【梅雨の不調対策】だるさ・むくみ・頭痛をスッキリ！自律神経を整えるストレッチ7選

雨の日や梅雨の時期などは、体の不調が出やすいシーズンです。

頭痛やだるさなど、地味に辛いものが多いですよね。

そこで今回は「梅雨の不調に効くセルフストレッチ」についてご紹介します。

簡単にできるストレッチばかりなので、ぜひ参考にしてみて下さい。

【梅雨の不調対策】だるさ・むくみ・頭痛をスッキリ！自律神経を整えるストレッチ7選

梅雨の時期になると、「なんとなくだるい」「頭が重い」「体がむくみやすい」といった体の不調を感じる方が増えてきます。

実はこれ、気圧や湿度の変化によって自律神経のバランスが乱れているサインかもしれません。

そんな不調をやわらげるのにおすすめなのが、毎日簡単にできるストレッチです。

この記事では、梅雨の不調をやわらげるための7つのストレッチをご紹介します。

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梅雨の不調はなぜ起こる？

梅雨の時期になると、「なんだか体が重だるい」「朝から頭が重い」「やる気が出ない」といった声をよく耳にします。

実際にこの時期は、体調不良を訴える方がぐっと増える傾向があります。では、なぜ梅雨になると不調が起こりやすくなるのでしょうか？

その理由は大きく分けて3つあります。

気圧の変化により、自律神経が乱れやすくなる
梅雨時期は低気圧が続きます。
この気圧の変化が、自律神経に影響を与え、頭痛・だるさ・気分の落ち込みといった症状につながります。
湿度が高く、体内の水分代謝が滞りやすい
湿気が多くなることで、体の中の余分な水分がうまく排出されにくくなり、むくみや重だるさの原因になります。
日照時間の減少で、気分が沈みやすい
太陽の光を浴びる機会が減ることで、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が減少し、気分が落ち込みやすくなります。

