「ウォーキングは健康に良い」というイメージがありますよね。
具体的にはどんな健康効果があるのでしょうか？
本記事では「ウォーキングのメリット」を7つに分けてご紹介します。
運動不足な人はぜひ本記事をお読みください。
ウォーキングのメリット7選【最強の運動は歩くこと】
あなたはウォーキングをしていますか？
2020年に実施された調査では、週に1回以上ウォーキングを実施している人は35.7%と、1996年の約2.5倍になっているというデータがあります。
それくらい健康意識が高まり、歩いている人が増えています。
しかし、それでも習慣化できている人はまだまだ少ないのが現状です。
歩くことで身体には多くのメリットがありますが、では具体的にはどのようなものがあるのでしょうか？
今回は7つに分けてウォーキングのメリットをご紹介します。
- 痩せる
- ストレスが減る
- 骨が強くなる
- むくみ・冷え性改善
- 睡眠の質が上がる
- 認知症予防
- 寿命が延びる
どれも嬉しいメリットばかりですね。
一つずつ詳しく見ていきましょう。
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ウォーキングのメリット①痩せる
ウォーキングのメリット一つ目は「痩せる」です。
主に次のような4つの効果があります。
【カロリー消費量の増加】
ウォーキングは、有酸素運動なので、運動中に体内の酸素を必要とします。
そのため「呼吸」や「心拍数」が上がります。
すると、脂肪を燃焼するための「エネルギー」を消費します。
その結果、ウォーキングによりカロリー消費量が増え、体脂肪が減少するのです。
特に、「20分以上の持続的なウォーキング」は脂肪燃焼が始まり、痩せやすいとされています。
【筋肉の増加】
ウォーキングは、下半身の筋肉を中心に使う運動であり、特に「太もも」「ふくらはぎ」「お尻」の筋肉を鍛える効果があります。
このように、ウォーキングによって筋肉量が増加し、筋肉自体がエネルギーを消費するため、基礎代謝量が増加します。
基礎代謝量が増加することで、日常生活で消費するカロリーが増え、体脂肪が減少する可能性があります。
【食欲の抑制】
ウォーキングにより、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、食欲を抑える効果があります。
また、ウォーキングによって血糖値が下がり、血糖値の急激な上昇が抑制されるため、食欲のコントロールに役立ちます。
【脂肪の分解】
ウォーキングによって、脂肪酸を分解するための酵素が活性化され、脂肪が分解される速度が上がります。
このように、ウォーキングによって脂肪の代謝が促進され、体脂肪が減少する可能性があります。
以上のように、ウォーキングには痩せるための効果が多数あります。
適度な運動とバランスのとれた食生活を組み合わせることで、健康的に痩せることができます。
ウォーキングのメリット②ストレスが減る
ウォーキングのメリット二つ目は「ストレスが減る」です。
ストレスが減る理由として次のようなものがあります。
【脳内物質の分泌】
ウォーキングをすると、脳内でエンドルフィンと呼ばれる物質が分泌されます。
この物質は、快楽や幸福感をもたらす神経伝達物質であり、ストレスや不安を和らげる効果があるとされています。
【リラックス効果】
ウォーキングは、筋肉を緩め、呼吸を深くすることで、リラックス効果をもたらします。
また、自然の景色を見たり、音楽を聴いたりすることで、心を癒す効果も期待できます。
【血行改善】
ウォーキングによって、心臓の負担が軽減され、血液循環が良くなります。
その結果、体内の老廃物やストレスホルモンが排出され、ストレスを軽減する効果があります。
【自己肯定感の向上】
ウォーキングは、達成感や自己肯定感を高める効果があります。
定期的にウォーキングを行うことで、健康的な生活習慣を維持し、自己管理能力を向上させることができます。
運動をすることで、体や心の状態が改善されるため、ストレスがたまりにくくなります。
また、ウォーキングは気軽に始められる運動なので、日常生活に取り入れやすく、ストレス解消法の1つとしてオススメです。
ウォーキングのメリット③骨が強くなる
