テレワークや在宅勤務による肩こりの対策7選【少しの工夫で解消します】

テレワーク 肩こり 対策

あなたはテレワークによる肩こりがありますか?

 

テレワークの増加で肩こり人口は急増しています。

 

そこで今回は「テレワークの肩こり対策」を7つに分けてご紹介します。

 

 

肩こりで悩んでいる人はぜひ本記事をお読みください。

テレワークや在宅勤務による肩こり対策5選

テレワーク 肩こり 対策

日本は世界的に見ても座席率(座っている率)が一番長いとされています。

 

 

その時間は実に「平均7時間」となっており、これは世界ワースト1位の記録です。

 

 

それに加えて近年では「テレワーク」を導入する企業が増えており、その割合はさらに増加しています。

 

 

そこで今回は「テレワークの肩こり対策」について7つご紹介します。

 

  • 椅子に深く座る
  • 30分に一度席を立つ
  • PCの位置を上げる
  • 湯船につかる
  • 入浴後のストレッチ
  • 仰向けで寝る
  • 専門院で施術を受ける

 

この7つを長い目見てしっかりと継続していけば、肩こりは解消していきます。

 

 

一つずつ詳しく見ていきましょう。

テレワークの肩こり対策①椅子に深く座る

テレワークの肩こり対策一つ目は「椅子に深く座る」です。

 

 

パソコンを触っている時、下の画像のように椅子に浅く座っていませんか?

テレワーク 肩こり 対策

このように浅く座ると骨盤が後ろに倒れてしまい、背中の丸まった猫背姿勢になってしまいます。

 

 

背中が丸々と、肩回りの筋肉が硬くなり肩こりに繋がってしまいます。

 

 

そこで次の画像のように、椅子に深く座り「骨盤を立てる意識」を持ってみてください。

テレワーク 肩こり 対策

すると、背筋が伸び胸が広がり、肩回りの緊張も和らぎます。

 

 

人はパソコン作業など、手を前に出して作業をすることが体の構造上多いです。

 

 

そのため、どうしても「体が丸まり」「肩が前に出る」という姿勢になりがちです。

 

 

椅子に深く座り、背筋を伸ばし首が前に出ないように意識を持つようにしましょう。

テレワークの肩こり対策②30分に一度席を立つ

テレワーク 肩こり 対策

テレワークの肩こり対策二つ目は「30分に一度席を立つ」です。

 

 

パソコン作業をしていると、集中しすぐに時間が経ってしまいますよね。

 

 

そこで30分に一度は席を立ち、1分程ストレッチをするようにしましょう。

 

 

連続した長時間の同じ姿勢は肩こりの大きな原因です。

 

 

人の体はだいたい20分~30分同じ姿勢を続けると、筋肉が硬くなっていくことがわかっています。

 

 

そのため、定期的に席を立ちストレッチをすることで、硬くなる前に筋肉を和らげることができます。

 

 

具多的には

 

  • 肩を後ろに回す
  • 手を後ろで組み肩甲骨を寄せる
  • 手を頭の上で組み上に伸ばす
  • 首を回す

 

など、首肩回りをしっかりとストレッチしましょう。

 

 

たった1分でできるので意識して継続してみてください。

 

 

最近では、スマートウォッチが「長時間同じ姿勢だとアラームで知らせてくれる機能」もあるためおすすめです。

 

 

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テレワークの肩こり対策③PCの位置を上げる

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テレワークの肩こり対策3つ目は「PCの位置を上げる」です。

 

 

パソコンの画面の位置が低くなっていませんか?

 

 

目線が下を向くと、頭の重さで首肩回りの筋肉が硬くなってしまいます。

 

 

逆に画面を「目線 or 目線より少し上」に向けることで、首肩回りの筋肉の緊張が解けます。

 

 

そのため、画面の位置を上げる工夫をしてみましょう。

 

 

リモートワークだとノートパソコンの人が多いと思います。

 

 

最近では画面の位置を上げるノートパソコンスタンドもあるので、これらを使うこともおすすめです。

 

 

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テレワークの肩こり対策④湯船につかる

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テレワークの肩こり対策4つ目は「湯船につかる」です。

 

 

お風呂に入る時、ちゃんと湯船につかっていますか?

 

 

湯船につかることで、日中に硬くなった肩回りの筋肉を和らげることができます。

 

 

具体的には「41℃以下に20分以上」じっくりと入浴するようにしましょう。

 

 

ぬるま湯にじっくりと浸かることで、全身の血流が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。

 

 

また副交感神経も優位になり、リラックス効果もあるためあくまでも「ぬるま湯」がおすすめです。

 

 

逆に42℃以上の高温に入浴すると、交感神経が刺激されリラックス効果は得られません。

 

 

睡眠の質も下がってしまうため、じっくりと時間をかけ肩こりを解消していきましょう。

 

 

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テレワークの肩こり対策➄入浴後のストレッチ

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テレワークの肩こり対策5つ目は「入浴後のストレッチ」です。

 

 

お風呂の後はストレッチしていますか?

