デスクワークをしていると体ががちがちになりますよね。
肩こりを始め、頭痛や腰痛、むくみなど様々な症状に影響します。
そこで今回は「椅子に座ったままできるストレッチ」を7つご紹介します。
簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみて下さい。
椅子に座ったままできるストレッチ7選【デスクワークにはこれ】
はじめに
デスクワークが続くと、長時間同じ姿勢を保っていることが多く、気づかないうちに体が固まってしまいます。
肩こりや腰痛、足のむくみなど、体に不調を感じている方も多いのではないでしょうか。
そんなときに効果的なのが、ちょっとした時間にできるストレッチです。
椅子に座ったままできるストレッチを取り入れれば、体が軽くなり、仕事の効率もアップします。
この記事では、デスクワークの合間にサッとできるストレッチ7選をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
椅子に座ったままできるストレッチ7選
1. 首を回す
首のこりをほぐすために、まずはゆっくりと首を回してみましょう。
- やり方: 頭を前に軽く下げた状態で、ゆっくりと首を右回りに回します。次に左回りに回します。
- ポイント: 回すときは、勢いよく回すのではなく、ゆっくりと動かして、筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう。
- 効果: 首の筋肉をほぐし、肩こりを予防する効果があります。
2. 首を伸ばす（上下左右）
首を伸ばして、こりをほぐしましょう。
- やり方: 背筋を伸ばして座り、右手で左側の頭を軽く引き、首の横を伸ばします。反対側も同様に行います。さらに、首を上下に軽く倒して、前後も伸ばします。
- ポイント: 無理せず、ゆっくりと伸ばして、筋肉が伸びている感覚を感じましょう。
- 効果: 首のこりを改善し、肩や背中の張りも緩和されます。
3. 肩を回す（大きくゆっくりと）
肩のこりを解消するための簡単なストレッチです。
- やり方: 背筋を伸ばしたまま、肩を上げて後ろに回します。
- ポイント: 手を両肩に置き大きく回します。ひじを天井に向けるように回すと大きく回ります。
- 効果: 肩の緊張をほぐし、肩こりの予防になります。
4. 肩～背中を伸ばす（腕を十字にする）
肩甲骨周りをしっかり伸ばしましょう。
- やり方: 腕を体の前で十字に組みます。その状態で体の横へ引っ張り、肩～背中の筋肉を伸ばします。反対側も同様に行います
- ポイント: 無理のない範囲で、じわっとゆっくりと伸ばします。
- 効果: 肩こりや猫背の人に効果的です。
5. わき腹を伸ばす（頭の上で肘を持つ）
背中や脇腹を伸ばすストレッチです。
- やり方: 片手を頭の上に持っていき、もう一方の手で肘をつかみます。体を横に倒して、脇腹を伸ばしましょう。反対側も同様に行います。
- ポイント: 腰が反らないように、しっかりと横に倒すことを意識しましょう。
- 効果: 脇腹と背中の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めます。
6. 腰～背中をねじる（背もたれを使って後ろにねじる）
腰と背中の緊張をほぐします。
- やり方: 椅子の背もたれに手を置き、上半身を後ろにひねります。反対側も同様に行います。
- ポイント: ひねる際には、ケガをしないように、じっくりと捻るようにしましょう。
- 効果: 腰と背中をほぐし、体の歪みを改善します。
7. 足首～ふくらはぎを伸ばす（つま先を床に立て内側外側に加重する）
足のむくみや疲れを解消するストレッチです。
- やり方: 足のつま先を上げて内側・外側に加重します。ふくらはぎや足首に伸びを感じながら行いましょう。
- ポイント: 足首をしっかり動かし、ふくらはぎを意識して伸ばします。
- 効果: 足首やふくらはぎの血行を促進し、むくみ解消に役立ちます。
デスクワークで起こる症状
デスクワーク中に特に多く見られる症状は、肩こり、頭痛、腰痛、目の疲れなどです。
これらの症状は、長時間同じ姿勢を保っていることで筋肉が硬直し、血行が悪くなるために引き起こされます。
特に座りっぱなしの姿勢では、肩や首に負担がかかりやすく、腰や背中も丸まってしまうため、筋肉の疲労が蓄積します。
さらに、パソコンの画面に長時間向かっていると、目の筋肉も疲労しやすく、集中力や作業効率も低下します。
ストレッチ以外に意識したいこと
ストレッチだけではなく、普段から次のことを意識すると、体の負担を減らすことができます。
- 姿勢を意識する: 椅子に深く座り、骨盤を立て、背筋を伸ばして座ると、体への負担を減らすことができます。
- 適度な運動: 日頃から軽いウォーキングやストレッチを行い、血行を促進しましょう。
- 湯船に浸かる: 体のコリを軽減するには、温かいお風呂が効果的です。
- 十分な睡眠: 睡眠中に筋肉が修復されるので、睡眠時間を確保することも重要です。
まとめ
デスクワークの合間に椅子に座ったままできるストレッチを取り入れることで、肩こりや腰痛、むくみの改善が期待できます。
こまめにストレッチを行い、体のケアを意識することで、作業効率もアップします。
姿勢や運動、睡眠など、ストレッチ以外にも日々の生活習慣を見直し、健康的な生活を送りましょう。
健康管理をしっかり行い、仕事に集中できる環境を作ることが大切です。ぜひ、今日から実践してみてください！
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
↓関連記事はこちらから↓
