寝ている時に足がつると痛いしびっくりしますよね。
一回で治まればいいですが、何回もなるのは嫌になってきます。
そこで今回は「寝ている時に足がつる原因」について深堀していきます。
睡眠中に足がつり困っている人はぜひ本記事をお読みください。
寝てる時に足がつる原因は？【こむら返りの対処法】
夜寝ている時や、運動をして一息ついたときに「足がつる」という体験をしたことがある人も多いのではないでしょうか？こむら返りとも言いますよね。
実際に調査や研究によると、成人の約60%～80%が生涯のうちに少なくとも一度はこむら返りを経験するとされています。特に、高齢者や妊婦、アスリートなどは、足をつる経験が多いことが知られています。
すぐに治る軽いものから、何十分もずっとなりその後何日も違和感を感じてしまうものまであります。人によっては毎晩足がつってしまい、寝るのが怖くなり睡眠不足になる方もいます。
そもそも「こむら」とは「ふくらはぎ」を表す言葉で、「筋肉のけいれん」により起こるものです。それでは足がつる主な原因は何なのでしょうか？
寝てるときに足がつる原因
寝ているときに足がつる主な原因は次のようなものがあります。
- 水分不足
- ミネラル不足
- 寒暖差
- 筋力が足りない
これらは足がつる上で、主に筋肉に関わるものばかりです。一つずつ詳しく見ていきましょう。
寝てるときに足がつる原因①水分不足
寝てるときに足がつる原因一つ目は「水分不足」です。まず真っ先に考えられるのがこの水分不足です。
あなたは水分をしっかりと摂っていますか？汗や尿で水分が不足すると、電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）が失われたまま足へと充分に運ばれず、筋肉のけいれんし足がつってしまうのです。
また、水分不足は血液がドロドロになり、血流が悪くなる原因となります。すると、筋肉に十分な酸素や栄養素が供給されず、足がつる原因となってしまいます。
寝てるときに足がつる原因②ミネラル不足
寝てるときに足がつる原因二つ目は「ミネラル不足」です。特に
- マグネシウム
- カルシウム
- カリウム
- ビタミンD
この4つの栄養が不足すると、足がつる原因となってしまいます。
これらのミネラルは、筋肉の収縮に関わったり、神経から筋肉への信号伝達をスムーズに行うために必要な栄養素です。
日々の栄養が偏っている人は、ミネラルが不足しやすくなります。特に日本人の8割以上は一日に必要なミネラル量が足りていないとされているので、意識して摂るようにしましょう。
日々の食事でサラダやフルーツを意識して食べ、また寝る前に経口補水液を飲むなどをすると症状の改善が期待できます。
寝てるときに足がつる原因③寒暖差
寝てるときに足がつる原因3つ目は「寒暖差」です。寒暖差が大きいと、急な冷え込みによって血管が収縮し、血流が悪くなります。
体が冷えていると筋肉が硬くなることがわかると思います。すると血液の流れも悪くなります。
血液循環が低下すると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、筋肉の疲労がたまりやすくなり、これが足のつりを引き起こす原因となるのです。
寝てるときに足がつる原因④ふくらはぎの筋力が弱い
寝てるときに足がつる原因4つ目は「ふくらはぎの筋力が弱い」です。特に筋力が弱い高齢者や女性は、足がつりやすいと言われています。
足の筋力（特にふくらはぎ）は、体全体の血液循環に関わっている場所です。「ふくらはぎは第二の心臓」と言われるように、下半身の血液を心臓へと運ぶポンプのような役割があります。
そのため、ふくらはぎの筋力が弱いと、筋肉へ充分に血液や酸素が運ばれず、足がつることへと繋がってしまいます。
寝る前のふくらはぎのストレッチや日中のウォーキングが効果的です。
足がつる対策は？
では、足をつらないようにする対策はどのようなものがあるのでしょうか？こちらは4つで解説していきます。
- ふくらはぎを伸ばす
- 血行を良くする
- 足の筋力をつける
- 水分、ミネラルとしっかりと摂る
これらを毎日行うことで、足がつらなくなっていきます。
ふくらはぎを伸ばす
まず寝てるときに足がつってしまったら、つったほうの脚を伸ばし、つま先を持ち自分側に引っ張るようにしましょう。
足先を引っ張ると、ふくらはぎの筋肉が伸び筋肉のけいれんが治まります。これが一番有効で、たいていの人はこれで治ります。
また、つま先まで手が届かない場合は、壁に足先をつけてふくらはぎを伸ばすのも効果的です。
血行を良くする
しっかりとふくらはぎのマッサージをし「血行を良くする」ことも大切です。足がつった後だけでなく、夜寝る前にもふくらはぎを始め、足全体をマッサージし、血行を良くすることで防ぐことができます。
また、お風呂はシャワーで済ませるのではなく、しっかりと入浴することでも血行を良くできるのでおすすめです。
足の筋力をつける
足の筋力をつけることも有効です。ウォーキングやスクワットなど、下半身の筋力をつけることは、血行の促進にも影響し、足がつるのを防ぐことができます。
1日20分以上のウォーキング＆1日30回のスクワットを目標に、少しずつ筋力をつけるようにしましょう。
水分・ミネラルをしっかりと摂る
水分、ミネラルを意識して摂りましょう。1日に必要な水分量は2リットルとされています。とはいっても2リットルも飲む必要はありません。
水分は日々食べている食事からも摂ることができるので、実際に飲む水分は「1日1.3リットルほど」で大丈夫です。これをこまめに飲むようにしましょう。
また、ミネラルは野菜やフルーツを積極的に摂るようにし、足りない分はサプリメントで補うようにしましょう。ミネラル分は経口補水液でも補給でき、即効性があるので、毎日足がつるという人は経口補水液を飲むようにしましょう。
寝てるときに足がつる原因：まとめ
今回は「寝てるときに足がつる原因」について深堀していきました。
まとめると
- 成人の60～80%は足がつる経験をしている
- 特に高齢者、妊婦、アスリートは足がつりやすい
- 足がつるのは筋肉がけいれんしている状態
- 水分不足、ミネラル不足、寒暖差、足の筋力の弱さが足がつる原因
- 足がつったら足先を引っ張り、ふくらはぎの筋肉を伸ばすと治る
- ストレッチ、入浴、足の筋力をつける、水分補給、ミネラル補給で対策できる
足がつると言っても、放置すると毎日のようになってしまうため注意が必要です。
体に不調が出始めているサインでもあるので、これを機にしっかりと対策するようにしましょう。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
腰痛、肩こり、頭痛を始め、お体のお悩みがある方は一度ご相談ください。
↓関連記事はこちらから↓