 

 

入浴後は体が温まり「筋肉が一番緩んでいる時」です。

 

 

この時間を利用し、ストレッチをすることで筋肉の緊張が解け、コリを和らげることができます。

 

 

硬くなった筋肉は特に「伸ばす」ことが効果的です。

 

 

肩が凝っている時に「揉んだり」「叩いたり」する人も多いと思います。

 

 

しかしこれらは効果があまり大きくなく、「伸ばす」「縮める」を繰り返すことで筋肉は柔軟性を取り戻します。

 

 

入浴後はじっくりと時間をかけ、「伸ばすストレッチ」をするようにしましょう。

 

 

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テレワークの肩こり対策⑥仰向けで寝る

テレワーク 肩こり 対策

テレワークの肩こり対策6つ目は「仰向けで寝る」です。

 

 

あなたは寝る時にどのような姿勢で寝ることが多いですか?

 

 

寝る時の姿勢は肩こりにとても影響しています。

 

 

仰向けの姿勢は、胸が広がり肩回りへの負担が一番少ない寝姿勢です。

 

 

横向きに寝ると、マット側の肩に負担がかかってしまい肩こりの原因になります。

 

 

横向きの寝姿勢は、寝ている間、何時間も肩に負荷がかかるため止めるようにしましょう。

 

 

また、下向きの姿勢は一番危険で、首への負荷が大きい寝姿勢です。

 

 

肩こりだけでなく、寝違いの原因にもなるので絶対にやめるようにしましょう。

 

 

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テレワークの肩こり対策⑦専門院で施術を受ける

テレワーク 肩こり 対策

テレワークの肩こり対策7つ目は「専門院で施術を受ける」です。

 

 

ここまで、自分でできる肩こり対策を挙げていきましたが、どうしようもない時は専門院の力を貸してもらいましょう。

 

 

自分では手の届かない箇所を施術してもらうことで、肩こりを和らげることができます。

 

 

また、自分の体の歪みやズレを知ることで、今後の対策にも役立てることができます。

 

 

どんなに健康な人でも、日常生活で体に歪みは生じます。

 

 

最低でも月に一度は施術を受け、定期的なメンテナンスをするようにしましょう。

 

 

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長時間座っていることで起こるデメリット

テレワーク 肩こり 対策

ここまで、リモートの肩こり対策について7つご紹介しました。

 

 

長時間の同じ姿勢は肩こりだけでなく、その他にも次のようなデメリットが起こります。

 

  • 頭痛
  • めまい・耳鳴り
  • 腰痛
  • むくみ・手の冷え・足の冷え
  • 筋量の低下・代謝の悪化
  • 免疫力の低下
  • 腸内環境の悪化・生理痛の悪化
  • うつ病リスクの増加
  • 生活習慣病のリスク増加
  • 寿命の減少

 

長時間の座り姿勢が、だんだんと積み重なり、大きなケガや病気に繋がりかねません。

 

 

自分の体の状態をしっかりと把握し、改善するようにしましょう。

まとめ

テレワーク 肩こり 対策

今回は「リモートの肩こり対策」について7つご紹介しました。

 

 

まとめると

 

  • 日本人の座席率は世界ワースト1位
  • 日本人の平均座席時間は7時間
  • 椅子に深く座ると骨盤が立ち、肩回りの緊張が和らぐ
  • 30分に一度席を立ちストレッチをする
  • PCの位置を上げ目線を上げる
  • 41℃以下のぬるま湯に20分以上つかる
  • 入浴後は筋肉が和らいでいるのでストレッチをすると効果的
  • 仰向けで寝ると肩回りへの負担が少ない
  • 月に一度は専門院で施術を受ける

 

肩こりは急になるものではなく、毎日の負担の蓄積でなります。

 

 

何となく放置していると、将来四十肩・五十肩になり、肩が上がらなくなってしまいます。

 

 

しっかりと現状に向き合い対策していくようにしましょう。

 

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当院は八尾、東大阪を中心にカイロプラクティックの訪問施術を行っています。

 

 

肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。

 

 

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八尾 カイロプラクティック

院長 池田 茂雄

大阪府八尾市出身 1987年6月28日生まれ

カイロプラクター資格

日本カイロプラクティック連合会

会員番号 1000038436

・八尾市にあるカイロプラクティック院での店舗施術を経験後独立

・現在は訪問整体カイロプラクターとして活動中