「卵」は地球上で最強の栄養食だと知っていますか？
卵を食べることのメリットとは？
一日何個まで？コレステロールは大丈夫？
など完全食である卵についてまとめました。
地球上で最強の栄養食「卵」のメリット
「完全食」と言われるくらい栄養価の高い「卵」。何となく身体に良さそうなイメージはありますよね。実際に世界中の研究で「卵は最強の栄養食」だということがわかっています。
では、なぜ卵がそんなに栄養満点で身体に良いのでしょうか？
4つに分けて深掘りしていきます。
- アミノ酸スコアが満点
- 吸収率が高い
- ビタミンCと食物繊維以外入っている
- 気になるコレステロール値
では一つずつ見ていきましょう。
卵が最強の栄養食な理由①アミノ酸スコアが満点
タンパク質の評価を示す「アミノ酸スコア」を知っていますか？体内に必要なタンパク質の原料となる「アミノ酸」は20種類あるとされています。
そして、1つの食品にどれだけバランスよく入っているかの評価を示すものが「アミノ酸スコア」です。簡単に言えば、その食品がどれだけ優れているかを示す評価です。
例えば日本人の主食「白米」だと65点、タンパク質が豊富な「ブロッコリー」では80点、栄養価の高い「豆腐」だと93点などこれでも充分に高い点数です。
そんな中「卵」は、アミノ酸スコアが満点の100点となっており、いかに卵が他の食品よりも栄養価が高いかがわかります。
ちなみに他にアミノ酸スコアが100の食品は
- 豚肉
- 鶏肉
- しじみ
- 牛乳
- ヨーグルト
- アジ
- 鮭
- カツオ
などがあります。
卵が最強の栄養食な理由②吸収率が高い
卵はただ栄養価が高いだけでなく、「吸収率」も非常に高いことがわかっています。いくら栄養のある食べ物でもその多くは、全部の栄養が身体に吸収されず、尿として排出されてしまいます。
身体に吸収されなければ、食べてもあまり意味がありませんが、卵はこの吸収率を示す「生体利用率」も90%～94%と非常に高くなっています。しかしこれは半熟卵にした場合の値で、生卵だと半減の51%ほどになります。
では、生卵よりも加熱した卵の方が良いのでしょうか？
卵が最強の栄養食な理由：生卵か火を通すか
生卵と加熱した卵ではそれぞれ摂れる栄養素が変わってきます。
≪生卵の場合≫
生卵は加熱しないので、熱に弱い「ビタミン」や「レシチン」が失われずに、そのまま身体に取り込むことができます。
ビタミンでは特にB群が豊富で、レシチンは老化防止に役立ちます。また、細菌を溶かす働きのあるリゾチームも熱で溶けてしまうため、これらをしっかりと摂りたい人は生卵がおすすめです。
≪半熟卵≫
半熟卵や温泉卵は「吸収率」が91%と最も高く、生卵よりも倍ほどの栄養を吸収できます。吸収率が高い上に「身体への負担も少ない」ので、風邪を引いた時や胃腸が弱っている時に食べると効果的です。
半熟卵を食べると、「身体に負担をかけずに」栄養を吸収することができます。
≪ゆで卵≫
ゆで卵にするとビタミンHである「ビオチン」をスムーズに吸収できます。ビオチンは、皮膚や粘膜の維持、髪、爪の健康に深く関わっており、皮膚の炎症を防止する働きもあります。
また、生卵や半熟卵よりもしっかりと加熱されているため、菌などが心配な人は安心して食べることができますね。
≪目玉焼き・卵焼き≫
目玉焼きや卵焼きは、油と一緒に摂取することで、栄養の吸収率が上がることがわかっています。また、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどが豊富に摂取でき、「目」「骨」「血管」の健康に役立ちます。
生卵やゆで卵より消化がされにくく腹持ちが良いため、ダイエット中などに食べるのがおすすめです。
卵が最強の栄養食な理由③ビタミンCと食物繊維以外入っている
卵と言えば「タンパク質が多い」イメージがありますよね。卵には、タンパク質以外にも多くの栄養素が凝縮されており「食物繊維とビタミンC以外の栄養素」は全て入っています。このことも卵が完全食と言われる理由です。
卵に入っている栄養素は
- タンパク質
