運動した翌日にやってくる筋肉痛。
歳を取るほど来るのが遅くなるとも言われていますよね。
できれば早く治したいものです。
そこで今回は「筋肉痛を早く治す方法」をご紹介します。
わかりやすく簡単にまとめたので、お悩みの方はぜひ参考にしてみて下さい。
筋肉痛を早く治す方法｜冷やす？温める？正しいケアで早めに回復しよう
筋肉痛が起こる原因とは？
運動をしたあとに体がズーンと重く感じたり、動かすと痛みが出たりすることがありますよね。
これは、筋肉の中の細かい繊維が少し傷つき、修復しようとする過程で炎症が起きているサインです。
つまり筋肉痛とは、「体を動かしたあとに筋肉ががんばって回復している証拠」。
すぐに出る人もいれば、1日後、2日後に出る人もいます。
痛みが出るタイミングには個人差がありますが、正しいケアを知っておくと早く楽になります。
筋肉痛を早く治す方法
① 運動直後は冷やす
運動したあとに痛みや熱っぽさを感じたら、まずは冷やすのがポイントです。
氷をタオルで包んで10〜15分ほど当てると炎症を抑えることができます。
野球のピッチャーが投げ終わったあとに肩を冷やしているイメージ、ありませんか？
あれと同じで、使った筋肉を一度休ませてあげることで、翌日の痛みを軽くできるんです。
冷やしすぎは逆効果なので、長時間のアイシングは避けましょう。
また、湿布を貼るのも痛み止め成分が入っているのでOKですが、湿布の上からさらに氷などで冷やしてあげると、より効果的です。
② 翌日以降は温めて血流を良くする
1日経ってもズーンとした痛みが残る場合は、炎症期を過ぎています。
そのタイミングでお風呂にゆっくり入って温めるのがおすすめ。
温めることで血流が良くなり、筋肉に栄養が届きやすくなります。
筋肉の修復が進みやすくなり、回復を早める効果があります。
③ 軽く動かして血流を促す
痛いからといってずっとじっとしていると、かえって治りが遅くなることがあります。
軽くストレッチをしたり、少しだけ歩いたりするだけでもOK。
体をゆるく動かすことで血液の流れが良くなり、疲労物質が流れやすくなります。
「無理をせず、でも動かす」が大切です。
④ 栄養をしっかり摂る
傷ついた筋肉を修復するためには、材料となる栄養素が必要です。
特に大切なのは「たんぱく質」と「ビタミンB群」。
鶏むね肉・卵・納豆・魚・豆腐など、身近な食材で十分補えます。
また、キウイやブロッコリーなどビタミンCを含む食材も一緒に摂ると、筋肉の回復がさらにスムーズになります。
➄ 水分をこまめに摂る
筋肉の修復にも水分は欠かせません。
体の中の老廃物を流す役割もあるため、こまめに水を飲むことが大切です。
冷たい水よりも常温の水やお茶がおすすめ。
「喉が渇いた」と感じる前に少しずつ飲むと、体に優しく浸透します。
⑥ 睡眠で体の修復をサポート
寝ている間に分泌される「成長ホルモン」は、筋肉を修復する働きがあります。
夜更かしや睡眠不足が続くと、このホルモンの働きが鈍くなってしまい、筋肉痛が長引く原因になることも。
寝る前のスマホやカフェインを控えて、しっかりと眠ることが一番の回復法です。
⑦ マッサージや整体で体をゆるめる
自分では届かない深い部分のこわばりには、整体やマッサージも効果的です。
血流が良くなって筋肉の回復が早まるほか、全身のバランスを整えることで再発防止にもつながります。
痛みが長引く方や、体全体が固まっているように感じる方は、プロの手を借りるのも一つの方法です。
整体を受けると、体の軽さを実感できることが多いですよ。
筋肉痛のときにやってはいけないこと
筋肉痛を早く治したいからといって、自己流でいろいろ試してしまう方も多いですよね。
でも、間違ったケアをしてしまうと、治りが遅くなったり、筋肉を余計に傷めてしまうこともあります。
-
❌ 強く揉む（筋肉をさらに傷めることがある）
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❌ 熱っぽいときに温める（炎症が悪化する場合がある）
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❌ 無理に運動を続ける（回復が遅れる）
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❌ 長風呂やサウナ（疲労が増して逆効果）
筋肉を「早く治したい」と焦る気持ちは分かりますが、体の声をよく聞いてあげることが何より大切です。
体が治そうとしているタイミングを邪魔しないように、休む勇気を持つことが早く治すコツです。
年齢とともに筋肉痛が遅れて出るのは本当？
「若いころは次の日に来てたのに、最近は2日後に出る…」という声、よくありますよね。
これは年齢のせいだけではなく、普段どの筋肉を使っているかにも関係があります。
日常であまり使っていない筋肉ほど、回復までに時間がかかるため、痛みが出るのが遅くなるんです。
ただし、年齢を重ねると血流や代謝が少しずつ落ちるため、結果的に遅れて出やすくなるのも事実。
普段から軽い運動やストレッチを続けている人ほど、筋肉痛も軽く済みやすくなります。
“少し動かす習慣”が、結果的に回復力を高めてくれます。
まとめ
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 初期 | 冷やして炎症を抑える（ピッチャーの肩のように） |
| 翌日以降 | 温めて血流を促進 |
| 栄養・睡眠 | 筋肉修復の基本 |
| 軽い運動 | 血流を良くして回復を早める |
| 禁止事項 | 強く揉む・長湯・無理な運動はNG |
筋肉痛は、体が「がんばった証拠」です。
でも、正しいケアをすれば回復を早めて、次の日も気持ちよく動けます。
無理せず、体をいたわりながら上手に付き合っていきましょう。
そして、もし痛みが長引いたり、体全体がこわばっている感じがある場合は、整体で体を整えるのもおすすめです。
バランスが整うことで、疲れにくく動きやすい体に近づけますよ。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの出張整体をしています。
筋肉痛だけでなく、肩こり、腰痛、頭痛など、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
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