夏は夜でも暑い日が続き、“なかなか眠れない”“暑さで何度も目が覚めてしまう”と言う方も多いのではないでしょうか？
夏の暑い夜でも快適に眠れる方法とは？快眠のカギは深部体温？
など夏でも睡眠の質を上げる方法について深掘りしていきましょう。
【睡眠】夏の寝苦しさ解消のカギは深部体温
人の体温は身体の表面側の「皮膚温」と脳や内臓など身体の内側の『深部体温』とがあります。
睡眠時はこの「深部体温」が下がることで自然と眠りに入りやすくなることがわかっています。
これはどの季節でも言えることですが、夏の暑い夜でも深部体温を上手に下げることで快適な睡眠ができます。
では具体的にはどのようなことをすれば深部体温を下げることができるのでしょうか？
深部体温を下げる方法
深部体温を下げるには次のようなことが効果的です。
- 部屋の温度を28℃にする
- 寝る30分前から部屋を冷やしておく
- エアコンの風向きに注意する
- エアコンは朝までつけっぱなしにする
- 除湿する
- 寝る1～2時間前にはお風呂を済ませる
- 目元を温める
などがあります。
一つずつ詳しく見ていきましょう。
部屋の温度を28℃にする
夏だからと言って、深部体温を下げるためにガンガンと冷房をかけてしまうと逆に体調を崩してしまうので注意が必要です。
夏は「部屋の温度を28℃にする」ことが睡眠には適正な室温とされています。
これは「エアコンの設定温度を28℃にする」のではなく、「室温を28℃にする」ということですので間違えないようにしましょう。
寝る30分前から部屋を冷やしておく
実際に寝る時間の「30分前から部屋を冷やしておく」と効果的です。
冷房をつけてから部屋が冷えるまでには「約30分」時間がかかるとされています。
いざ“寝よう”と思ってから冷房をつけても、熱がこもった部屋で寝ることになってしまい、なかなか寝付けないということが起こります。
部屋が冷えるまでには時間がかかるので、寝る時間を計算して計画的に部屋を冷やすようにしておきましょう。
エアコンの風向きに注意する
エアコンの風向きは「自分に直接当たらないように」しましょう。
身体を冷やすと眠りにつきやすくはなりますが、自分の身体に直接当たり続けると、逆に体調を崩すことになってしまうので、「自分は冷やさず、部屋を冷やす」ということを意識するようにしましょう。
エアコンは朝までつけっぱなしにする
エアコンをつけてから「タイマーを設定する」という方も多いと思いますが、朝までつけっぱなしにすることで睡眠の質を上げることができます。
タイマーを設定してしまうと、せっかく冷やした部屋が再び暑くなってしまい、何度も暑さで目が覚めてしまいます。
電気代が気になる、、という方もいると思いますが、エアコンは「何度もつけたり消したりするよりつけっぱなしの方が電気代がお得」ということがわかっています。
それでも気になる、、という人は「タイマーを長めに設定する」というように工夫しましょう。
除湿する
睡眠に最適な湿度は50～60％と言われています。
湿度が高いと深部体温が下がりにくく睡眠の質が低下してしまいます。
エアコンの除湿機能や除湿機、扇風機、サーキュレーターなどを活用し湿度を下げるようにしましょう。
寝る1～2時間前にはお風呂を済ませる
入浴は寝る1～2時間前に済ませるようにしましょう。
お風呂に入った直後に寝ようとすると深部体温が高いままで、寝つきが悪くなってしまいます。
徐々に体温を下げたうえで睡眠に入るようにしましょう。
また、“夏は暑いから”とシャワーだけで済ませる人も多くいますが、夏はどこにいても冷房のついた環境が多く、意外と身体が冷えてしまっています。
38℃前後のぬるま湯に浸かり、身体の芯から温めることで寝つきが良くなります。
“それでもシャワーで済ませたい”と言う人は『首』『手首』『くびれ』『足首』と4つの首を温めることで体温を上げることができますので試してみましょう。
目を温める
目の周りを温めることで入眠する時間を短縮でき、さらに眠り始めから深い眠りに入ることができるという研究結果があります。
寝る前に目元を温めることで、手足の先が温まり熱を放出してくれる一方で、深部体温は下がったままである、ということがわかっています。
最近ではドラッグストアなどで、目を温めるアイマスクなどもありますので試してみましょう。
睡眠の質が落ちると体調が悪化することは有名です。
夏場でも快適な睡眠環境を手に入れ睡眠の質を落とさないようにしましょう。
当院ではカイロプラクティックの施術だけでなく、このような生活で役立つ健康情報もお伝えしておりますので、気になった方はお気軽にお問合せ下さい。
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