「睡眠不足だと太る」ということを知っていますか？
睡眠と体重は関係なさそうですが二つの相関関係は？
本記事では「睡眠不足だと太る」ということを3つに分けて深掘りしていきます。
また「睡眠の質を高める食べ物」についてもご紹介します。
睡眠不足の人、なかなか体重が落ちないという人はぜひ本記事をお読みください。
睡眠不足だと太る3つの理由とは？
睡眠不足だと日中の活動時間が増えるためその分痩せるのでは？と思いがちですが、実は睡眠不足だと太りやすく痩せにくい身体になってしまうことがわかっています。
6時間以下の睡眠の人を「睡眠不足」、BMI値が25以上の人を「肥満」と呼びますが、
- 日本人の4割が睡眠不足
- 40代50代は5割が睡眠不足
- 男性の3割、女性の2割が肥満
- 40代50代男性の4割、女性2割が肥満
このように日本人は睡眠不足や肥満の人が多くいる事がわかります。
このことからも「睡眠不足と肥満」には相関関係がありそうですよね。
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実際に海外の研究で、睡眠不足の人はそうでない人に比べ平均で549キロカロリーも食べ過ぎてしまうということがわかっています。
ではなぜ睡眠不足だと太ることに繋がってしまうのでしょうか？
3つに分けて解説していきます。
- 空腹ホルモンが増え、満腹ホルモンが減る
- 甘いものやジャンクフードが食べたくなる
- 判断能力の低下
今回は専門的なことをできるだけ簡単にわかりやすい言葉で解説していきます。
一つずつ見ていきましょう。
睡眠不足だと太る3つの理由①空腹ホルモンが増え、満腹ホルモンが減る
睡眠不足で太る理由一つ目は「空腹ホルモンが増え、満腹ホルモンが減る」です。
人の身体にはホルモンが分泌されており、空腹ホルモンと満腹ホルモンも存在します。
睡眠不足になるとグレリンという「お腹が空きやすくなるホルモン」が多く分泌され、それに対してレプチンという「満腹を感じるホルモン」が減ります。
そのため睡眠時間が足りていないと普段よりも空腹を感じやすくなり、食べる量や回数が自然と増えてしまっているのです。
このような状態の人は暴飲暴食をしがちで、睡眠不足の反動でついつい食べる量が増えてしまいます。
睡眠不足だと太る3つの理由②甘いものやジャンクフードが食べたくなる
次の睡眠不足だと太る理由は「甘いものやジャンクフードを食べたくなる」です。
人の身体には「エンドカンナビノイド」という睡眠、食欲、炎症、痛みなどを制御しているシステムがあり、睡眠不足だとこのシステムが乱れ甘いものやジャンクフードを食べたくなってしまいます。
特にこのシステムが乱れると高カロリーのものを食べたくなってしまいます。
睡眠不足や疲れている時に甘いものやジャンクフードを食べたくなった経験はありませんか？
それは睡眠不足によりこのシステムが乱れてしまっているのが要因かもしれません。
睡眠不足だと太る3つの理由③判断能力の低下
最後に紹介する睡眠不足だと太る理由は「判断力の低下」です。
睡眠不足だと判断力が低下することは何となくイメージが付くと思います。
睡眠不足の状態で食事をすると「自制心が弱くなり」食べなくてもいい量を食べてしまいがちです。
腹八分目で抑えることができなくなり必要量以上に食事をしてしまったり、間食をして睡眠不足を紛らわしたりということが起こってしまいます。
睡眠不足は太る：睡眠の質を高める食べ物5選
では睡眠不足で太らないために「睡眠の質を高める食べ物」とはどのようなものがあるのでしょうか？
今回は5つ紹介します。
- 魚類
- 乳製品
- 豆類
- 海藻類
- GABA
どれも手軽に手に入るもので睡眠の質を高める食べ物として高い効果があります。
一つずつ詳しく見ていきましょう。
睡眠の質を高める食べ物①魚類
睡眠の質を高める食べ物一つ目は「魚類」です。
深く長く眠るためには「セロトニン」や「メラトニン」などのホルモンをたくさん分泌する必要があり、たくさん分泌されることで睡眠の質を上げることができます。
魚類の中でも特に青魚にはこのセロトニン、メラトニンの材料となる「トリプトファン」が豊富に含まれており、トリプトファンは体内で作ることができないため食べ物から摂取する必要があります。
また、睡眠時は体温が低下していくことで寝つきが良くなりますが、魚類に豊富な「グリシン」には内部体温を下げる効果があるため寝つきが良くなる効果もあります。
睡眠の質を高める食べ物②乳製品
昔から「乳製品」には睡眠の質を高める効果があるとされています。
