あなたはテレワークによる肩こりがありますか？
テレワークの増加で肩こり人口は急増しています。
そこで今回は「テレワークの肩こり対策」を7つに分けてご紹介します。
肩こりで悩んでいる人はぜひ本記事をお読みください。
テレワークや在宅勤務による肩こり対策5選
日本は世界的に見ても座席率（座っている率）が一番長いとされています。
その時間は実に「平均7時間」となっており、これは世界ワースト1位の記録です。
それに加えて近年では「テレワーク」を導入する企業が増えており、その割合はさらに増加しています。
そこで今回は「テレワークの肩こり対策」について7つご紹介します。
- 椅子に深く座る
- 30分に一度席を立つ
- PCの位置を上げる
- 湯船につかる
- 入浴後のストレッチ
- 仰向けで寝る
- 専門院で施術を受ける
この7つを長い目見てしっかりと継続していけば、肩こりは解消していきます。
一つずつ詳しく見ていきましょう。
テレワークの肩こり対策①椅子に深く座る
テレワークの肩こり対策一つ目は「椅子に深く座る」です。
パソコンを触っている時、下の画像のように椅子に浅く座っていませんか？
このように浅く座ると骨盤が後ろに倒れてしまい、背中の丸まった猫背姿勢になってしまいます。
背中が丸々と、肩回りの筋肉が硬くなり肩こりに繋がってしまいます。
そこで次の画像のように、椅子に深く座り「骨盤を立てる意識」を持ってみてください。
すると、背筋が伸び胸が広がり、肩回りの緊張も和らぎます。
人はパソコン作業など、手を前に出して作業をすることが体の構造上多いです。
そのため、どうしても「体が丸まり」「肩が前に出る」という姿勢になりがちです。
椅子に深く座り、背筋を伸ばし首が前に出ないように意識を持つようにしましょう。
テレワークの肩こり対策②30分に一度席を立つ
テレワークの肩こり対策二つ目は「30分に一度席を立つ」です。
パソコン作業をしていると、集中しすぐに時間が経ってしまいますよね。
そこで30分に一度は席を立ち、1分程ストレッチをするようにしましょう。
連続した長時間の同じ姿勢は肩こりの大きな原因です。
人の体はだいたい20分～30分同じ姿勢を続けると、筋肉が硬くなっていくことがわかっています。
そのため、定期的に席を立ちストレッチをすることで、硬くなる前に筋肉を和らげることができます。
具多的には
- 肩を後ろに回す
- 手を後ろで組み肩甲骨を寄せる
- 手を頭の上で組み上に伸ばす
- 首を回す
など、首肩回りをしっかりとストレッチしましょう。
たった1分でできるので意識して継続してみてください。
最近では、スマートウォッチが「長時間同じ姿勢だとアラームで知らせてくれる機能」もあるためおすすめです。
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テレワークの肩こり対策③PCの位置を上げる
テレワークの肩こり対策3つ目は「PCの位置を上げる」です。
パソコンの画面の位置が低くなっていませんか？
目線が下を向くと、頭の重さで首肩回りの筋肉が硬くなってしまいます。
逆に画面を「目線 or 目線より少し上」に向けることで、首肩回りの筋肉の緊張が解けます。
そのため、画面の位置を上げる工夫をしてみましょう。
リモートワークだとノートパソコンの人が多いと思います。
最近では画面の位置を上げるノートパソコンスタンドもあるので、これらを使うこともおすすめです。
テレワークの肩こり対策④湯船につかる
テレワークの肩こり対策4つ目は「湯船につかる」です。
お風呂に入る時、ちゃんと湯船につかっていますか？
湯船につかることで、日中に硬くなった肩回りの筋肉を和らげることができます。
具体的には「41℃以下に20分以上」じっくりと入浴するようにしましょう。
ぬるま湯にじっくりと浸かることで、全身の血流が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。
また副交感神経も優位になり、リラックス効果もあるためあくまでも「ぬるま湯」がおすすめです。
