筋トレをやっていると筋肉痛は一つの目安となります。
モチベーションが高くて筋トレをしたいけど、筋肉痛のときに重ねてやっていいのか迷いますよね。
そこで今回は「筋肉痛のときの筋トレはOKなのか」についてご紹介します。
筋肉痛の仕組みや、筋肉痛を早く回復する方法も書いているので、ぜひ参考にしてみて下さい。
筋肉痛のときに筋トレしていい？効率の良い回復方法と注意点を解説
はじめに
筋トレをしていると、「筋肉痛のときは休むべきなのか？」と迷うことは多いですよね。
また、「動かした方が回復に良い」と聞いたり、「無理にやると逆効果」と聞いたり、情報がバラバラで混乱しやすい部分でもあります。
この記事では、筋肉痛の仕組みから、筋肉痛の日に運動をしても良いのか、そして効率よく回復しながらトレーニングを続ける方法まで、わかりやすくまとめています。
筋肉痛の仕組みと回復の流れ
筋肉痛は、筋トレによって筋繊維が細かく傷つき、その修復過程で炎症が起きることで発生します。
特に翌日〜翌々日に出る「遅発性筋肉痛（DOMS）」は多くの方が経験するものですね。
筋肉は
トレーニング → 破壊 → 修復 → 超回復
というサイクルで成長します。
一般的な回復の目安は次のとおりです。
-
軽めの筋肉痛：48〜72時間
-
強めの筋肉痛：3〜5日
痛みが強いほど「まだ修復途中」だと思ってもらえればOKです。
筋肉痛のときに無理してトレーニングするとどうなる？
筋肉痛がある状態でのトレーニングは、効果がゼロではないものの “効率は落ちてしまう” ことが多いです。
● 修復が遅れる
傷ついた筋繊維が治りきらない状態で刺激を入れると、回復が追いつきません。
● ケガのリスクが上がる
筋肉痛による動きの鈍さやフォームの乱れで、膝・肩・腰に負担がかかりやすくなります。
● パフォーマンスが落ちる
筋肉だけでなく神経系の疲労も残ったままなので、次のトレーニングにも影響します。
「痛みが強い日は休む」が基本と覚えておくと安全です。
実は“軽い運動”なら回復を早めることがある
最近よく耳にする“アクティブレスト”をご存じですか？
筋肉痛のときに完全に休むよりも、軽い運動で血流を促す（アクティブレスト） 方が回復が早まるというものです。
これも各々で合う合わないがあるものなので、試しながらやってみましょう。
● 例
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足が筋肉痛→軽いスクワット、ウォーキング
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胸・腕が筋肉痛→壁腕立て、軽いストレッチ
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全身が重い→ラジオ体操、ゆるい自重運動
「強い痛み → 休む」「軽い痛み → 軽い動き」
という使い分けがポイントです。
タンパク質は“一気食い”より“分けて摂る”ほうが回復に有利
筋肉の修復にはタンパク質が重要です。
それなら、“たくさんタンパク質を食べればいい”と思うかもしれませんが、一気に摂取するのは効率的ではありません。
タンパク質は、一度にたくさん食べても合成の上限があることがわかっています。
一般的には、体重1kgあたり約0.3gのタンパク質で筋タンパク合成が最大化されると言われています。
たとえば体重60kgの人なら、
1回の食事で18g前後のタンパク質で十分です。
それ以上を一度に摂っても、合成量が増えるわけではありません。
● 小分けにすると吸収効率が良くなる
タンパク質による筋合成は、食後3〜5時間ほどで落ちるため…
-
朝に少し
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昼に少し
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夜にしっかり
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必要に応じて間食で補助
というように、分けて摂る方が体の反応が高い状態を何度もつくれます。
筋肉痛があるタイミングでは、特に“こまめに”タンパク質を摂りましょう。
おすすめの「回復しながら鍛える」1週間メニュー
筋肉痛を避けつつ効率よく鍛えるには、上半身と下半身を交互にするのが最も続けやすく、安全です。
以下はシンプルで習慣化しやすい例です。
● 月：下半身
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スクワット
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ブルガリアンスクワット
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ヒップリフト
● 火：上半身
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腕立て伏せ
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プランク
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ダンベル（またはペットボトル）種目
● 水：休息 or アクティブレスト
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軽い散歩
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ストレッチ
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体調が良ければ軽い自重運動
● 木：下半身
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ワイドスクワット
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カーフレイズ
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ヒップアブダクション
● 金：上半身
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膝つき腕立て伏せ
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サイドプランク
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ディップス（椅子を使った腕トレ）
● 土：自由日
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有酸素運動
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軽いトレーニング
-
完全休息でもOK
● 日：完全休息
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入浴して血流を促す
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ストレッチで締める
ポイントは、「がんばりすぎないこと」。
筋肉は休ませている間に成長するので、無理に毎日ガッツリやる必要はありません。
まとめ
◆ この記事のおさらい
| 状態 | やるべきこと |
|---|---|
| 筋肉痛が軽い | 軽い運動（アクティブレスト）で血流アップ |
| 筋肉痛が強い | 休息・ストレッチ・こまめなタンパク質補給 |
| 痛みがない | 上半身と下半身を交互にトレーニング |
筋肉痛は「まだ修復中」という体からのサインです。
痛みの強さに合わせて“休む日”と“動く日”を上手に使い分けることで、筋トレはもっと効率よく、続けやすくなります。
筋肉は休んでいる間に成長します。
無理なく、自分のペースでトレーニングを楽しんでくださいね。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの出張整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛だけでなく、日々のトレーニングについてもお気軽にご相談ください。
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