夏バテに効く栄養素7選【熱中症対策になる食べ物はこれ】

夏バテ防止にはどんな栄養素を摂ればいいか知っていますか？

年々暑くなっていますが、夏バテは食べ物から予防しましょう。

ということで今回は「夏バテに効く栄養素」についてご紹介します。

どれも簡単に手に入るので、ぜひ参考にしてみて下さい。

夏バテに効く栄養素7選【熱中症対策になる食べ物はこれ】

年々暑くなる日本の夏。夏バテ対策は「栄養」がカギ

ここ数年、夏の平均気温は年々上がり、猛暑日が続くことも珍しくなくなってきましたね。

気温の高さに加え、室内外の温度差や冷たい飲食物の摂りすぎにより、体は思った以上に疲れを溜めやすくなっています。

その結果、「なんとなくだるい」「食欲が出ない」「寝ても疲れが取れない」といった、いわゆる夏バテの症状を訴える方が増えています。

そんなとき、頼りになるのが「栄養の力」です。

この記事では、夏バテ予防に効果的な7つの栄養素について詳しく解説し、それらを含むおすすめ食材やレシピもご紹介します。

さらに、栄養以外で気をつけたい夏バテ対策についても触れていますので、ぜひ最後までご覧ください。

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夏バテに効く栄養素7選

1. カリウム｜水分バランスを整えて、だるさを軽減

効果：カリウムは、体内のナトリウム（塩分）とのバランスを整え、水分をスムーズに排出する働きがあります。

暑い時期は汗と一緒にカリウムが失われやすく、不足すると筋肉のけいれんや倦怠感、むくみの原因になることも。

体の中の“余分な”ナトリウムを調整し、むくみや脱水を防ぐためにも、夏場は積極的に摂りたい栄養素です。

多く含まれる食材： バナナ、トマト、アボカド、きゅうり、ほうれん草など

おすすめレシピ： トマトときゅうりの塩昆布あえ。火を使わずさっぱりとカリウム補給。

2. マグネシウム｜神経と筋肉の働きを整えて疲れにくい体に

効果：マグネシウムは神経の伝達や筋肉の収縮をスムーズにするミネラルです。

不足するとイライラしやすくなったり、だるさやけいれんの原因になります。

カリウムやカルシウムとともに、体のミネラルバランスを保つ役割もあります。

多く含まれる食材： ナッツ類（アーモンドなど）、豆腐、ひじき、納豆、玄米

おすすめレシピ： 冷奴にすりごまとアーモンドクラッシュをトッピングすれば、簡単かつバランスよく摂取できます。

3. ナトリウム｜汗で失われがちな塩分を適度に補給

効果：ナトリウムは体内の水分バランスを整え、筋肉や神経の機能を保つ重要なミネラルです。

熱中症対策にも不可欠ですが、過剰摂取には注意が必要です。夏は汗とともに塩分が排出されるため、適度に補うことがポイントです。

多く含まれる食材： 塩、味噌、梅干し、漬物、だしなど

おすすめレシピ： 梅干し入りおにぎり＋味噌汁で、朝食に無理なく塩分補給。

4. ビタミンB1｜エネルギー代謝を促進し疲れにくい体に

効果：ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える酵素の働きを助け、疲労回復に非常に重要です。

夏はそうめんや冷やし中華など糖質中心の食事が増えるため、ビタミンB1が不足するとエネルギー代謝が滞り、だるさの原因になります。

多く含まれる食材： 豚肉、玄米、枝豆、うなぎ、にんにく

おすすめレシピ： 豚しゃぶサラダ＋ごまだれ。冷たくてさっぱり、栄養価も高い夏にぴったりの一皿です。

5. ビタミンC｜免疫力アップ＋紫外線対策に

効果：ビタミンCは、ストレスや紫外線によるダメージから体を守る抗酸化作用があり、免疫力を高めてくれます。

暑さや冷房による体温調節の乱れは免疫力を下げる原因にもなるため、積極的に摂りたい栄養素です。

多く含まれる食材： ピーマン、キウイ、ブロッコリー、イチゴ、レモン

おすすめレシピ： ピーマンとツナの炒め物。お弁当にも使える簡単副菜。

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6. タンパク質｜夏でも筋肉と免疫力をキープ

効果：タンパク質は、筋肉・皮膚・臓器・ホルモンなど、体を構成する重要な材料です。

食欲が落ちてしまいがちな夏には、手軽に摂れる食材を選ぶのがポイントです。

免疫力を保つためにも欠かせません。

多く含まれる食材： 鶏肉、魚、卵、大豆製品（豆腐・納豆など）

おすすめレシピ： 鶏むね肉のレンジ蒸し＋ポン酢がけ。調理も簡単で食べやすいです。

7. クエン酸｜疲れの元「乳酸」を分解してスッキリ

効果：クエン酸は、体内の乳酸（疲労物質）を分解し、エネルギー代謝をサポートしてくれます。

夏の疲れを溜め込まないためには、日常的に摂っておきたい栄養素です。

多く含まれる食材： 梅干し、レモン、酢、グレープフルーツ

おすすめレシピ： 梅干しと大葉の冷やしうどん。さっぱりしていて食欲がなくても食べやすい。

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栄養だけじゃない！夏バテ予防に大切な生活習慣

栄養補給に加えて、日常生活の工夫も夏バテ予防には欠かせません。

以下のような基本を見直すことで、より効果的に体調を整えられます。

水分補給はこまめに
　→ 一気飲みより、少量ずつこまめに摂るのがベスト。常温の麦茶や経口補水液も◎
良質な睡眠を確保
　→ エアコンや寝具を工夫し、深い眠りをとることが夏バテ回避のカギ。
適度な運動・ストレッチ
　→ 冷房の効いた室内でこもりきりにならないよう、軽く体を動かすことも忘れずに。
室内外の温度差に注意
　→ 自律神経の乱れを防ぐため、冷房の温度は26〜28℃前後がおすすめです。

まとめ｜体の内側と外側から夏バテ対策をしよう

まずは、ここまで紹介した「夏バテに効く栄養素」を一覧でまとめてみましょう。

栄養素	主な効果	多く含まれる食材	おすすめの食べ方
カリウム	水分バランス調整・むくみ予防	トマト、バナナ、きゅうり	トマトときゅうりの塩昆布あえ
マグネシウム	筋肉・神経の安定、疲労軽減	アーモンド、豆腐、ひじき	冷奴＋すりごま＋ナッツ
ナトリウム	水分吸収・熱中症対策	梅干し、味噌、漬物	梅干しおにぎり＋味噌汁
ビタミンB1	エネルギー代謝・疲労回復	豚肉、玄米、枝豆	豚しゃぶサラダ
ビタミンC	免疫力アップ・抗酸化作用	キウイ、ピーマン、ブロッコリー	ピーマンとツナ炒め
タンパク質	筋肉維持・免疫力維持	鶏肉、魚、大豆製品	鶏むね肉のレンジ蒸し
クエン酸	乳酸分解・疲労回復	梅干し、レモン、酢	梅しそ冷やしうどん