牛乳やバター、ヨーグルト、チーズなどにも睡眠の質を高めるトリプトファンが豊富に含まれており、ぐっすり眠りたい人にはおすすめです。
このトリプトファンが材料となりメラトニンができるまでは約15時間かかるため、特に「朝」に食べるのがおすすめです。
また乳製品に多く含まれている「カルシウム」には興奮を抑える鎮静効果があるため、高ぶった気持ちを抑え睡眠の質を高めてくれます。
睡眠の質を高める食べ物③豆類
「豆類」も睡眠の質を高める食べ物の一つです。
豆類にもトリプトファンが多く含まれており
- 納豆
- 豆腐
- 味噌
- 醤油
- 油揚げ
- 高野豆腐
などは睡眠に適しています。
また納豆などの発酵食品には腸内環境を整える働きもあり、腸内の善玉菌が増えることで睡眠の質を高める効果もあります。
こうやって見ると魚や納豆、味噌汁、豆腐など和食には睡眠の質を高めるトリプトファンが豊富に含まれていますね。
和食は日本人の身体に適した健康食でバランスよく栄養を摂取できます。
近年では欧米食が増えており、栄養バランスが乱れている人が増えていますが、和食をこの機会に見直すのも良いかもしれません。
「参考：和食（日本食）が健康にいい理由は？栄養バランスが完璧？」
睡眠の質を高める食べ物④海藻類
「海藻類」も睡眠の質を高める食べ物です。
わかめ、ひじき、昆布などに豊富に含まれている「マグネシウム」には神経系の興奮を抑える鎮静効果があり睡眠の質を高めてくれます。
ベッドに入っても目が冴えてなかなか寝付けない、寝てもすぐに目が覚めてしまうという人はマグネシウムを摂ることで安眠できるかもしれません。
また、マグネシウムには血流改善による疲労回復効果もあるため疲れが取れない人にもおすすめです。
睡眠の質を高める食べ物➄GABA
最後に紹介する睡眠の質を高める食べ物は「GABA」です。
近年注目のGABAはリラックス効果が高く、医療用医薬品としても認可されているほど効果は実証されています。
GABAを摂ると
- リラックス効果
- 神経の興奮を抑える
- ストレス軽減
- 自律神経を整える
- 副交感神経を優位にする
など睡眠の質を高めてくれる効果がたくさんあり、寝る前だけでなく日中に摂ることでも効果があるとされています。
GABAを多く含む食品は
- 納豆
- 玄米
- 味噌汁
- キムチ
- トマト
- バナナ
- みかん
- たくあん
- じゃがいも
などがあります。
最近では、、コンビニやスーパー、ドラッグストアでもお菓子感覚で簡単に摂取できるものが多く売られており手軽にゲットすることができます。
GABAは魚やにんにくなどのビタミンB6が豊富な食べ物と一緒に摂ることで効果が高まるとされています。
寝る前に飲むと良いもの：白湯
睡眠の質を高める食べ物5つご紹介しましたが、寝る前に「白湯」を飲むのも効果的です。
白湯とは90℃以上で10分沸騰させ不純物を取り除いたものです。
白湯を寝る前に1杯飲むことで副交感神経が優位に働きリラックスすることができます。
また人の身体は一度体温を上げ、再び下がっていく時に眠たくなっていくため、ただのお湯でもかなりの睡眠効果があります。
また白湯は何の不純物も入っていないため内臓にかかる負担も少なく、寝る前の水分補給にもなるためおすすめです。
白湯が苦手な人は「レモン」や「ハチミツ」を入れるのも効果的です。
睡眠不足だと太る：まとめ
「睡眠不足だと太る」ことと「睡眠の質を高める食べ物」について解説していきました。
まとめると
- 睡眠不足だと太りやすく痩せにくくなる
- 睡眠時間が6時間以下の人は睡眠不足、BMI値が25以上の人は肥満
- 睡眠不足の人はそうでない人に比べ平均549キロカロリーも食べてしまう
- 睡眠不足で太る理由は空腹ホルモンが増え、満腹ホルモンが減るから
- 睡眠不足で太る理由は甘いものやジャンクフードが食べたくなるから
- 睡眠不足で太る理由は判断力が低下するから
- 睡眠の質を高める食べ物は魚類、乳製品、豆類、海藻類、GABA
- 「白湯」を寝る前に1杯飲むと効果的
睡眠不足だと太るリスクが増え、逆に太っていると睡眠の質も低下します。
ダイエットしているのになかなか痩せない人、睡眠不足で気が付いたら太っていた人は、今回の内容を参考に睡眠の質や体型の改善をしていきましょう。
当院ではカイロプラクティックの施術により日々の生活で歪んだ骨格のケアをし、睡眠の質や体型の改善をサポートしています。
またこのように日常生活で役立つ健康情報もお伝えしていますので、気になった方はお気軽にお問合せ下さい。
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