睡眠の質は寝る前のストレッチで改善することができます。
そこで今回は「寝る前5分でできる快眠ストレッチ」を7つご紹介します。
どれも簡単にできるので、寝る前のルーティーンとしてぜひ取り入れてみて下さい。
寝る前5分で睡眠の質UP！簡単にできる快眠ストレッチ7選
はじめに
「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「朝スッキリ起きられない」——そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
快眠には 自律神経を整え、体をリラックスさせることが大切 です。
そのために効果的なのが「快眠ストレッチ」。
今回紹介する 7つの簡単ストレッチ を 座ったまま→寝たままの順番で流れよく 行うことで、自然とリラックスでき、睡眠の質が向上します。
ぜひ、寝る前の習慣に取り入れてみてください。
1. 快眠のためのストレッチ7選（座り姿勢→寝姿勢）
① 首・肩の力を抜く「首ほぐしストレッチ」（座り姿勢）
効果：肩こりを和らげ、自律神経を整える
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 頭を右に倒し、左手で優しく押さえる
- 20秒キープし、反対側も同様に行う
👉 ポイント：深い呼吸を意識しながら、ゆっくり伸ばす
② 背中の緊張をほぐす「肩回しストレッチ」（座り姿勢）
効果：肩甲骨周りをほぐし、血流を改善
やり方
- 両肩に指先をのせる
- 肘で大きな円を描くように前後10回ずつ回す
👉 ポイント：肩甲骨をしっかり動かすことを意識
③ 背中＆腰のこわばりを取る「背中伸ばしストレッチ」（座り姿勢）
効果：背中の緊張をほぐし、リラックス効果UP
やり方
- 両手を前に伸ばし、手を組む
- 背中を丸めながら前に押し出す
- その後、両手を体の横で開く
- ゆっくりと前後に10回ほど行う
👉 ポイント：おへそを覗き込むようにすると効果UP
④ 下半身の巡りを良くする「股関節ほぐしストレッチ」（座り姿勢）
効果：血流促進、下半身の冷え対策
やり方
- 足裏を合わせて座り、膝を軽く上下に動かす
- 30秒ほどリズミカルに動かした後、膝を床に近づけるようにして15秒キープ
👉 ポイント：無理に膝を押さえつけず、ゆっくりと
⑤ 腰とお腹をほぐす「仰向け膝抱えストレッチ」（寝姿勢）
効果：腰の緊張を和らげ、副交感神経を優位にする
やり方
- 仰向けになり、片膝を胸に抱える
- ゆっくりと深呼吸しながら20秒キープ
- 反対側も同様に行う
👉 ポイント：腰に痛みが出ないよう、無理のない範囲で行う
⑥ 腰と背中を伸ばす「仰向けねじりストレッチ」（寝姿勢）
効果：背骨を整え、腰回りのこわばりをほぐす
やり方
- 仰向けで寝て、片膝を曲げる
- 曲げた膝を体の反対側へ倒す。両手は横に伸ばす
- 20秒キープし、反対側も同様に行う
👉 ポイント：肩が浮かないように意識しながら、ゆっくり伸ばす
⑦ 全身の力を抜く「脱力ストレッチ」（寝姿勢）
効果：筋肉の緊張を取り、深い眠りへ導く
やり方
- 仰向けで、ばんざいして寝る
- 全身の力を一度グッと入れてから、フッと力を抜く（2回繰り返す）
👉 ポイント：力を抜いた後、脱力した感覚を味わう
2. 快眠ストレッチを効果的に行うコツ
快眠ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントを意識することが大切です。
ストレッチを行う際に次の点を意識することで、より深いリラックス効果が得られます。
- 深い呼吸を意識する（鼻から吸って口から吐く）
- スマホを見ずに、ストレッチの後はそのまま布団へ
- 毎日続けることで、より睡眠の質が向上
ストレッチを習慣化することで、日々の疲れをリセットし、ぐっすりと眠れる体を作りましょう。
3. まとめ
睡眠の質を上げるには、自律神経を整え、心身をリラックスさせることが大切です。
今回紹介した 「座り姿勢→寝姿勢」 の流れで行う 7つの快眠ストレッチ を習慣にし、ぐっすり眠れる体を作りましょう！
今日から実践して、快適な睡眠を手に入れてくださいね。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
↓関連記事はこちらから↓
