒れず、自分の心地よい範囲で。

3. 膝を内側に倒す股関節ストレッチ

骨盤 ストレッチ

骨盤 ストレッチ

方法

  1. 床に座り、手を後ろについて膝を立てる。
  2. 片方ずつ膝を内側に倒します。
  3. ゆっくりと倒し左右10回ずつ。
  4. 一度休憩し、2セット繰り返す。

ポイント

  • 腰が浮かないよう注意しながら行いましょう。
  • 焦らず、ゆっくりじっくりと行うと効果が高いです。

4. ひざ倒しストレッチ

骨盤 ストレッチ

方法

  1. 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
  2. ひざをそろえたまま、左右にゆっくり倒す。
  3. 左右交互に10回ずつ行う。
  4. 一度休憩し、2セットしましょう。

ポイント

  • 腰を浮かせずに、骨盤の動きを意識する。
  • リラックスした状態で行うと効果的。

5. お尻伸ばしストレッチ

骨盤 ストレッチ

方法

  1. 仰向けに寝て、片膝を両手で抱える。
  2. ゆっくり体に引き寄せ、30秒キープ。
  3. 反対側も同様に行う。

ポイント

  • お尻の筋肉がじんわり伸びるのを感じる。
  • 腰を反らせすぎないように注意。

6. 股関節回しストレッチ

骨盤 ストレッチ

方法

  1. 仰向けに寝て、片膝を曲げる。
  2. 股関節を意識しながら、大きく内回し・外回しを10回ずつ行う。
  3. 反対側も同様に行う。

ポイント

  • 股関節の可動域を広げるイメージでゆっくり回す。
  • 無理なく行い、痛みを感じたら中止。

7. 腰ねじりストレッチ

骨盤 ストレッチ

方法

  1. 仰向けに寝て、片膝を曲げる。
  2. 脚を体の反対側に倒し、20秒キープ。
  3. 反対側も同様に行う。

ポイント

  • 腰がねじれる感覚を意識する。
  • 無理にねじりすぎず、気持ちよい範囲で。

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骨盤ストレッチの効果

骨盤 ストレッチ

ストレッチを習慣化することで、骨盤のバランスを整え、健康な体を維持しやすくなります。特に以下のメリットがあります。

  • 腰痛や肩こりの軽減:姿勢が改善し、筋肉の負担が減少。
  • 血流促進:むくみや冷えの改善につながる。
  • 姿勢の安定:猫背や反り腰の防止に役立つ。
  • 代謝アップ:内臓の働きを整え、ダイエット効果も期待。

骨盤矯正は施術を受けるのも効果的

骨盤 ストレッチ

ストレッチで骨盤のケアをすることは大切ですが、骨盤の歪みが大きい場合や、慢性的な不調がある場合は、専門家による施術を受けるのもおすすめです。

整体やカイロプラクティックでは、骨盤の歪みをチェックし、一人ひとりの状態に合わせた矯正を行います。


まとめ

骨盤 ストレッチ

骨盤ストレッチは、体の歪みを整え、不調を防ぐためにとても大切です。

毎日の習慣として取り入れることで、腰痛やむくみの予防、姿勢改善などの効果が期待できます。

特に、お風呂上がりのリラックスタイムに行うと、筋肉がほぐれやすく効果的です。

無理なく続けて、健康的な体を維持しましょう。

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当院では、訪問整体専門のカイロプラクティック施術を行っており、自宅にいながら本格的な骨盤矯正を受けることができます。

骨盤の歪みが気になる方は、お気軽にお問い合わせください。

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八尾 カイロプラクティック

院長 池田 茂雄

大阪府八尾市出身 1987年6月28日生まれ

カイロプラクター資格

日本カイロプラクティック連合会

会員番号 1000038436

・八尾市にあるカイロプラクティック院での店舗施術を経験後独立

・現在は訪問整体カイロプラクターとして活動中