産後のママは体のあちこちに不調が出ますよね。
育児メインになって、自分のことは後回しになりがちです。
そこで今回は「産後に効くストレッチ」について7つご紹介します。
どれも簡単にできるので、ぜひ参考にしてみて下さい。
産後に効くストレッチ7選【寝ながら簡単に骨盤ケアができます】
産後のママは、想像以上に心身ともに大きな負担を抱えています。
出産という大仕事を終えたばかりなのに、すぐに育児がスタートし、自分の体調は後回しに…。
肩こり、腰痛、骨盤のゆがみ、睡眠不足など、次々に出てくる不調に悩まされる方も多いです。
そんな中で、「自分のために何かしたいけれど、時間もないし続けられない…」という声をよく耳にします。
ここでは、産後ママにとって無理なく取り組める7つのストレッチをご紹介します。
1. あぐらで股関節ストレッチ
骨盤周りの血流を良くし、骨盤底筋にも刺激を与えることで、骨盤の回復をサポートします。
・やり方： 床に座ってあぐらをかき、足裏を合わせます。背筋を伸ばしながら、膝を床に近づけるように意識しつつ、上体を前にゆっくり倒します。
・回数： 20〜30秒キープ×2回
・ポイント： 背中が丸くならないように注意。無理に膝を床につけようとせず、心地よい伸びを感じる範囲でOKです。
2.太もも前ストレッチ
前の太もも～鼠径部を伸ばし、骨盤周りの柔軟性を高めます。
・やり方：両足を前に伸ばして座り、片足を曲げます。ゆっくりと後ろに倒れて、前の太もも～鼠径部を伸ばします。
・回数： 左右の脚を各30秒キープ
・ポイント： 太ももに伸びを感じる範囲でOK。無理して足を痛めないように。
3.膝を内側に倒す股関節ストレッチ
股関節の運動をして、可動域や柔軟性を高めます。
・やり方： 床に座り、手を後ろについて膝を立てます。片方ずつ膝を内側に倒します。
・回数：ゆっくりと倒し左右10回ずつ。
・ポイント：腰が浮かないよう注意しながら行いましょう。焦らず、ゆっくりじっくりと行うと効果が高いです。
4. 猫のポーズ
背骨の柔軟性を高め、肩・腰・骨盤周りの緊張をやわらげます。
・やり方： 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らせる動きをゆっくり繰り返します。
・回数： 5〜10回繰り返す
・ポイント： 呼吸に合わせてゆっくり動かすこと。肩に力が入らないよう、リラックスしながら行いましょう。
5. 仰向けで膝を左右に倒すストレッチ
骨盤まわりや腰の筋肉をゆるめ、可動域を広げる効果があります。
・やり方： 仰向けで両膝を立て、足は肩幅程度に開きます。そのまま両膝をゆっくりと左右に倒します。
・回数： 左右交互に10回ずつ
・ポイント： 倒すときに腰や背中が浮かないように意識し、反動をつけずゆっくり行いましょう。
6. 股関節を支点に足を回すストレッチ
股関節まわりの動きをスムーズにし、骨盤のゆがみ改善に効果的です。
・やり方： 仰向けに寝て、片足の膝を軽く曲げたまま、股関節を支点に外回し・内回しに円を描くように動かします。
・回数： 片足ずつ外回し5回、内回し5回
・ポイント： お腹や腰に力が入りすぎないように、リラックスした状態で行いましょう。
7. 膝を抱えるストレッチ
腰〜骨盤まわりの筋肉をじんわり伸ばして、緊張をほぐす効果があります。
・やり方： 仰向けになり、片膝を曲げて胸に引き寄せて抱えます。反対側の足は伸ばしたままでOKです。
・回数： 片足ずつ20秒キープ×2回
・ポイント： 腰が浮かないように意識して、お腹に呼吸を入れるようにリラックスして行いましょう。
産後のストレッチはいつから？
基本的には、出産後の体調が落ち着いてから少しずつ始めてOKです。
・自然分娩の方は、産後1〜2週間後から軽いストレッチを始める方が多いです。
・帝王切開の方は、傷の状態によって差があるので、医師の許可をもらってから始めるようにしましょう。
無理のない範囲で、1日数分からゆるやかにスタートすることが大切です。
ストレッチの効果的なタイミング
ストレッチは、「体が温まっているとき」に行うのが効果的です。
特におすすめなのは、
- お風呂上がり
- 寝る前のリラックスタイム
ですが、産後のママは毎日同じタイミングで動くのが難しいもの。
赤ちゃんが寝たタイミングや、ちょっと一息つけた瞬間に、無理なく続けられるスタイルを見つけていきましょう。
また、「自分でやろうとしてもなかなか続かない」「何をすればいいか分からない」という方には、施術の中でストレッチのサポートも行う訪問整体がおすすめです。
外出せず、ご自宅でリラックスしながらケアを受けていただけます。 ▶︎訪問整体についてはこちらをご覧ください
産後ママにとって「骨盤を整えること」はとても大事
出産後の骨盤は、ホルモンの影響でゆるゆるに緩み、開きやすい状態になっています。
この状態を放置してしまうと、
- 腰痛や肩こりが慢性化
- 姿勢の崩れ
- 下半身太りや尿もれの原因に
といったリスクが高まります。
少しの時間でもいいので、1日1〜2つのストレッチを続けていくことが、体を整える第一歩になります。
まとめ：産後ストレッチ7選で、無理なく骨盤ケアを
最後に、今回ご紹介したストレッチを一覧にまとめました。
| ストレッチ名 | 期待できる効果 |
|---|---|
| あぐらストレッチ | 骨盤まわりをやわらかくし、血流UP |
| 猫のポーズ | 背骨・肩・腰の緊張をほぐす |
| 膝倒しストレッチ | 骨盤の可動域UP・腰の緊張緩和 |
| 股関節回し | 骨盤のゆがみ予防・股関節の動き改善 |
| 膝抱えストレッチ | 骨盤・腰の筋肉をゆるめてリラックス |
産後のママは、心も体も忙しい毎日。だからこそ、まずは「少しだけやってみよう」の気持ちで、取り入れてみてくださいね。
ご自身のペースで、ゆっくり・しっかり体を整えていきましょう。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
産後ケアをしたいけど時間がない。というママに多くご利用頂いています。
気になる方はお気軽にお問い合わせください。
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