足のむくみ解消ストレッチ7選【寝る前にこれやって】

むくみ ストレッチ

足のむくみを感じた時どう対処していますか?

現代ではデスクワークが増えていることもあり、女性を中心にむくみを感じやすくなっています。

そこで今回は「足のむくみに効くストレッチ」について7つご紹介します。

簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみて下さい。

足のむくみ解消ストレッチ7選【寝る前にこれやって】

足のむくみは女性に多い

むくみ ストレッチ

足のむくみに悩む人は多く、特に女性は生まれつき筋力が弱いため、足のむくみを感じやすいとされています。

一日中立ち仕事や座りっぱなしの影響で、夕方になると足がパンパンに感じることがよくありますよね。

実際に、むくみを感じる部位の中でも、8割以上が足のむくみと言われています。

そのまま放置すると血行不良や冷えにもつながるため、寝る前のストレッチでしっかり解消しておきましょう。

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足のむくみ解消ストレッチ7選

1. アキレス腱を伸ばす

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  • やり方:立った状態で片足を一歩後ろに引き、前の膝を軽く曲げながら後ろ足のアキレス腱~ふくらはぎを伸ばします。
  • 時間:左右各30秒ずつ
  • ポイント:かかとはしっかり床につけます。

2. 足首を回す

むくみ ストレッチ

  • やり方:座った状態で片足を持ち上げ、手で足首を持ちながらゆっくり回します。
  • 回数:左右各30秒ほど
  • ポイント:内回し・外回しを均等に行い、ゆっくり大きく回します。
    足の甲やアキレス腱も一緒に、伸ばしたりマッサージをしましょう。

3. 股関節を伸ばす

むくみ ストレッチ

  • やり方:床に座り、足の裏同士を合わせ、膝を外側に開きます。背筋を伸ばしながらゆっくり体を前に倒します。
  • 時間:30秒キープ
  • ポイント:無理に押さず、呼吸を意識しながら自然に伸ばします。

4. 太ももを伸ばす

むくみ ストレッチ

  • やり方:片足を伸ばし、もう片方の足を曲げてお尻の横に置きます。ゆっくり体を後ろに倒して太もも前面を伸ばします。
  • 時間:左右各30秒
  • ポイント:腰を反らさず、ゆっくり倒れます。体が硬い人は無理のない範囲で。

5. 股関節を回す

むくみ ストレッチ

  • やり方:仰向けになり、片足を膝を曲げた状態で持ち上げ、股関節を支点に内側・外側に回します。
  • 回数:左右各10回ずつ
  • ポイント:無理に回さず、ゆっくり大きく動かします。

6. タオルを使って脚裏を伸ばす

むくみ ストレッチ

  • やり方:仰向けで寝て、タオルを片足の裏にかけ、両手で引っ張りながら足を上に伸ばします。
  • 時間:左右各30秒
  • ポイント:膝を伸ばして、脚の血流が降りていくのを感じます。

7. 手足バタバタ運動

むくみ ストレッチ

  • やり方:仰向けに寝て、両手両足を上に上げ、軽くバタバタと動かします。
  • 時間:30秒間
  • ポイント:力を抜いてリラックスしながら行います。

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ストレッチはお風呂上りが効果的

むくみ ストレッチ

ストレッチを行うのに最も効果的なタイミングは、お風呂上りから寝る前の時間帯です。

体が温まることで筋肉がほぐれ、血行が促進されるため、むくみ解消効果が高まります。

ベストなタイミング

  • お風呂上がりから30分以内に行うと、体が温まった状態でストレッチがしやすくなります。
  • 寝る前の1~1.5時間前にストレッチをすると、副交感神経が優位になり、リラックス効果もあるので、質の良い睡眠にもつながります。

それ以外のむくみ解消法

ストレッチ以外にも、日常的に取り入れることでむくみを予防・解消できる方法があります。

1. マッサージをする

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  • 足首からふくらはぎ、太ももにかけて優しくさするようにマッサージすると血流が良くなります。
  • 入浴後や寝る前に、オイルやクリームを使って行うと効果的です。

2. スクワットをする

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  • 下半身の筋肉を鍛えることで、血液やリンパの流れが改善され、むくみがたまりにくくなります。
  • 膝を90度に曲げるイメージで、ゆっくり10回程度行うのがおすすめ。

3. ウォーキングをする

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  • 1日30分程度のウォーキングで、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、血流を促します。
  • 歩く際は、かかとからつま先へとしっかり体重を移動させることがポイント。

4. 水をしっかり飲む

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  • 水分不足はむくみの原因になるため、こまめに水を飲むことが大切です。
  • 1日1.3~1.8リットルを目安に、常温の水を意識して摂取しましょう。

5. 必要な栄養を摂る

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  • カリウム(バナナ・アボカドなど)を摂ると余分な水分を排出しやすくなります。
  • ビタミンE(ナッツ類)を摂ることで血流が良くなり、むくみにくい体に。

まとめ

むくみ ストレッチ

足のむくみは多くの人が悩む問題ですが、毎日のストレッチや生活習慣の改善で解消することができます。

特に、お風呂上がりから寝る前にかけてのストレッチは効果が高いため、ぜひ習慣化してみてください。

また、ストレッチ以外の方法も組み合わせることで、よりむくみにくい体を目指しましょう。

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当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。

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八尾 カイロプラクティック

院長 池田 茂雄

大阪府八尾市出身 1987年6月28日生まれ

カイロプラクター資格

日本カイロプラクティック連合会

会員番号 1000038436

・八尾市にあるカイロプラクティック院での店舗施術を経験後独立

・現在は訪問整体カイロプラクターとして活動中