このように梅雨の不調は、天候や環境による身体へのストレスが大きく関わっています。

「気のせい」ではなく、体がしっかり反応しているサインなのです。

だからこそ、無理をせず、身体をやさしく整えるケアがとても大切になります。

梅雨の不調に効く！自律神経を整えるストレッチ7選

① 首のストレッチ（前後左右を緩める）

効果：頭痛・首こりの解消、血流促進、自律神経のリセット

やり方：

背筋を伸ばして座る
首を前・後ろ・右・左へ、それぞれゆっくり倒します
最後に斜め方向にも倒して、首の側面を伸ばします

回数：各方向10〜15秒ずつ、深呼吸をしながら

ポイント：反動をつけずに「ゆっくり・ふわっと」がコツ。力まないことが大切です。

② 肩のストレッチ（頭の後ろで肘を持ち、横に倒す）

効果：肩こり解消、肩まわりの血流改善、呼吸がしやすくなる

やり方：

片腕を頭の後ろに回し、反対の手で肘を持ちます
肘を支えながら、体をゆっくり横に倒します
反対側も同様に行います

回数：左右ともに15〜20秒ずつ

ポイント：肩甲骨周辺がじわっと伸びているのを意識しながら行いましょう。

③ 股関節のストレッチ（座って足裏を合わせ、前に倒れる）

効果：股関節まわりの可動域改善、骨盤の血流促進、むくみ対策

やり方：

あぐらの姿勢で、両足の裏を合わせて座ります
両膝を外側に開いたまま、背筋を伸ばして前にゆっくり倒れます

回数：20〜30秒キープを1セット

ポイント：背中を丸めず、骨盤から前に倒すように意識します。

④ 背中のストレッチ（四つん這いで手を前に伸ばす）

効果：背中の緊張緩和、自律神経に関わる背骨周辺の柔軟性アップ

やり方：

四つん這いになります
両手を前方にスライドさせながら、胸を床に近づけます
お尻は浮かせすぎず、背中をしっかり伸ばします

回数：20〜30秒キープを1セット

ポイント：無理に沈めすぎず、「気持ちよく伸びる範囲」でOKです。

⑤ お尻のストレッチ（仰向けで片膝をお腹に引き寄せる）

効果：腰〜お尻の筋肉のリラックス、坐骨神経や股関節にも◎

やり方：

仰向けになり、片膝を胸の方へ引き寄せます
両手で膝を抱えてキープします
反対側も同様に行います

回数：左右15秒ずつを1セット

ポイント：お尻の奥の筋肉が伸びているのを感じましょう。呼吸は止めないように。

⑥ 腰のストレッチ（仰向けで片膝を曲げて体をねじる）

効果：腰回りの緊張緩和、内臓の血流改善、自律神経の調整

やり方：

仰向けで片膝を立て、反対側へ倒します（ねじり姿勢）
両肩は床につけたままキープ
反対側も同様に行います

回数：左右ともに20秒ずつ

ポイント：ねじりすぎず、気持ちよい程度で止めるのがコツです。

⑦ 全身の力を抜く「脱力ストレッチ」

効果：全身の緊張をゆるめる、心身のリセット、入眠前におすすめ

やり方：

仰向けになり、両手をバンザイの姿勢に
全身に力をグッと入れて5秒キープ
一気に「フッ」と力を抜いて脱力する

回数：3回程度

ポイント：力を入れる → 抜くのコントラストで、自律神経が整いやすくなります。

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ストレッチを効果的に行うコツ

ストレッチは、やり方そのものも大切ですが、「いつ・どのように」行うかによって、その効果がグンと変わります。

せっかくの時間を無駄にしないためにも、ちょっとしたポイントを意識してみてください。

お風呂上がりに行うのがベスト
　筋肉が温まり、柔らかくなっているタイミングなので、無理なく伸ばせてケガの予防にもつながります。
寝る前に行うと睡眠の質もアップ
　ストレッチには副交感神経を優位にしてくれる働きがあるため、リラックスした状態で眠りに入りやすくなります。
無理に伸ばさず“気持ちいい”ところで止める
　伸ばしすぎは逆効果です。イタ気持ちいいくらいがちょうどよく、継続しやすいのもポイントです。
呼吸を止めず、ゆっくりと吐きながら行う
　力が抜けやすくなり、ストレッチの効果がより高まります。鼻から吸って、口からゆっくり吐き出しましょう。

ストレッチを習慣にするうえで大切なのは、続けやすさと心地よさです。

上記のポイントを押さえて、毎日のリラックスタイムに取り入れてみてください。

まとめ

今回ご紹介したストレッチ7選は、全身をまんべんなくほぐしながら、体と心をリセットするのに役立ちます。

以下に、ストレッチの内容とポイントを簡単にまとめました。

ストレッチ名	目的	やり方	回数・時間	ポイント
首のストレッチ	首・肩の緊張を緩める	前・後・左右にゆっくり倒す	各方向10秒ずつ	呼吸を止めないように
肩のストレッチ	肩まわりの柔軟性向上	頭の後ろで肘を持ち、反対側へ倒す	左右各20秒	腕を引っ張りすぎない
股関節のストレッチ	股関節の可動域拡大	足裏を合わせ、前屈する	20～30秒キープ	背中を丸めすぎない
背中のストレッチ	背中・肩甲骨まわりをゆるめる	四つん這いで手を前に伸ばす	20秒キープ	腰を反らしすぎないように注意
お尻のストレッチ	腰・お尻の筋肉をゆるめる	仰向けで片膝を胸に引き寄せる	左右各20秒	太ももに軽く圧をかける
腰のストレッチ	腰まわりの緊張を解く	仰向けで片膝を反対側に倒す	左右各20秒	肩が浮かないように
脱力ストレッチ	全身をリラックスさせる	仰向けで力を入れてから脱力する	力を入れて3秒、脱力して10秒	全身の重みを感じるように