背中が凝っていてマッサージしたいけど、なかなか自分じゃ届かないですよね。
スマホやPC、ゲームの普及で背中が凝っている人は増えています。
そこで今回は「背中のストレッチ」について7つご紹介します。
どれも簡単にできるのでぜひ参考にしてみて下さい。
簡単にできる背中ストレッチ7選【ガチガチの凝りにはこれ】
背中のハリや凝りで悩んでいませんか？
デスクワークやスマホの使用が増え、気がつけば背中がガチガチになっていませんか？
長時間の同じ姿勢は、背中の筋肉が緊張し血流が悪くなる原因になります。
今回は、自宅で簡単にできる「背中ストレッチ」を7つご紹介します。
背中をほぐしてスッキリしたい方は、ぜひ試してみてください。
簡単にできる背中ストレッチ7選
1. 肩甲骨を回す
やり方
- 両肩に手を置き、肘を曲げる。
- 肘を天井に向けるようにしながら、大きく後ろ回しする。
- 10回ゆっくり回す。
ポイント
- 肘を大きく回すことで肩甲骨がしっかり動きます。
- 背中全体の血流が良くなり、肩こりにも効果的。
2. 手を上に上げる
やり方
- 両手を天井に向けて伸ばす。
- 肩甲骨を寄せるように肘を体の横に下ろす。
- 10回繰り返す。
ポイント
- ゆっくりとした動作で行うと、より効果が高まります。
- 背中の筋肉をしっかり動かす意識を持ちましょう。
3. 背中を丸めたり開いたり
やり方
- 両肘を体の前で合わせるようにし、背中を丸める。
- 肘を体の横に開き、肩甲骨を寄せながら胸を広げる。
- 10回繰り返す。
ポイント
- 呼吸を意識して、丸めるときは息を吐き、開くときは息を吸う。
- 背中全体がしっかり伸びるように意識する。
4. わき腹を伸ばす
やり方
- 両手を上げ、片方の手首を頭の上で持つ。
- そのまま反対側にゆっくり倒れる。
- 20秒キープし、反対側も同様に行う。
ポイント
- ゆっくりとした動作で、無理なく伸ばす。
- 呼吸を止めず、自然に行う。
5. 腰～背中をねじる
やり方
- 床に座り、片膝を曲げる。
- 反対の脚をまたぎ、上半身を後ろにねじる。
- 20秒キープし、反対側も同様に行う。
ポイント
- 腰から背中にかけてしっかり伸ばす。
- 目線を後ろに向けると、より効果的。
6. 四つん這いで手を前に伸ばす
やり方
- 四つん這いの姿勢をとる。
- 両手を前に伸ばし、胸を床に近づける。
- 20秒キープ。
ポイント
- 机や椅子を使ってもOK。
- 背中が気持ちよく伸びるのを感じながら行う。
7. 片側の肩を内に入れるストレッチ
やり方
- 四つん這いの姿勢をとる。
- 片側の肩を内側に入れるように体をねじる。
- 20秒キープし、反対側も同様に行う。
ポイント
- ゆっくりとした動きで、無理にひねらない。
- 背中の奥までしっかり伸ばすイメージで。
なぜ背中が凝るのか？
背中の凝りの主な原因は、長時間同じ姿勢を続けることです。
- デスクワーク・スマホの使用 → 猫背や前傾姿勢になりやすく、背中の筋肉が固まる。
- 運動不足 → 背中の血流が悪くなり、老廃物がたまりやすい。
- ストレスや疲労 → 無意識に肩をすくめたり、背中に力が入る。
これらの要因が重なると、背中のハリや痛みが発生しやすくなります。
ストレッチはお風呂上がりが効果的
ストレッチは お風呂上がり に行うと、より効果的です。
理由
- 筋肉が温まり、柔らかくなっているため
- 血流が良くなり、コリがほぐれやすい
- リラックス効果が高まり、寝る前のストレッチにも最適
特に冬場や冷え性の方は、体が温まっているタイミングでストレッチを行うことで、より効果を実感しやすくなります。
お風呂上がり以外に行う場合の注意点
お風呂上がり以外にストレッチをする場合は、次の点に注意しましょう。
- 体が冷えていると筋肉が伸びにくいため、軽く動いて温めてから行う。
- 無理に伸ばしすぎると筋肉を傷める可能性があるため、ゆっくり行う。
- 朝のストレッチは特に注意が必要。寝起きは筋肉が硬くなっているため、無理なストレッチは避ける。
特に冬場や冷え性の方は、体が温まっているタイミングでストレッチを行うことで、より効果を実感しやすくなります。
まとめ
背中のストレッチを取り入れることで、日々の疲れをリセットできます。
ポイントのおさらい
- 長時間の同じ姿勢は、背中の凝りの原因になる。
- 簡単なストレッチを習慣化すると、背中のハリや痛みが改善しやすい。
- お風呂上がりに行うと、より効果が高まる。
デスクワークやスマホ時間が長い方は、1日数分でもストレッチを取り入れて、スッキリした背中を目指しましょう！
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
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