女性に多い悩みの一つに“お股のゆるみ”があります。
実際に整体の現場でも、尿漏れ、お風呂でのお湯漏れ、などもお声をよく耳にします。
そこで今回は「骨盤底筋の鍛え方」についてご紹介します。
簡単にわかりやすくまとめたので、お悩みの方はぜひ参考にしてみて下さい。
骨盤底筋の鍛え方｜お股のゆるみ・骨盤の開きが気になる女性へ
整体の現場に立っていると、女性の方から
「骨盤が開いている気がするんです」「最近、お股がゆるんだ感じがして…」
といったご相談をいただくことがよくあります。
ネットで調べると情報はたくさん出てきますが、
「結局なにが原因なの？」「自分でどうにかできるの？」
と、余計に不安になってしまう方も多いのではないでしょうか。
この記事では、
- 骨盤底筋とは何か
- なぜ“ゆるみ”を感じるのか
- 自分でできる対策
- 整体でできるサポート
について、できるだけわかりやすくお話ししていきます。
骨盤底筋とは？（そもそも骨盤ってどんなもの？）
まず、「骨盤底筋」という言葉自体が少し分かりにくいですよね。
骨盤というと、骨がガチッと組み合わさったイメージを持つ方が多いですが、実際には骨盤は骨だけでなく、筋肉や靭帯によって支えられた構造になっています。
その中で骨盤のいちばん下、ちょうどハンモックのように内臓を支えている筋肉の集まりが骨盤底筋です。
骨盤底筋の主な役割
- 膀胱や子宮などの内臓を下から支える
- 排尿・排便をコントロールする
- 姿勢や体の安定を助ける
つまり骨盤底筋は、目立たないけれどとても大切な筋肉なんですね。
よく「骨盤が開く」と言われますが、多くの場合、骨が物理的に広がっているというよりも、支える筋肉の力が弱くなっている状態を指していることがほとんどです。
そもそも、なぜお股がゆるんだと感じるのか？
では、なぜ「ゆるんだ感じ」が出てくるのでしょうか。
整体の現場で多い原因を挙げると、次のようなものがあります。
- 妊娠・出産による負担
- 年齢とともに筋力が落ちてきた
- 運動不足
- 長時間の座りっぱなし
- 猫背や反り腰などの姿勢のクセ
特に多いのが、骨盤底筋だけでなく、体全体の使い方がうまくいっていないケースです。
呼吸が浅かったり、お腹やお尻の筋肉がうまく使えていなかったりすると、骨盤底筋が本来の仕事をしにくくなってしまいます。
「年齢のせいだから仕方ない」「出産したから当たり前」と思われがちですが、何もしなければ変わらないというのも正直なところです。
骨盤底筋は鍛えたほうがいいの？
結論から言うと、多くの方は骨盤底筋を意識して使えるようになったほうがいいです。
ただし、「とにかくギュッと締めればいい」というわけではありません。
正しく使えていない状態で無理に力を入れても、
- 効果を感じにくい
- 逆に力が抜けなくなる
といったことも起こりがちです。
大切なのは、骨盤底筋を“感じながら”無理なく使えるようになることです。
簡単にできる骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋を鍛えると聞くと「難しそう」と思うかもしれませんが、実はとてもシンプル。
代表的なのは「ケーゲル体操」と呼ばれるトレーニングです。
基本のやり方
- 仰向けに寝て両ひざを立て、お尻を持ち上げます
-
膣や肛門を“きゅっと締める”イメージを持つのが大事
-
そのまま5秒ほどキープ
-
ゆっくりお尻を下げ、肛門を緩める
-
10回を1セットとして、2～3セット程行いましょう
慣れてきたら呼吸と合わせるのがおすすめです。
-
息を吐きながら「ぎゅっと締める」
-
息を吸いながら「ふわっとゆるめる」
こうすることで筋肉が意識しやすくなり、リラックス効果も得られます。
日常で取り入れる工夫
また、お尻を引き締めるトレーニングは日常生活でもできます。
-
信号待ちのとき
-
歯磨きしながら
-
デスクワーク中にこっそり
このように“ながらトレーニング”にすれば、習慣化しやすいですよ。
自分でどうしようもないときは整体に頼るのも一つ
セルフケアを続けてみても、「変化がよくわからない」「そもそも合っているか不安」と感じる方もいると思います。
自分でどうしようもないときは整体に行くなど、プロの手を借りるのも一つの手です。
整体では、
- 骨盤だけを見る
- 骨盤底筋だけを鍛える
というよりも、姿勢・呼吸・体全体のバランスを整えることで、骨盤底筋が働きやすい状態をつくっていきます。
骨盤は体の土台です。
骨盤のゆるみや歪みは、腰痛をはじめ、ぽっこりお腹、肩こり、冷え性、むくみなど、体全体の不調に影響します。
プロの目で見て、客観的に整えてもらうのもおすすめです。
まとめ
今回は、骨盤底筋のゆるみや鍛え方についてご紹介しました。
まとめると、
- 骨盤底筋は内臓や体を支える大切な筋肉
- 「骨盤が開く」「お股がゆるむ」と感じる原因は、筋肉の支えの低下が関係していることが多い
- 自分でできるケアもあるが、正しい使い方が大切
- うまくいかないときは、整体などプロの手を借りるのもおすすめ
体の違和感は、「今のままでいいのかな？」という体からのサインでもあります。
放置せずに早めに気づいて、自分の体を守るケアをするようにしましょう。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの出張整体をしています。
お股のゆるみや骨盤のゆがみでお悩みの方は、お気軽にお問い合わせください。
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