ストレッチしたいけどできれば寝たまま楽にしたいですよね。
そこで今回は「寝たままできるストレッチ」を7つご紹介します。
簡単にできるものばかり集めたので、ぜひ参考にしてみて下さい。
寝たままできるストレッチ7選【簡単に寝ながらできます】
寝ころんだままできる簡単ストレッチ、始めませんか？
「座ってするのもしんどい…」「リラックスタイムに少しだけ体を動かしたい」
そんなときにぴったりなのが、寝たまま ストレッチです。
テレビを見ながら、音楽を聴きながら、そして何より寝る前にもできるのが魅力。
体の力を抜いた状態で行えるので、リラックス効果も高く、ぐっすり眠りたい方にもおすすめです。
今回は、どなたでも簡単に取り入れられる「寝たままできるストレッチ」を7つご紹介いたします。
寝たままできるストレッチ7選
① 仰向けで膝を立て左右に倒す（腰・背中のほぐし）
【やり方】仰向けで膝を立て、両膝をそろえたまま左右にゆっくり倒します。
【秒数】左右5〜10回ずつ
【ポイント】肩が浮かないように注意しながら、息を吐きながら倒すと効果的。
【効果】腰まわりの筋肉をゆるめ、背中の緊張を和らげます。
② 仰向けで片膝を持ち体に引き寄せる（腰・お尻）
【やり方】仰向けになり、片膝を胸に引き寄せて手で抱えます。
【秒数】左右それぞれ20〜30秒
【ポイント】反対側の脚はまっすぐ伸ばしておきましょう。
【効果】腰やお尻のストレッチになり、腰痛予防にもつながります。
③ 仰向けで片膝を立て体の反対側へ捻る（ツイスト）
【やり方】仰向けで片膝を立て、その膝を体の反対側へ倒します。
【秒数】左右20秒〜30秒
【ポイント】上半身は正面を向いたまま、無理のない範囲でねじります。
【効果】背骨や骨盤まわりをやさしく整え、姿勢改善にも◎。
④ 仰向けで片ひざを折り股関節を中心に回す（股関節ほぐし）
【やり方】仰向けで片膝を立て、股関節を中心に円を描くように回します。
【秒数】左右10回ずつ
【ポイント】ゆっくり、大きく丁寧にを意識して。
【効果】股関節の柔軟性が高まり、脚のむくみ予防にもなります。
⑤ 横向きで寝て上側の足の足首を手で持ちお尻に引き寄せる（もも前）
【やり方】横向きに寝て、上側の足首を手で持ち、お尻に引き寄せます。
【秒数】左右20〜30秒
【ポイント】腰を反りすぎないように、お腹に軽く力を入れてキープ。
【効果】太もも前の筋肉がゆるみ、腰痛や姿勢改善にも効果的です。
⑥ 横向きに寝て上側の肩を中心に回す（肩まわり）
【やり方】横向きで下側の腕は前に伸ばし、上側の腕を大きく回します。
【秒数】左右10回ずつ
【ポイント】肘を曲げず、大きく円を描くように回しましょう。
【効果】肩甲骨の可動域を広げ、肩こり対策にもおすすめです。
⑦ 仰向けで寝て両手足をバタバタと動かす（血流アップ）
【やり方】仰向けで手足を持ち上げて、細かくバタバタと動かします。
【秒数】30秒ほど
【ポイント】全身をリラックスさせて、力を抜いたまま行うのがコツ。
【効果】血流が促進され、冷えやむくみの改善に◎。目覚めのストレッチにも最適です。
ストレッチのおすすめの時間帯は「お風呂上り」と「寝る前」
お風呂上りは体が温まって筋肉が柔らかくなっているため、ストレッチ効果が高まる時間帯です。
また、寝る前にストレッチを行うことで副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスして眠りに入りやすくなります。
忙しい日でも「寝る前の5分」だけでもOK。テレビを見ながらでもできるので、習慣にしやすい時間帯です。
毎日の習慣にしよう
ストレッチは、1回で劇的な変化が出るものではありません。
でも、毎日続けることで少しずつ体が柔らかくなったり、疲れにくくなったりと、確かな変化が現れてきます。
完璧にやろうとせず、「今日はこれだけやろうかな」と気楽に取り入れるのがコツです。
無理のないペースで、毎日の生活に溶け込ませてみてくださいね。
まとめ
今回は、「寝たまま ストレッチ」をテーマに、寝ながらできる簡単ストレッチを7つご紹介しました。
どれも体に無理のないやさしい動きばかりなので、疲れた日や運動が苦手な方にもぴったり。
お風呂上りや寝る前のほんの数分で、体と心をゆるめることができます。
今日から、布団の上でストレッチ習慣、始めてみませんか？
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
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