腰痛の人は、寝方や座り方を少し工夫するだけで、負担を減らすことができます。
今回は整体の現場で、実際に患者さんに実践してもらっているものを中心にお伝えします。
「腰痛を和らげる寝方や座り方」について、お悩みの方はぜひ参考にしてみて下さい。
腰痛の原因は寝方や座り方にもある？
腰痛でお悩みの方はとても多いですが、実は寝方や座り方が原因で腰痛が長引いていることがあります。
「寝ると腰が痛い」「座っていると腰が痛くなる」などの症状は、普段の姿勢が関係していることが多いのです。
この記事では、腰痛でお悩みの方がすぐに自宅でできる正しい寝方・座り方と、腰の負担を減らすためのクッション活用法を詳しくまとめました。
腰痛を少しでも楽にしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
腰痛の人におすすめの寝方｜楽な姿勢で腰を守る
横向きで寝るときは膝にクッションを挟もう
横向きで寝るのが楽な方も多いと思いますが、膝を重ねたままだと骨盤がねじれ、腰に負担がかかりやすくなります。
そこでおすすめなのが膝にクッションを挟む寝方です。
膝の間にクッションを挟むと、上側の脚が前に倒れにくくなり、骨盤がまっすぐに近い状態を保てます。
これにより腰の筋肉のねじれや突っ張りを防ぎ、寝ている間も楽になります。
クッションはタオルを丸めたものでもOKですが、できれば太ももから膝までを支えられる長めのものが理想です。
仰向けで寝るときは膝下にクッションを
仰向けで寝たい方は、腰が反って痛くなる方も多いです。
そんなときは膝下にクッションを入れる寝方がおすすめです。
膝を軽く曲げることで腰の反り（腰椎の前弯）が和らぎ、
腰への負担がぐっと減ります。
腰痛で仰向けが辛い方も、この方法で寝やすくなる場合が多いので、ぜひ試してみてください。
うつ伏せ寝は基本NG｜どうしてもの場合はお腹の下にクッション
うつ伏せは背骨が強く反り、腰に負担がかかりやすい寝方です。
腰痛の人にはあまりおすすめできませんが、どうしてもうつ伏せが落ち着くという方もいます。
そんなときはお腹の下に薄めのクッションやバスタオルを入れると、腰の反りを減らせます。
これだけでも腰の不快感が和らぐことがあります。
腰痛 座り方の基本｜正しい姿勢とクッション活用法
正しい座り方の基本をおさらい
腰痛に悩む方は、座り方を見直すだけでも負担を減らせます。
座るときは椅子に深く腰かけ、骨盤を立てるように意識しましょう。
背中は背もたれに軽く寄りかかると、腰回りの筋肉が必要以上に緊張せず楽になります。
また、足の裏はしっかり床につけることが大切です。
足が浮いていると骨盤が後ろに倒れやすくなり、腰痛を招きます。
腰にクッションを当てる座り方のコツ
長時間座っていると腰が痛くなる…という方に特におすすめなのが、
腰の後ろにクッションを当てる座り方です。
背もたれとの間に小さなクッションや丸めたタオルを入れるだけで、骨盤が自然に立ち、姿勢が安定します。
この方法はオフィスの椅子や車の座席でも簡単にできます。
腰痛がひどいときは、クッションを硬めにして支えを強くするのもおすすめです。
座りっぱなしを避けるのも大切な腰痛対策
いくら正しい座り方を意識しても、長時間同じ姿勢を続けると腰痛は悪化しやすいです。
デスクワーク中は30分～1時間に一度は立ち上がり、軽く体を伸ばすだけでも血流が良くなり腰が楽になります。
座り姿勢と合わせて、腰痛を和らげるストレッチを取り入れるのも効果的です。
ちょっとした動きの積み重ねが、腰痛の予防にはとても大切です。
腰痛を防ぐクッションの選び方と活用ポイント
寝方でも座り方でも大活躍するのがクッションです。
腰痛対策のクッションは硬すぎず、沈み込みすぎないものがおすすめです。
寝るとき用と座るとき用を使い分けても良いでしょう。
特に横向き用には太ももから膝までを支えられる長めのクッション、
座るとき用には腰のカーブにフィットする小ぶりのクッションが人気です。
市販の骨盤クッションや低反発クッションなども、使ってみて自分に合うものを見つけてみてください。
おすすめのクッションはリンクを貼っておきます。
まとめ｜腰痛を楽にする寝方と座り方を表でおさらい
最後に、今回ご紹介した腰痛を楽にする寝方と座り方のポイントを表にまとめておきます。
普段の生活で無理なく取り入れられるものばかりですので、ぜひ参考にしてください。
| シーン | おすすめの姿勢・対策 |
|---|---|
| 横向き寝 | 膝にクッションを挟んで骨盤のねじれを防ぐ |
| 仰向け寝 | 膝下にクッションを入れて腰の反りを和らげる |
| うつ伏せ寝 | お腹の下に薄いクッションを入れて反りを防ぐ |
| 座り方 | 椅子に深く座り、背もたれに寄りかかる |
| 座るときの工夫 | 腰の後ろにクッションを当てて骨盤を立てる |
| 長時間座るとき | 30分に一度は立ち上がり、体を伸ばす |
👆 スマホの方は、表を左右にスライドできます。
寝方も座り方も、クッションを上手に使うのが腰痛対策のコツです。
無理のないことから取り入れて、今日からつらい腰痛を和らげていきましょう。
どれもすぐにできる方法ですので、ぜひ実践してみてくださいね。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの出張整体をしています。
肩こり、腰痛を始め、お体のお悩みがある方は、お気軽にお問い合わせください。
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