部位別で違う!筋肉を柔らかくする方法【揉む、伸ばす、ほぐす】

筋肉 柔らかくする

筋肉が硬く凝った時はどうしていますか?

筋肉は部位によって、揉む、伸ばす、ほぐすなど効果的な方法が違います。

そこで今回は「部位別で違う筋肉を柔らかくする方法」についてご紹介します。

より効果的な方法がわかるので、ぜひ参考にしてみて下さい。

部位別で違う!筋肉を柔らかくする方法【揉む、伸ばす、ほぐす】

筋肉を柔らかくする方法とは?

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筋肉は部位によって効果的な柔らかくする方法が異なります。

特に肩こりや腰痛に悩んでいる方にとって、自分の症状に合ったアプローチを知ることが重要です。

本記事では、筋肉を「揉む」「伸ばす」「ほぐす」方法の違いを解説し、部位別に最適なケア方法を紹介します。

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「揉む」「伸ばす」「ほぐす」の違い

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揉む

筋肉のコリや緊張をほぐし、血流を促進します。特に肩や腰など、血流が滞りやすい部分に効果的です。

伸ばす

筋肉をゆっくりと引き伸ばすことで柔軟性を向上させます。首や太ももなど、強く揉むと逆効果になる部位に適しています。

ほぐす

筋膜や筋繊維を緩めることで、深部の硬さを解消します。ふくらはぎや腰など、筋肉が硬くなりやすい部分に有効です。


部位別の筋肉を柔らかくする方法

首(僧帽筋・胸鎖乳突筋など)

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👉 ストレッチが効果的 首の筋肉はデリケートで、強く揉むと逆に緊張することがあります。軽く押すのはOKですが、基本的には ゆっくり伸ばすストレッチ が有効です。

おすすめ方法
  • 側屈ストレッチ(片手で頭を押さえて横に倒す)
  • 回旋ストレッチ(ゆっくり振り向く)

首こりストレッチはこちらの記事でまとめています。


肩(僧帽筋・三角筋など)

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👉 揉む+ストレッチが効果的 肩はストレッチだけでなく、軽く揉んで血流を促すとよりほぐれます。特に肩こりがある場合は、まず 押してから伸ばす と効果的です。

おすすめ方法
  • 指圧でほぐす(僧帽筋の上部を軽く押す)
  • 頭の上で手を組んで伸ばす(腕が上がらない場合は無理しない)

肩こりストレッチはこちらの記事でまとめています。


背中(広背筋・脊柱起立筋など)

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👉 ストレッチが特に効果的 背中の筋肉は広範囲なので、強く揉むよりも 大きく動かすストレッチ が有効です。

おすすめ方法
  • 猫のポーズ(四つん這いで背中を丸めたり伸ばしたりする)
  • タオルを使った広背筋ストレッチ(両手でタオルを持ち、上に引き上げる)

腰(脊柱起立筋・腰方形筋など)

筋肉 柔らかくする

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👉 揉む+伸ばすのが効果的 腰はストレッチだけだと負担がかかることがあるため、まずは 軽く押してほぐし、血流を良くしてから動かす のがベスト。

おすすめ方法
  • 仰向けで膝を抱えて丸まるストレッチ
  • 拳やテニスボールで軽く圧をかける

腰痛ストレッチはこちらの記事でまとめています。


太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)

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👉 ストレッチが最も効果的 大きな筋肉なので、ストレッチが効果的。特にデスクワークが多い人は 前もも(大腿四頭筋)を伸ばす と血流が改善されやすいです。

おすすめ方法
  • 前ももストレッチ(片膝を曲げて手を体の後ろにつき、倒れる)
  • ハムストリングストレッチ(前屈してもも裏を伸ばす)

ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)

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👉 揉む+ストレッチが効果的 むくみやすい部位なので、ストレッチだけでなく揉むのが有効。

おすすめ方法
  • アキレス腱伸ばしストレッチ
  • 足首を回して動かす
  • ふくらはぎを手やローラーでほぐす

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お風呂上がりが効果的な理由

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筋肉を柔らかくするには お風呂上がり~寝る前 の時間が最適です。体が温まり、血流が促進された状態でストレッチやマッサージを行うと、より効果的にほぐれます。

おすすめのタイミング

  • 寝る30分前まで に行うと、副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。
  • 副交感神経が優位な時ほど、筋肉は柔らかくなりやすいとされています。

ひどい場合は施術を受ける

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セルフケアでは限界がある場合もあります。慢性的なコリや痛みが続く場合は、プロの施術を受けるのも効果的です。

施術の詳細はこちら


まとめ

部位 最適な方法
ストレッチが最も効果的
揉む+ストレッチ
背中 ストレッチが有効
揉む+ほぐす
太もも ストレッチが最も効果的
ふくらはぎ 揉む+ほぐす

適切な方法で筋肉を柔らかくし、日々の不調を軽減しましょう!

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当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。

肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。

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大阪府八尾市を拠点に活動しております。
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八尾 カイロプラクティック

院長 池田 茂雄

大阪府八尾市出身 1987年6月28日生まれ

カイロプラクター資格

日本カイロプラクティック連合会

会員番号 1000038436

・八尾市にあるカイロプラクティック院での店舗施術を経験後独立

・現在は訪問整体カイロプラクターとして活動中