ウォーキングのメリット3つ目は「骨が強くなる」です。
【骨密度の増加】
ウォーキングは、骨の密度を増加させる効果があります。
歩くことで、骨に負荷がかかり、骨細胞が活性化されます。
特に骨は「縦方向の刺激」で強くなることがわかっています。
その結果、骨密度が向上し、骨粗鬆症の予防につながります。
【筋力の増加】
ウォーキングによって、下半身の筋肉が鍛えられます。
特に、大腿四頭筋やハムストリングなどの筋肉が強化されるため、骨にかかる負荷が増加し、骨密度の増加につながります。
【ホルモンの分泌】
ウォーキングによって、骨形成に関するホルモンが分泌されます。
特に、成長ホルモンや性ホルモンが増加するため、骨の成長や修復に必要な栄養が供給され、骨密度の増加につながります。
【インスリン感受性の向上】
ウォーキングによって、インスリン感受性が向上します。
インスリンは、骨形成に必要な栄養を運ぶ役割を持っており、インスリン感受性が低下すると、骨の成長や修復が妨げられます。
ウォーキングによってインスリン感受性が向上すると、骨に必要な栄養が効率的に運ばれるため、骨密度の増加につながります。
以上のように、ウォーキングは骨を強くする効果があります。
ウォーキングのメリット④むくみ・冷え性改善
ウォーキングのメリット4つ目は「むくみや冷え性の改善」です。
【血行促進】
ウォーキングは有酸素運動の一種であり、運動によって筋肉が収縮することで、血液の流れが促進されます。
このため、下半身の血流が改善され、むくみや冷え性の改善につながります。
【リンパ液の流れの促進】
ウォーキングはリンパ液の流れを促進する効果があります。
リンパ液は、体内の老廃物や余分な水分を運ぶ役割を持っていますが、運動不足や姿勢の悪さなどによって流れが悪くなることがあります。
ウォーキングによって筋肉が収縮することで、リンパ液の流れが促進され、むくみの解消や冷え性の改善につながります。
【足の筋肉の活性化】
ウォーキングは足の筋肉を刺激することで、筋肉の活性化を促します。
特に、ふくらはぎの筋肉は、足首を動かすことでポンプのような役割を果たし、血液やリンパ液の流れを促進します。
そのため、ウォーキングによってふくらはぎの筋肉が活性化されると、血流やリンパ液の流れが促進され、むくみや冷え性の改善につながります。
【自律神経の調整】
ウォーキングは、自律神経を整える効果があります。
自律神経は、体内の機能を調整するために働く神経であり、交感神経と副交感神経に分かれています。
交感神経は、ストレスや緊張などによって活発化し、血流やリンパ液の流れが悪くなることがあります。
一方、副交感神経は、リラックスや休息によって活発化し、血流やリンパ液の流れを促進します。
ウォーキングによって副交感神経が活発化されると、血流やリンパ液の流れが促進され、むくみや冷え性の改善につながると考えられます。
以上のように、ウォーキングには血液循環やリンパ液の流れを促進し、足の筋肉を活性化する効果があります。
ウォーキングのメリット➄睡眠の質が上がる
ウォーキングのメリット5つ目は「睡眠の質が上がる」です。
その理由として以下のようなものがあります。
【精神的なリフレッシュ効果】
ウォーキングによって体を動かすことで、身体的な疲れやストレスを解消することができます。
これによって、精神的なリフレッシュ効果が得られ、眠りの質が向上することがあります。
【メラトニン分泌の促進】
ウォーキングをすることで、体内のメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌が促進されます。
メラトニンは、睡眠に重要な役割を持つホルモンであり、夜間に分泌されます。
ウォーキングによってメラトニン分泌が促進されることで、睡眠の質が向上することが期待されます。
【体温調節の効果】
ウォーキングによって体温が上昇することがあります。
この体温上昇によって、体内の熱量が放出され、睡眠中の体温調節が容易になります。
また、ウォーキング後に身体が冷えることで、身体がリラックスし、眠りにつきやすくなることがあります。
【睡眠のリズムを整える効果】
ウォーキングによって、身体の内部時計を整える効果があります。