逆に42℃以上の高温に入浴すると、交感神経が刺激されリラックス効果は得られません。
睡眠の質も下がってしまうため、じっくりと時間をかけ肩こりを解消していきましょう。
テレワークの肩こり対策➄入浴後のストレッチ
テレワークの肩こり対策5つ目は「入浴後のストレッチ」です。
お風呂の後はストレッチしていますか？
入浴後は体が温まり「筋肉が一番緩んでいる時」です。
この時間を利用し、ストレッチをすることで筋肉の緊張が解け、コリを和らげることができます。
硬くなった筋肉は特に「伸ばす」ことが効果的です。
肩が凝っている時に「揉んだり」「叩いたり」する人も多いと思います。
しかしこれらは効果があまり大きくなく、「伸ばす」「縮める」を繰り返すことで筋肉は柔軟性を取り戻します。
入浴後はじっくりと時間をかけ、「伸ばすストレッチ」をするようにしましょう。
テレワークの肩こり対策⑥仰向けで寝る
テレワークの肩こり対策6つ目は「仰向けで寝る」です。
あなたは寝る時にどのような姿勢で寝ることが多いですか？
寝る時の姿勢は肩こりにとても影響しています。
仰向けの姿勢は、胸が広がり肩回りへの負担が一番少ない寝姿勢です。
横向きに寝ると、マット側の肩に負担がかかってしまい肩こりの原因になります。
横向きの寝姿勢は、寝ている間、何時間も肩に負荷がかかるため止めるようにしましょう。
また、下向きの姿勢は一番危険で、首への負荷が大きい寝姿勢です。
肩こりだけでなく、寝違いの原因にもなるので絶対にやめるようにしましょう。
テレワークの肩こり対策⑦専門院で施術を受ける
テレワークの肩こり対策7つ目は「専門院で施術を受ける」です。
ここまで、自分でできる肩こり対策を挙げていきましたが、どうしようもない時は専門院の力を貸してもらいましょう。
自分では手の届かない箇所を施術してもらうことで、肩こりを和らげることができます。
また、自分の体の歪みやズレを知ることで、今後の対策にも役立てることができます。
どんなに健康な人でも、日常生活で体に歪みは生じます。
最低でも月に一度は施術を受け、定期的なメンテナンスをするようにしましょう。
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長時間座っていることで起こるデメリット
ここまで、リモートの肩こり対策について7つご紹介しました。
長時間の同じ姿勢は肩こりだけでなく、その他にも次のようなデメリットが起こります。
- 頭痛
- めまい・耳鳴り
- 腰痛
- むくみ・手の冷え・足の冷え
- 筋量の低下・代謝の悪化
- 免疫力の低下
- 腸内環境の悪化・生理痛の悪化
- うつ病リスクの増加
- 生活習慣病のリスク増加
- 寿命の減少
長時間の座り姿勢が、だんだんと積み重なり、大きなケガや病気に繋がりかねません。
自分の体の状態をしっかりと把握し、改善するようにしましょう。
まとめ
今回は「リモートの肩こり対策」について7つご紹介しました。
まとめると
- 日本人の座席率は世界ワースト1位
- 日本人の平均座席時間は7時間
- 椅子に深く座ると骨盤が立ち、肩回りの緊張が和らぐ
- 30分に一度席を立ちストレッチをする
- PCの位置を上げ目線を上げる
- 41℃以下のぬるま湯に20分以上つかる
- 入浴後は筋肉が和らいでいるのでストレッチをすると効果的
- 仰向けで寝ると肩回りへの負担が少ない
- 月に一度は専門院で施術を受ける
肩こりは急になるものではなく、毎日の負担の蓄積でなります。
何となく放置していると、将来四十肩・五十肩になり、肩が上がらなくなってしまいます。
しっかりと現状に向き合い対策していくようにしましょう。
当院は八尾、東大阪を中心にカイロプラクティックの訪問施術を行っています。
肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。
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