筋肉が硬く凝った時はどうしていますか?
筋肉は部位によって、揉む、伸ばす、ほぐすなど効果的な方法が違います。
そこで今回は「部位別で違う筋肉を柔らかくする方法」についてご紹介します。
より効果的な方法がわかるので、ぜひ参考にしてみて下さい。
部位別で違う!筋肉を柔らかくする方法【揉む、伸ばす、ほぐす】
筋肉を柔らかくする方法とは?
筋肉は部位によって効果的な柔らかくする方法が異なります。
特に肩こりや腰痛に悩んでいる方にとって、自分の症状に合ったアプローチを知ることが重要です。
本記事では、筋肉を「揉む」「伸ばす」「ほぐす」方法の違いを解説し、部位別に最適なケア方法を紹介します。
「揉む」「伸ばす」「ほぐす」の違い
揉む
筋肉のコリや緊張をほぐし、血流を促進します。特に肩や腰など、血流が滞りやすい部分に効果的です。
伸ばす
筋肉をゆっくりと引き伸ばすことで柔軟性を向上させます。首や太ももなど、強く揉むと逆効果になる部位に適しています。
ほぐす
筋膜や筋繊維を緩めることで、深部の硬さを解消します。ふくらはぎや腰など、筋肉が硬くなりやすい部分に有効です。
部位別の筋肉を柔らかくする方法
首(僧帽筋・胸鎖乳突筋など)
👉 ストレッチが効果的 首の筋肉はデリケートで、強く揉むと逆に緊張することがあります。軽く押すのはOKですが、基本的には ゆっくり伸ばすストレッチ が有効です。
おすすめ方法
- 側屈ストレッチ(片手で頭を押さえて横に倒す)
- 回旋ストレッチ(ゆっくり振り向く)
首こりストレッチはこちらの記事でまとめています。
肩(僧帽筋・三角筋など)
👉 揉む+ストレッチが効果的 肩はストレッチだけでなく、軽く揉んで血流を促すとよりほぐれます。特に肩こりがある場合は、まず 押してから伸ばす と効果的です。
おすすめ方法
- 指圧でほぐす(僧帽筋の上部を軽く押す)
- 頭の上で手を組んで伸ばす(腕が上がらない場合は無理しない)
肩こりストレッチはこちらの記事でまとめています。
背中(広背筋・脊柱起立筋など)
👉 ストレッチが特に効果的 背中の筋肉は広範囲なので、強く揉むよりも 大きく動かすストレッチ が有効です。
おすすめ方法
- 猫のポーズ(四つん這いで背中を丸めたり伸ばしたりする)
- タオルを使った広背筋ストレッチ(両手でタオルを持ち、上に引き上げる)
腰(脊柱起立筋・腰方形筋など)
👉 揉む+伸ばすのが効果的 腰はストレッチだけだと負担がかかることがあるため、まずは 軽く押してほぐし、血流を良くしてから動かす のがベスト。
おすすめ方法
- 仰向けで膝を抱えて丸まるストレッチ
- 拳やテニスボールで軽く圧をかける
腰痛ストレッチはこちらの記事でまとめています。
太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)
👉 ストレッチが最も効果的 大きな筋肉なので、ストレッチが効果的。特にデスクワークが多い人は 前もも(大腿四頭筋)を伸ばす と血流が改善されやすいです。
おすすめ方法
- 前ももストレッチ(片膝を曲げて手を体の後ろにつき、倒れる)
- ハムストリングストレッチ(前屈してもも裏を伸ばす)
ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)
👉 揉む+ストレッチが効果的 むくみやすい部位なので、ストレッチだけでなく揉むのが有効。
おすすめ方法
- アキレス腱伸ばしストレッチ
- 足首を回して動かす
- ふくらはぎを手やローラーでほぐす
お風呂上がりが効果的な理由
筋肉を柔らかくするには お風呂上がり~寝る前 の時間が最適です。体が温まり、血流が促進された状態でストレッチやマッサージを行うと、より効果的にほぐれます。
おすすめのタイミング
- 寝る30分前まで に行うと、副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。
- 副交感神経が優位な時ほど、筋肉は柔らかくなりやすいとされています。
ひどい場合は施術を受ける
セルフケアでは限界がある場合もあります。慢性的なコリや痛みが続く場合は、プロの施術を受けるのも効果的です。
まとめ
部位 | 最適な方法 |
---|---|
首 | ストレッチが最も効果的 |
肩 | 揉む+ストレッチ |
背中 | ストレッチが有効 |
腰 | 揉む+ほぐす |
太もも | ストレッチが最も効果的 |
ふくらはぎ | 揉む+ほぐす |
適切な方法で筋肉を柔らかくし、日々の不調を軽減しましょう!
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
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