簡単にできるお尻のストレッチ7選【ヒップアップにはこれ】

年齢と共にお尻が下がっていくのは嫌ですよね…。

でもヒップアップと聞くと、スクワットなどちょっとキツそうなイメージもあります。

そこで今回は「簡単にできるお尻のストレッチ」をご紹介します。

ヒップアップにおすすめですので、ぜひ参考にしてみて下さい。

簡単にできるお尻のストレッチ7選【ヒップアップにはこれ】

✅「ヒップアップしたいのに、なかなか変わらない…」そんな方へ

年齢とともにお尻が垂れてきた…

パンツスタイルが似合わなくなった気がする…

ヒップアップを目指してスクワットを頑張ったけど、膝や腰が痛くなってしまった…

そんなお悩みを抱えている方は、ストレッチから始めてみませんか？

実は、お尻まわりの筋肉が硬くなっていると、うまく力が入らず筋トレの効果も出にくくなってしまうのです。

この記事では、「ヒップアップストレッチ」の中でも特に簡単で続けやすい方法を7つご紹介します。

どれもおうちでできて、寝る前やすき間時間にもおすすめです。ぜひ今日から試してみてくださいね。

「Amazon 骨盤底筋ヒップアップトレーニング器具」

💡ヒップアップストレッチ7選

① 四つん這いストレッチ（お尻をかかとに近づける動き）

四つん這いの姿勢をとる
息を吐きながら、お尻をかかとの方へ下げる
5秒静止し、元の位置に戻る
これを10回繰り返す

👉骨盤まわりや股関節の緊張がほぐれて、お尻の筋肉が使いやすくなります。

② あぐらから前屈ストレッチ

床にあぐらをかいて座る
足裏を合わせて、膝をできるだけ開く
上半身を前に倒して20秒キープ×2回

👉内もも〜お尻の奥の筋肉がしっかり伸びて、姿勢改善にも◎

③ 足で膝を押すストレッチ

床に座って、両手を体の後ろにつく
片足をもう片方の膝の上に乗せる
その膝あたりを軽く押しながら、お尻の横を伸ばすようにして20秒キープ
反対側も同様に

👉特に**中臀筋（お尻の横）**が硬くなっている人におすすめのヒップアップストレッチです。

④ お尻ほぐし（フォームローラーやテニスボール使用）

床に座って脚を軽く組み、フォームローラーやテニスボールをお尻の下に置く
（持ってない人は握りこぶしでもOK）
上半身を後ろに倒しながら、体重をかけて「グリグリ」1分ほど動かす
※脚が組めない場合は無理に組まずOK

👉筋膜リリースの要素もあり、お尻全体のこわばり解消に効果的です！

「Amazon 正規品トリガーポイントフォームローラー」

⑤ 仰向けで片膝を引き寄せるストレッチ

仰向けになってリラックス
片膝を抱えて胸に引き寄せる
お尻が伸びる位置で20秒キープ
反対の足も同様に

👉ヒップラインを引き上げる大臀筋の柔軟性を高めます。

⑥ 仰向けでひねるストレッチ（ツイスト）

仰向けになり、片膝を立てて持ち上げる
膝を反対側の床に倒して、腰をひねる
20秒キープし、反対も同様に

👉お尻の奥から腰まわりの筋肉をじんわり伸ばし、血流アップにも◎

⑦ うつぶせで膝を曲げ、足裏を合わせるストレッチ

うつぶせに寝て、膝を曲げて足裏を合わせる
そのまま足を上に持ち上げて、10秒キープ
これを2回繰り返す

👉お尻の下部に効かせるストレッチで、たるみ対策におすすめ！

「Amazon 骨盤底筋ヒップアップトレーニング器具」

🛁 ストレッチは「お風呂上がり」が効果的

ヒップアップストレッチの効果を最大限に高めるには、筋肉が温まった状態で行うのが理想です。

特にお風呂上がりは、血流もよくなっていて、筋肉も柔らかくなっているためストレッチ効果が高まりやすいタイミング。

「お風呂→ストレッチ→睡眠」の流れで、リラックス効果も得られますし、翌朝のお尻まわりのスッキリ感が変わってきますよ✨

🔁 ヒップアップには「継続」が何よりも大事

一度ストレッチをしただけでは、もちろん劇的な変化は起きません。

でも、1日たった5分～10分でも、毎日続ければ確実に変わってきます。

忙しい日でも「1つだけでもやってみる」くらいの感覚でOKです。

続けることで、筋肉が動きやすくなり、ヒップアップの土台が整っていきます。

✅まとめ：まずはお尻のストレッチから、ヒップアップ習慣を

ストレッチ名	内容	目安時間・回数
四つん這いストレッチ	お尻をかかとに下げることで骨盤まわりを緩める	5秒キープ×10回
あぐらで前屈	股関節～内もも・お尻の奥を伸ばす	20秒キープ×2回
ひねりストレッチ	お尻の横（中臀筋）を刺激しながら体をひねる	左右20秒ずつ
お尻ほぐし	ボールなどを使って筋膜リリース	約1分
膝引き寄せストレッチ	お尻の大きな筋肉を緩める	左右20秒ずつ
仰向けツイスト	腰～お尻の奥の筋肉をじっくり伸ばす	左右20秒ずつ
足裏合わせストレッチ	お尻下部に効かせるヒップリフト型ストレッチ	10秒×2回