慢性の腰痛がある人は、どのような対策をしていますか？
いろいろな腰痛改善法を試しても、なかなか良くならない慢性腰痛。
そこで今回は「慢性腰痛に効くストレッチ」について5つご紹介します。
慢性腰痛でお悩みの方はぜひ参考にしてみて下さい。
もう繰り返さない！慢性腰痛に効くストレッチ＆習慣
はじめに
慢性腰痛に悩んでいる方は、すでにさまざまな対策を試しているかもしれません。
マッサージや整体、湿布や痛み止めなど、一時的に楽になっても、時間が経つとまた痛みが戻ってしまうことも多いですよね。
実は、慢性腰痛の改善には ストレッチがとても効果的 です。
ストレッチを習慣にすることで、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善し、腰への負担を軽減できます。
今回は、慢性腰痛を繰り返さないために 効果的なストレッチと日常で意識したい習慣 をご紹介します。
そもそも慢性腰痛とは？
腰痛には 一時的な腰痛 と 慢性腰痛 の2種類があります。
一時的な腰痛は、ぎっくり腰や運動後の筋肉痛など、数日から1週間程度で改善するものです。
一方、慢性腰痛 は 3ヶ月以上続く腰の痛み を指し、明確な原因がないことが多いのが特徴です。特に、次のような人に多く見られます。
- デスクワークが多い（長時間同じ姿勢で座っている）
- 運動不足（筋力の低下で腰に負担がかかる）
- 姿勢が悪い（猫背や反り腰で腰に負担がかかる）
- ストレスが多い（自律神経の乱れが腰痛につながる）
- 柔らかいマットレスで寝ている（寝姿勢が悪くなり腰に負担がかかる）
慢性腰痛を改善するには、腰に負担をかける生活習慣を見直し、ストレッチで筋肉をほぐすことが重要です。
慢性腰痛の原因
慢性腰痛の主な原因には、次のようなものがあります。
筋肉のこわばり
腰だけでなく、お尻・太もも・股関節の筋肉が硬くなると、腰に負担がかかりやすくなります。
血行不良・冷え
血流が悪いと筋肉が緊張しやすくなり、痛みの原因になります。特に、冷え性の方は注意が必要です。
姿勢の崩れ・骨盤のゆがみ
猫背や反り腰などの姿勢の乱れが慢性腰痛を引き起こします。また、骨盤のゆがみも腰の痛みにつながります。
ストレス（自律神経の乱れによる痛み）
ストレスがたまると、自律神経が乱れ、筋肉の緊張が続いてしまいます。その結果、腰痛が慢性化しやすくなります。
睡眠環境
柔らかいマットレスで寝ていると、腰が沈み込み、負担がかかりやすくなります。適度な硬さの寝具を選びましょう。
慢性腰痛に効くストレッチ
慢性腰痛を改善するには、 腰や股関節周りの筋肉をほぐすストレッチ が効果的です。ここでは、特におすすめの7つをご紹介します。
1. 子供のポーズ（腰と背中をリラックス）
やり方
- 正座をして、両手を前に伸ばす。
- 額を床につけ、深呼吸しながら20秒キープ。
ポイント 背中を丸めすぎず、心地よく伸ばしましょう。
2. 前太もものストレッチ（腰への負担を軽減）
やり方
- 片膝を曲げて座り、上半身を後ろに倒す。
- そのまま15秒キープ。
- 左右どちらもやる。
ポイント 無理せず、気持ちよく伸ばせる範囲で行いましょう。
3. 股関節のストレッチ（骨盤のゆがみを整える）
やり方
- 床に座り、足裏を合わせて座る。
- 背筋を伸ばしながら、ゆっくり前に倒れる。
- 20秒キープ
ポイント 股関節の伸びを意識しながら行いましょう。
4. 膝抱えストレッチ（腰回りの筋肉をほぐす）
やり方
- 仰向けに寝て、片膝をおへそに近づける。
- 両手で膝を抱え、15秒キープ。
- 左右どちらもやる。
ポイント リラックスして深呼吸しながら行いましょう。
5. 腰の運動（腰のひねりで緊張を取る）
やり方
- 仰向けで両膝を立て、左右に倒す。
- 右へ左へとパタパタと倒し、20回ほど繰り返す。
ポイント 腰に無理な負担がかからないよう、ゆっくり行いましょう。
6. 股関節回しストレッチ（股関節の柔軟性をアップ）
やり方
- 仰向けで寝て、片足を曲げる。
- 股関節を支点に、ゆっくり円を描くように回す。
- 内回し外回し、各10回ずつ
ポイント 大きくゆっくり回すことで、股関節の可動域を広げます。
7. 体幹ねじりストレッチ（腰と背中の緊張をほぐす）
やり方
- 仰向けで寝て、片足を曲げる。
- 体の反対側に持っていき、15秒キープ。
- 左右どちらもやる。
ポイント 無理のない範囲で、気持ちよくひねりましょう。
ストレッチ以外に意識したいこと
ウォーキングを習慣にする
適度なウォーキングは、腰痛の改善に効果的です。
長時間同じ姿勢を避ける
30分に1回は立ち上がり、軽く体を動かしましょう。
体幹を鍛える運動を取り入れる
プランクやヒップリフトなどの体幹トレーニングが効果的です。
冷やさない工夫
お風呂でしっかり温める、腹巻やカイロを活用するのもおすすめです。
ストレスをためないリラックス法
深呼吸や軽い運動でリラックスし、自律神経を整えましょう。
定期的に整体に行く
自分一人でどうしようもない時は、プロの目で診てもらいましょう。
まとめ
慢性腰痛は、ストレッチを習慣化することで 根本的に改善 できます。
無理のない範囲で、毎日少しずつ続けることが大切です。
まずは 1つのストレッチから でもOK！
日々のケアを続けて、慢性腰痛のない快適な生活を目指しましょう。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
慢性腰痛の方はもちろん、ぎっくり腰の際にも駆けつけますので、ぜひご相談ください。
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