善玉菌って何となく腸に良さそうですが、どんな食材に多いのかいまいちわからないですよね。
そこで今回は「善玉菌を増やす食べ物」を7つご紹介します。
分かりやすくまとめたので、ぜひ参考にしてみて下さい。
善玉菌を増やす食べ物7選【腸内環境を整えるおすすめ食品】
善玉菌の健康効果とは？
善玉菌とは、腸内環境を整え、健康を維持するのに重要な役割を果たす細菌のことです。
代表的な善玉菌には、乳酸菌やビフィズス菌などよく耳にしますよね。
腸には1000種類100兆個もの菌が共存しているので、善玉菌が増えると腸内環境をよくすることができます。
そこで今回は「善玉菌を増やす食べ物」について7つご紹介します。
スーパーやコンビニで簡単に手に入るものばかりなので、ぜひ取り入れてみて下さい。
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善玉菌を増やす食べ物7選
1. 玉ねぎ
玉ねぎにはオリゴ糖が豊富に含まれています。
オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内での増殖を助ける働きをします。
特に、ビフィズス菌を増やす効果があり、腸内環境の改善に役立ちます。
加熱しても効果は失われにくいため、スープや炒め物に加えるのもおすすめです。
2. 納豆
納豆は発酵食品の代表格であり、納豆菌が腸内で善玉菌の増殖をサポートします。
納豆菌は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えるだけでなく、免疫力を高める効果も期待できます。
またキムチとの相性が良く、一緒に食べることで、腸内での善玉菌の増殖をさらに促すことができます。
3. キムチ
キムチには乳酸菌が豊富に含まれています。
特に植物性乳酸菌は、胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすい特徴があります。
キムチを継続的に食べることで、腸内の悪玉菌を減らし、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また納豆のネバネバ成分がキムチの乳酸菌と相性が良いので、一緒に食べるのがおすすめです。
4. 海藻類
海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内で善玉菌のエサになることで知られています。
「腸には食物繊維」というのは聞いたことがあると思いますが、このように善玉菌にとっても良い働きがあります。
特にわかめ、昆布、ひじきなどの海藻類を日常的に食べることで、腸内環境を整えることができます。
5. バナナ
バナナは、フラクトオリゴ糖を含む果物で、善玉菌の増殖をサポートします。
また、バナナには食物繊維も含まれており、便秘解消や腸内環境の改善に効果的です。
朝食や間食に取り入れると手軽に腸活ができます。
6. ハチミツ
ハチミツにはオリゴ糖が含まれており、善玉菌のエサとなります。
さらに、抗菌作用があるため、腸内の悪玉菌の増殖を抑える効果も期待できます。
はちみつはヨーグルトと相性が良く、組み合わせることで効果がアップします。
ハチミツに含まれるオリゴ糖がヨーグルトの乳酸菌を活性化させ、腸内環境をより良い状態に導きます。
7. ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。
特に、腸まで生きたまま届くプロバイオティクスヨーグルトを選ぶと、より効果的に腸内環境を整えることができます。
ヨーグルトはハチミツと相性が良く、組み合わせることで効果がアップします。
ハチミツに含まれるオリゴ糖がヨーグルトの乳酸菌を活性化させ、腸内環境をより良い状態に導きます。
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理想の腸内環境とは？
腸内には主に、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌が存在します。
- 善玉菌（約20%） … 腸の健康を守る
- 悪玉菌（約10%） … 腸内環境を悪化させる
- 日和見菌（約70%） … どちらにも傾く中立的な菌
理想的な腸内環境は、「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」のバランスが取れている状態です。
この中でも、日和見菌は多い方の味方をするという特徴があります。
そのため、悪玉菌より善玉菌が増えれば、善玉菌の多い腸内になり、逆に善玉菌より悪玉菌が増えれば、悪玉菌だらけの腸内になってしまいます。
そのため、悪玉菌より善玉菌の多い腸内環境にすることが必要です。
善玉菌の食べすぎにも注意が必要
善玉菌は体に良いものですが、摂りすぎると腸内の理想的なバランスを保つことが大切です。
先程も書いたように、腸内のバランスは 2：1：7 が理想です。
善玉菌が増えすぎると「2：1：7」の理想のバランスが崩れてしまい、結果的に腸内環境が乱れることに繋がります。
何事もバランスが大切なので、善玉菌を増やしすぎないように、摂りすぎには注意しましょう。
まとめ
善玉菌を増やす食べ物として、玉ねぎ、納豆、キムチ、海藻類、バナナ、ハチミツ、ヨーグルトを紹介しました。
これらの食品を日常的に取り入れることで、腸内環境を整え、健康的な体を維持することができます。
しかし、善玉菌を増やすことばかりに意識を向けすぎるのではなく、腸内バランスを適切に保つことが重要です。
バランスの良い食生活を心がけ、腸から健康を整えていきましょう！
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