お尻～足先にかけて痛みやしびれが出る坐骨神経痛。
坐骨神経痛は自分でストレッチをすることで、症状が軽減することがあります。
そこで今回は「坐骨神経痛に効くストレッチ」について5つご紹介します。
どれも簡単にできるので、ぜひ参考にしてみて下さい。
坐骨神経痛を和らげるストレッチ5選【自宅で簡単にできる】
✅ 坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛は、腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、足先にかけて痛みやしびれが生じる症状です。
長時間の座位や運動不足、姿勢の悪さが原因となることが多く、日常生活に大きな影響を与えることがあります。
今回は、自宅で簡単にできる坐骨神経痛を和らげるストレッチを5つ紹介します。
無理のない範囲で行い、痛みを和らげる手助けにしてください。
✅ 坐骨神経痛の原因とは？
坐骨神経痛は、さまざまな要因で引き起こされることがあります。
例えば、腰椎椎間板ヘルニアでは神経が圧迫されて痛みが生じ、梨状筋症候群ではお尻の筋肉が硬くなり坐骨神経を圧迫します。
また、長時間の座り姿勢や運動不足によって筋肉の柔軟性が低下し、血行が悪くなることで痛みが悪化することもあります。
これらの原因に対処するために、ストレッチを取り入れて筋肉をほぐし、血行を改善することが重要です。
✅ ストレッチを行う際の注意点
ストレッチを5つご紹介しますが行う際には、いくつかのポイントに注意しましょう。正しい方法で行うことで、より効果的に痛みを和らげることができます。
- 無理をしない：痛みを感じたら中止し、無理のない範囲で行いましょう。
- 心地よい範囲で：筋肉が伸びる心地よい強度で、ストレッチをします。
- 呼吸を意識する：呼吸を止めずに、リラックスした状態で行います。
- ゆっくりと行う：勢いをつけず、筋肉がじんわり伸びる感覚を大切にします。
- 継続することが大切：一度で効果が出るわけではないので、毎日続けることを心がけましょう。
✅ 坐骨神経痛におすすめのストレッチ5選
座ってできるもの3つ、寝てできるもの2つご紹介します。
お風呂上りにするとより効果的です。
① 股関節のストレッチ
- 床に座り、足裏を合わせて両膝を外側に開きます
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと前に倒れます
- 股関節周りをしっかり伸ばしながら20秒キープ×2セット
② 腰ひねりストレッチ
- 床に座り、片足を立てて反対側の足をまたぎます
- 立てた足に対して反対の肘をかけて体をひねる
- 各方向20秒キープ×2セット
③ 太もも～ふくらはぎのストレッチ
- 床に座り、両足を大きく開脚します
- 痛みがある側の足先に向かってゆっくりと前屈します
- 太ももからふくらはぎにかけての筋肉を伸ばしながら20秒キープ×2セット
④ お尻のストレッチ
- 仰向けに寝て、痛い側の脚を曲げます
- 両手で膝を抱え込み、おへそに向かって引き寄せます
- お尻の筋肉をしっかり伸ばしながら30秒キープ×2セット
⑤ 腰～お尻のストレッチ
- 仰向けに寝て痛い側の脚を曲げ、反対側の脚をまっすぐ伸ばします
- 曲げた脚を体の反対側に倒し、腰～お尻をひねります
- 30秒キープ×2セット
✅ ストレッチ以外の対策も取り入れよう
ストレッチだけでなく、日常の中で取り入れられる対策も重要です。
- ウォーキング：無理のない範囲で行うことで血行が促進され、筋肉の緊張を和らげます。
- お風呂やホットパック：身体を温めることで、痛みの軽減が期待できます。
- 普段の姿勢に気を付ける：座りっぱなしを避け、20～30分に1度は席を立ち、筋肉の緊張を取るようにしましょう。
- クッションを使う：お尻への圧迫を減らすために、クッションで負担を減らしましょう。
✅ こんな場合は専門家に相談を
自分でどうしようもない場合は、整体などの専門院で、客観的に診てもらいましょう。
当院 では、一人ひとりの状態に合わせた施術を提供しています。
坐骨神経痛でお悩みの方や、予防をしたい方はぜひお問い合わせください。
✅ まとめ
坐骨神経痛の痛みは、日々のストレッチで和らげることができます。
無理をせず、自分のペースで続けることが大切です。
また、姿勢や運動習慣なども少しずつ改善していくようにしましょう。
痛みがひどい場合は、無理せず早めに専門家に相談しましょう。
健康的な身体を目指して、できることから始めてみてください。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
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