自律神経が乱れると健康に大きく影響します。
一方で、自律神経が整うと体調だけでなく、メンタルも良くなります。
そこで今回は「自律神経を整えるストレッチ」について7つご紹介します。
どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみて下さい。
自律神経を整えるストレッチ7選【簡単に座りながら寝ながらできます】
自律神経とは、呼吸・血流・内臓の働きなどを無意識にコントロールしてくれている大切な神経です。
ストレスや生活習慣の乱れなどで自律神経が乱れると、寝つきが悪くなったり、疲れが取れにくくなったり、体調や気分に影響が出ることもあります。
逆に、自律神経が整うと睡眠の質が上がり、心と体がリラックスしやすくなるため、日々のストレスに強くなるのもメリットです。
今回は、座ったまま・寝たままできる「自律神経を整えるストレッチ」を7つご紹介します。
お風呂あがりや寝る前にぜひ取り入れてみてください。
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自律神経を整えるストレッチ7選【座ったまま→寝たままの順】
① 深呼吸（鼻から吸って口から吐く）
まずは基本の呼吸から。
椅子や床に座って背筋をスッと伸ばし、鼻から4秒かけて吸って → 口から8秒かけてゆっくり吐き出します。
お腹がふくらんだりへこんだりするのを意識しながら、3～5回ほど繰り返しましょう。
呼吸を整えるだけで副交感神経が優位になり、自然とリラックスできます。
② 首のストレッチ（前後左右にゆっくり伸ばす）
座ったまま、頭の重みを使ってゆっくりと首を前に倒し、次に後ろへ、左右へと順番に傾けていきます。
それぞれ10秒ほどキープしながら、呼吸は止めずに自然に続けてください。
首まわりの筋肉がほぐれると血流も良くなり、頭がスッキリします。
③ 肩を回す（両肩に手を置いて大きく回す）
両手を肩に乗せ、肘で大きな円を描くように肩を回します。
後ろ回しに10回ゆっくり丁寧に行いましょう。
肘を天井に向ける意識を持つと、より大きく動かせます。
肩甲骨の動きがよくなり、呼吸もしやすくなります。
④ 背中のストレッチ（チャイルドポーズ）
正座の状態から、両手を前に伸ばしながら上体を前に倒していきます。
おでこが床につくようにし、お尻が浮かないよう意識して背中をじんわり伸ばしましょう。
この姿勢で深呼吸を3回ほど繰り返します。
背中が緩むと、呼吸も深まりやすくなります。
⑤ 腰の運動（膝を左右に倒す）
仰向けになり、両膝を立てた状態で左右にゆっくり倒します。
左右交互に5～10回ずつ、呼吸を止めずに行いましょう。
骨盤や腰回りの緊張がゆるみ、自律神経の通り道である背骨まわりが整います。
⑥ お尻のストレッチ（膝をおへそに引き寄せる）
仰向けのまま、片膝を両手で抱え、おへそに近づけるように引き寄せます。
片側15～20秒キープしたら反対側も。
お尻の奥の筋肉（梨状筋など）がゆるむことで、下半身の緊張もほぐれます。
⑦ 両手足バタバタ（脱力＆血流アップ）
最後に仰向けのまま、両手足を天井に向けて上げ、力を抜いてバタバタと揺らします。
30秒ほどゆらゆら動かしながら、全身の血流を促しましょう。
これは副交感神経を高める“自律神経体操”としても知られています。
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ストレッチをするおすすめの時間帯は？
自律神経ストレッチは、お風呂上がりや寝る前に行うのが特に効果的です。
体が温まって筋肉が柔らかくなっているので、無理なくほぐれ、副交感神経が働きやすいタイミングです。
また、朝に行うのもおすすめですが、注意点があります。
起床直後は筋肉や関節が硬くなっているため、無理に伸ばすとケガにつながることも。
朝に行う場合は軽めのストレッチや呼吸法から始めるのが安心です。
自律神経を整えるメリットとは？
ストレッチを通して自律神経が整ってくると、体の調子が良くなるだけでなく、心にも良い影響を与えてくれます。
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睡眠の質が向上：深く眠れるようになり、朝の目覚めもスッキリ。
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疲れにくくなる：日中の疲労感が軽減され、集中力も続きやすくなります。
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気分が安定する：イライラや不安感が軽くなり、前向きな気持ちに。
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免疫力がアップ：体調を崩しにくくなるなど、健康維持に役立ちます。
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内臓の働きが整う：便秘や胃もたれの改善にもつながることがあります。
体と心はつながっているので、自律神経を整えることは「全体のバランス」を整えることにもなります。
まとめ
自律神経を整えるには、日々のちょっとした習慣がとても大切です。
今回ご紹介したストレッチは、すべて「座ったまま」「寝たまま」でできる簡単なものばかり。
無理なく続けることが、自律神経の安定につながります。
体と心の不調を感じる前に、ぜひ一度、今日からストレッチを取り入れてみてくださいね。
毎日のリセット習慣として、自律神経ストレッチを生活の一部にしていきましょう。
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当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
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