運動によって生じるストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が促進され、朝には高く、夜には低くなるといった自然なリズムが生まれます。
このリズムによって、眠りの質が向上することが期待されます。
以上のように、ウォーキングには睡眠の質を改善する効果があります。
ウォーキングのメリット⑥認知症予防
ウォーキングのメリット6つ目は「認知症予防」です。
【血流改善効果】
ウォーキングによって血流が改善され、脳への血流量が増えます。
脳への血流が良くなることで、脳細胞に必要な酸素や栄養が十分に供給され、脳の機能が維持されるため、認知症の発症リスクが下がると考えられています。
【ストレス解消効果】
ウォーキングによってストレスが解消されると、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が減り、神経細胞のダメージが減少することが知られています。
神経細胞のダメージが少なくなることで、認知症の発症リスクが低くなると考えられています。
【脳の新陳代謝の活性化】
ウォーキングによって運動量が増えることで、脳の新陳代謝が活発になります。
脳の新陳代謝が活性化することで、脳内で生じるタンパク質の不要物質が排出され、脳の機能が維持されるため、認知症の発症リスクが下がると考えられています。
【社交性の向上】
ウォーキングを通じて、社交的な人間関係が築かれることがあります。
社交的な人間関係を築くことで、脳の刺激が増え、脳の機能が維持されるため、認知症の発症リスクが低くなると考えられています。
【睡眠の改善効果】
ウォーキングによって睡眠の質が改善されると、脳の機能が維持されるため、認知症の発症リスクが下がると考えられています。
以上のように、ウォーキングには認知症予防に効果があると言われており、複数のメカニズムが関与していると考えられています。
ウォーキングのメリット⑦寿命が延びる
ウォーキングのメリット7つ目は「寿命が延びる」です。
運動不足による年間の死亡者数は約5万人とされており、これは「喫煙」「高血圧」に次ぐ3番目の多さとされています。
しかし、運動をすることで、この死亡率が男性→0.73倍、女性→0.61倍と大幅に改善されることがわかっています。
ここまで挙げたウォーキングの効果を見れば、相対的に寿命が延びるということも、何となくイメージできますよね。
筋量の増加、骨が強くなる、血流が上がる、ストレスが減るなどが、結果的に寿命を延ばすことに繋がり、健康的な生活を送ることができます。
ウォーキングはどのくらい歩けば良い？
ウォーキングは「歩数」によっても、予防効果が変わるとされています。
歩数別でどのような症状を予防できるのでしょうか？
- 2,000歩→寝たきり
- 4,000歩→うつ病
- 5,000歩→認知症、心疾患、脳卒中
- 7,000歩→がん、動脈硬化、骨粗鬆症、骨折
- 7,500歩→筋減少症、体力の低下、
- 8,000歩→高血圧症、糖尿病、メタボ（75歳以上）
- 10,000歩→メタボ（75歳未満）
- 12,000歩→肥満
このように歩く歩数によって予防できる症状が変わってきます。
ただ痩せるだけでなく、生活習慣病などの病気も予防できます。
ウォーキングは「継続すること」でその効果が出てきますので、できる範囲で習慣化するようにしましょう。
ウォーキングのメリット：まとめ
今回は「ウォーキングのメリット」についてご紹介しました。
まとめると
- 週に1回以上ウォーキングをしている人は昔より増えている
- 習慣化できている人はまだまだ少ない
- ウォーキングのメリットは痩せる、ストレスが減る、骨が強くなる、むくみ・冷え性改善、睡眠の質が上がる、認知症予防
- ウォーキングは結果的に寿命が延びることに繋がる
- ウォーキングは歩く歩数によって予防できる症状が変わる
このようにウォーキングにはたくさんのメリットがあることがわかりました。
暑い日、寒い日、雨の日などなかなかできない時もありますが、できる範囲で習慣化するようにしましょう。
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