簡単にできる体幹トレーニング【体幹を鍛えるにはこれ】

体幹を鍛える方法を知っていますか？

体幹を鍛えると、なんとなくバランスがよくなるようなイメージがありますよね。

実際にはどんな影響があるのでしょうか？

そこで今回は「体幹を鍛える方法とその効果」についてご紹介します。

簡単にできるものばかりですので、ぜひ一緒にやりながらお試しください。

簡単にできる体幹トレーニング【体幹を鍛えるにはこれ】

簡単にできる体幹トレーニングとは？

日常生活で姿勢が崩れやすくなったり、ちょっとした動作で腰や肩がつらくなったりしていませんか？

それ、もしかすると「体幹の弱さ」が原因かもしれません。

体幹とは、腹筋だけではなく背中・骨盤周囲・お尻など、いわば身体の“中心”を支える筋肉の総称です。

この体幹がしっかりしていると、姿勢も安定し、腰痛や肩こりの予防、さらには疲れにくい身体にもつながります。

この記事では、自宅でも簡単にできる体幹トレーニングを7つご紹介します。

どれも道具いらずで、今日から始められるものばかりです。

「Amazon 腹筋ローラーマット付き」

体幹を鍛えると得られる効果とは？

体幹を鍛えると、見た目だけでなく機能的な変化もたくさんあります。

姿勢が良くなる
　→ 猫背や反り腰が改善され、見た目年齢も若返ります。
腰痛・肩こりの予防
　→ 身体の土台が安定することで、負担のかかり方が変わります。
バランス感覚・安定性の向上
　→ 転倒予防や運動パフォーマンスの向上にも効果的です。
疲れにくくなる
　→ 無駄な筋肉の使い方を減らし、効率の良い動作が可能に。
基礎代謝が上がる
　→ インナーマッスルを鍛えることで、自然と痩せやすい身体へ。

これらの効果は、トレーニングをコツコツ続けることで実感できるものです。

初心者でも簡単！体幹を鍛えるトレーニング7選

以下のトレーニングは、体幹強化に効果的な定番メニューです。無理なくできる範囲から始めてみましょう。

1. プランク（フロントブリッジ）

やり方
うつ伏せになり、肘とつま先で身体を一直線に支えます。
回数の目安
30秒キープ × 2セット
（慣れてきたら1分以上でもOK）
ポイント
腰が反らないように、お腹を軽くへこませて姿勢を保ちます。

2. バードドッグ

やり方
四つ這い姿勢から、対角線の手と足（右手＋左足など）をまっすぐ伸ばします。ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側もする。
回数の目安
左右交互に10回ずつ × 2セット
ポイント
背中や骨盤がグラグラしないように、ゆっくり丁寧に動かすことが大切です。

3. サイドプランク

やり方
床に横向きになり、片方の肘を肩の真下について、身体を真っすぐにキープします。
回数の目安
左右それぞれ30秒 × 2セット
ポイント
腰が落ちないように注意。首や肩に力が入りすぎないようにリラックスして。

4. ヒップリフト（ブリッジ）

やり方
仰向けになり膝を立てて、お尻をゆっくり持ち上げます。
その姿勢を3秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻りますが、お尻は床につけないようにギリギリで3キープします。
回数の目安
10回 × 1セット
ポイント
お尻とお腹を同時に意識。背中を反りすぎないように注意しましょう。

5. ニートゥチェスト

やり方
仰向けで膝を曲げ、胸に引き寄せる動作を繰り返します。
回数の目安
10回 × 2セット
ポイント
反動を使わず、腹筋の力でゆっくり引き寄せるようにします。

6. レッグレイズ

やり方
仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。足を揃えたまま、ゆっくりと両足を上げます。
腰が浮かないように注意し、90度くらいまで上げたら3秒キープしましょう。
ゆっくりと足を下ろし、床に足が着く直前で止めるを繰り返します。
回数の目安
10回 × 2セット
ポイント
腰が反らないように、お腹に力を入れてゆっくりコントロールします。

7. スクワット

やり方
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてゆっくりしゃがみます。
回数の目安
10回 × 2セット
ポイント
膝がつま先より前に出ないようにし、体幹を意識してまっすぐ立ち上がります。

「Amazon 腹筋ローラーマット付き」

毎日やるべき？頻度の目安について

トレーニングは毎日やれば良いというわけではありません。

筋肉にも「回復」の時間が必要です。

まずは週に2～3回から始めて、慣れてきたら週4～5回に増やすのが理想的です。

1回のトレーニング時間は10分程度でも十分効果があります。疲労感が残るときは無理せず、しっかり休むことも大切です。

整体師の視点からアドバイス

私は訪問整体を行っていますが、腰痛や姿勢の悩みを抱えている方に体幹トレーニングをおすすめすることがあります。

ただし、トレーニング中に腰が反ったり痛みが出る場合は、すぐに中止してください。

また、急に強度の高い運動をするのではなく、簡単な動きからコツコツ続けることが結果的に一番の近道です。

体幹が安定すると、歩き方、立ち姿、座り姿勢すべてが変わってきますよ。

まとめ：体幹トレーニングで、土台から整える習慣を

トレーニングはどれも手軽にできるものばかりですが、効果はしっかり現れます。

忙しい日々の中でも、少しずつ取り入れて身体を整えていきましょう。

トレーニング名	回数・時間の目安	ポイント
プランク	20〜30秒 × 2〜3セット	腰が反らないように、お腹をへこませてキープ
バードドッグ	10回ずつ × 2セット	ゆっくり丁寧に、体がブレないように意識
サイドプランク	20〜30秒 × 2セット	腰を落とさず一直線をキープ
ヒップリフト	10〜15回 × 2〜3セット	お尻とお腹をギュッと締める意識
ニートゥチェスト	10〜15回 × 2セット	反動を使わずゆっくり引き寄せる
レッグレイズ	10回 × 2〜3セット	腰を反らさず、お腹に力を入れて行う
スクワット	15回 × 2〜3セット	背筋を伸ばし体幹を意識してしゃがむ