- 脂質
- ビタミンA
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ビタミンD
- ビタミンE
- 葉酸
- リン
- 鉄
- 亜鉛
- カルシウム
- マグネシウム
など、挙げればキリがないほどに栄養価が非常に高い食品です。
卵が最強の栄養食な理由④気になるコレステロール値は？
卵を控えている人の多くは、「コレステロールの摂りすぎ」が気になるところだと思います。
コレステロール値が増えると、血管が詰まり動脈硬化のリスクが高まったり、肥満の原因となってしまいます。このような理由から、2015年まで厚生労働省では卵の上限は1日1個までとされていました。
しかし、最近の研究では「卵とコレステロール値の関係性は科学的な根拠がない」ということで、2015年にこの上限が撤廃されました。海外での多くの研究でも、卵におけるコレステロール値の不安はないという報告があります。
そのため、“食べ過ぎなければそこまで心配するものでもない”ということがわかっています。
最強の栄養食「卵」のメリット
では、これだけ栄養価の高い卵を食べることで、身体にはどのようなメリットがあるのでしょうか？
卵を食べることで得られるメリットは次の通りです。
- 脂肪燃焼
- 代謝アップ
- ダイエット効果
- 美肌効果
- 髪にツヤが出る
- 動脈硬化予防
- 高血圧予防
- 疲労回復効果
- 免疫力アップ
- 抗酸化作用
- 安い（コスパが良い）
など、これ以外にも挙げればキリがないほどにメリットがたくさんあります。そして、身体に良いとされている食べ物は、価格が高いイメージがありますよね。
しかし、卵はこれだけの効果があるのに「安くてコスパが良い」というメリットもあります。スーパーで買っても、10個入りで198円など1個20円以下で食べることができます。
江戸時代には、1個500円で売られていた超高級食材だったことを考えると、コスパにおいても最強ですね。
最強の栄養食「卵」は1日何個まで
栄養価が非常に高くメリットだらけの卵ですが1日何個まで食べたらいいのか？というのは気になるところです。
これには個人の体質差もあり一概に「1日何個まで」と言えるものではありません。厚生労働省が「コレステロール値は関係ない」と上限を撤廃していることから、2個以上食べることも問題なさそうです。
とは言え、どんなに栄養価の高い食べ物でも「食べすぎ」「栄養の偏り」は良くないものなので、自分の身体に合う適量を見極める必要がありそうです。
1日1個 or 2個が適量になってくるかと思いますが、たくさん食べたい人でも“多くても3～5個まで”という範囲に落ち着きそうですね。
卵の色の違いは？
卵には、白色と茶色がよく売られていますが、どちらの方が栄養価が高いのでしょうか？
これは「どちらも違いはない」というのが結論で、どちらを食べても同じような栄養を摂取できます。そもそも卵の色の違いは、「ニワトリの種類」で変わるものなので遺伝によって決まります。
卵の色は白色、茶色以外にも赤っぽい褐色系、青色など様々です。
卵は最強の栄養食：まとめ
今回は最強の栄養食「卵」について深掘りしていきました。
まとめると
- 卵は最強の栄養食
- 卵はアミノ酸スコアが満点
- 卵は吸収率が高い
- 生卵、半熟卵、ゆで卵、目玉焼き、卵焼きそれぞれに良いところがある
- 卵はビタミンCと食物繊維以外入っている
- コレステロール値も気にする必要はない
- 卵を食べると身体へのメリットがいっぱい
- 卵はコスパも良い
- 食べるのは1日1～2個、多くても3～5個
- 色の違いはニワトリからの遺伝なので栄養には関係ない
一つの細胞が成長して、その後ヒヨコになることを考えると、栄養価が高いのも当然と言えます。
これだけ多くのメリットがあると毎日意識して食べていきたいですね。
当院は八尾、東大阪を中心にカイロプラクティックの訪問整体を行っています。
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