デスクワークで運動不足になっていませんか？
そこで今回は「座ったままできる運動」を7つご紹介します。
どれも簡単なので、ぜひ運動不足解消の参考にしてみて下さい。
椅子に座ったままできる運動7選【デスクワークにはこれ】
はじめに｜座りっぱなしで起こる不調、感じていませんか？
長時間のデスクワークで気づけば何時間も同じ姿勢のまま…。
「肩が重い」「腰が痛い」「足がだるい」など、心当たりはありませんか？
現代の働き方では、座ったまま集中して作業する時間がどうしても長くなりがちです。
しかし、たった数分の軽い運動を取り入れるだけでも、血流が促進され、筋肉や関節がほぐれて、身体がぐっとラクになります。
ここでは、仕事の合間にサッとできる【座ったままできる運動】を7つ厳選してご紹介します。
どれも簡単で、すぐに取り入れられるものばかりです。
椅子に座ったままできる運動7選｜やり方とポイント
1. 肩を回す
やり方：
肩に手を置き、肘で大きな円を描くように後ろへ回します。
肘を天井に向かって持ち上げる意識を持つと、より大きな可動域で動かせます。
回数：
後ろに10回ゆっくり回す。2セット行いましょう。
効果・ポイント：
肩まわりの血行促進に効果的。肩こり予防や姿勢リセットにおすすめです。
2. 肩甲骨を寄せる
やり方：
椅子に深く座り、両手を後ろで組みます。
そのまま胸を張って、肩甲骨をキュッと寄せましょう。
同時に天井を見上げると首のストレッチにもなります。
回数：
10秒キープ×2回
効果・ポイント：
猫背や巻き肩の改善に効果的。デスクワーク中に縮こまった胸を開くことができます。
3. 体をひねる
やり方：
椅子に座ったまま、背もたれをつかんで体をひねります。
腰からではなく背中・胸からひねる意識を持ちましょう。
回数：
左右それぞれ10秒キープ
効果・ポイント：
腰・背中まわりの固まりをほぐし、内臓の働きも活性化されます。
4. 脚の上げ下げ
やり方：
片足を伸ばした状態で、床からゆっくりと持ち上げ、お尻と同じ高さまで上げます。
10秒キープして下ろしましょう。
回数：
左右交互に2セットずつ
効果・ポイント：
太もも前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることで、膝や股関節まわりが安定します。
5. お尻を伸ばす
やり方：
片膝を抱えて、胸に引き寄せるようにしてお尻の筋肉を伸ばします。
姿勢を丸めすぎないよう注意。
回数：
左右それぞれ10秒キープ
効果・ポイント：
お尻（臀筋）がほぐれることで、腰痛予防にもつながります。
6. 腹筋（腸腰筋）を鍛える
やり方：
片足を曲げたまま持ち上げ、両手で太ももを上から押さえます。
息を吐きながら5秒間、手と足で押し合いましょう。
回数：
左右交互に3回セット
効果・ポイント：
体幹や腸腰筋（お腹〜股関節の深部筋）に効く、実はかなり効率的な筋トレです。
7. お尻の上げ下げ
やり方：
椅子に座ったまま、両手を骨盤に置きます。
左右交互にお尻を軽く持ち上げるように動かしましょう。
回数：ゆらゆらと10秒×2セットしましょう。
効果・ポイント：
骨盤まわりを動かすことで、座りっぱなしによる血流の停滞を防げます。
デスクワークで起こる症状とその原因
デスクワーク中に多くの人が悩むのが、肩こり、腰痛、むくみ、眼精疲労などの身体の不調です。
これらの症状の多くは、「同じ姿勢で長時間いること」が原因です。
たとえば…
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肩こり： 肩を動かさないため筋肉が緊張し、血行が悪くなる
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腰痛： 猫背や骨盤の後傾によって腰に負担が集中
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むくみ： 下半身の筋肉を動かさず、ふくらはぎのポンプ機能が低下
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眼精疲労： モニターを長時間見続けて、まばたきが減少
身体は動かしてあげることで、血流やリンパの流れが改善し、不調が軽減されていきます。
運動以外にも意識したいこと
座ったままの運動も効果的ですが、それ以外の習慣も不調対策には欠かせません。
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姿勢を意識する：骨盤を立てて座るだけでも負担が激減
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定期的なストレッチ：30分に一度立ち上がるだけでもOK
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湯船に浸かる：全身の血行を改善し、疲労回復につながる
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十分な睡眠をとる：体の回復に最も必要な時間です
ちょっとした生活習慣の見直しが、体調にも大きく影響してきます。
まとめ｜「少し動かす」が不調予防の第一歩
忙しい毎日の中でも、「座ったまま運動」を取り入れるだけで、体は驚くほど変わります。
肩や腰の負担を和らげるだけでなく、集中力のアップや仕事の効率化にもつながるでしょう。
まずは気づいたときに1つでも試してみることから。
身体を少しずつ整えることで、毎日の仕事時間がもっと快適になるはずです。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
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