骨を強くする栄養素を知っていますか？
カルシウムだけじゃない骨に良い栄養素は？
本記事では「骨を強くする栄養素」を5つご紹介します。
特に女性は要チェックです。
骨を強くする栄養素5選【カルシウムだけじゃない】
あなたは骨を強くするために食生活や、運動などを意識しているでしょうか？骨に栄養素が足りないと将来「骨粗しょう症」になってしまい、簡単に骨折する身体になってしまいます。
そこで今回は「骨を強くする栄養素」について5つご紹介します。
- カルシウム
- ビタミンD
- ビタミンK
- マグネシウム
- タンパク質
聞いたことあるものから、初めて聞いたものまでありますね。
一つずつ見ていきましょう。
骨を強くする栄養素①カルシウム
骨を強くする栄養素一つ目は「カルシウム」です。
「カルシウム」が骨を強くするのは聞いたことがある人も多いと思います。骨の主成分はカルシウムで体重の1～2%はカルシウムが占めています。
骨は体のカルシウム貯蔵庫で、身体の中にあるカルシウムのうち99%は「歯」か「骨」にあり、残りの1%は血液や細胞にあります。
人間の体が「骨」を中心に筋肉、神経、血管、リンパ管などが組み上がっていると考えると、どれだけカルシウムが大切かがわかりますね。
カルシウムを多く含む食べ物は
- 乳製品
- 魚介類
- 豆類
- ナッツ類
- 緑黄色野菜
などがあります。
どれも簡単に手に入るものですが、意識しないと不足しがちな栄養素です。カルシウムのサプリなら手軽に摂ることができます。
骨を強くする栄養素②ビタミンD
骨を強くする栄養素二つ目は「ビタミンD」です。
「ビタミンD」も骨を強くするためには必要です。
先ほど挙げた「カルシウム」は吸収率が非常に悪く、食品からの吸収率は20％〜30％程度です。そのため牛乳や魚などを意識して食べたとしても、半分以上は吸収されずに尿として排出されてしまうのです。
そこでビタミンDを一緒に摂ることで、カルシウムの吸収率を上げることができます。ビタミンDにはその他にも「免疫力UP」にも繋がり、病気のしにくい身体になることができます。
ビタミンDが多い食べ物は
- きのこ類
- 魚類
- 卵
などがあります。
また、ビタミンDは「日光」を浴びるだけでも体内で生成されるため、外に出て太陽光を浴びるようにしましょう。
このビタミンDも日本人に不足しがちで、約8割もの人が必要量を摂れていないため、意識して摂るようにしましょう。
骨を強くする栄養素③ビタミンK
骨を強くする栄養素3つ目は「ビタミンK」です。
「ビタミンK」は骨を作る過程で必要なものです。骨も「代謝」を繰り返しており、何年もの時間をかけて、破壊と再生を繰り返しています。
骨を作る時は、骨を壊す「破骨細胞」と、骨を作る「骨芽細胞」があります。ビタミンKにはこの骨を壊す働きを抑え、骨を作る働きを促進する役割があります。
ビタミンKが多い食べ物は
- ほうれん草
- ブロッコリー
- キャベツ
- にら
- しそ
- 納豆
などがあります。
ビタミンKなら「納豆を食べる」のがおすすめです。
骨を強くする栄養素④マグネシウム
骨を強くする栄養素4つ目は「マグネシウム」です。
マグネシウムは、骨の形成や維持にとても重要な役割を持っています。具体的には、マグネシウムはカルシウムと一緒に骨組織に取り込まれ、骨の硬度を維持する働きがあります。
また、マグネシウムは骨形成に必要なタンパク質や骨形成細胞の機能を正常に保つためにも必要です。
骨形成細胞は、骨を構成する細胞であり、マグネシウムの不足は、これらの細胞の機能低下や死滅を引き起こすことが知られています。
マグネシウムの摂取量は、成人男性で一日あたり400〜420mg、成人女性で一日あたり310〜320mg程度が推奨されており、こちらも多くの日本人が不足しています。
マグネシウムの多い食べ物は
- 海藻類
- 魚介類
- ナッツ類
- 野菜類
- 納豆
などがあります。
骨を強くする栄養素➄タンパク質
骨を強くする栄養素5つ目は「タンパク質」です。
「タンパク質」も骨には大切です。タンパク質と聞くと「筋肉」のイメージがあると思いますが、実は骨を作る上でも必要です。
「コラーゲン」と聞いたことがあると思いますが、このコラーゲンはタンパク質のことで、骨の柔軟性や強度を担っています。
また、骨と骨を繋ぐ「椎間板」の主成分もこのコラーゲンで、体の重さをによる衝撃を支えてくれる役割があります。
骨は筋肉に支えられており、タンパク質が不足し筋量が落ちると、骨量も低下してしまい、もろく弱い身体になってしまいます。
タンパク質の多い食べ物は
- 肉
- 魚
- 卵
- 豆類
- ナッツ類
- 乳製品
- 野菜（ブロッコリー、アスパラなど）
- くだもの（バナナ、アボカドなど）
などがあります。
「参考：タンパク質の多い食べ物7選【ダイエットにも効果あり】」
食事以外で骨を強くする方法
ここまで「骨を強くする栄養素」についてご紹介しましたが、食事以外にも骨を強くする方法があります。
- 運動をする
- 腸内環境を整える
- 喫煙・アルコールを控える
- 睡眠をとる
骨は「縦方向」の刺激で強くなることがわかっており、ウォーキングやスクワットなどで強くすることができます。
また、アルコールやタバコは骨の再生速度が遅くなり、骨を弱くすることがわかっています。
睡眠をしっかりと取ることで、栄養を身体に行き渡らせることができるため、睡眠で回復することも意識しましょう。
詳しくはこちらの記事でまとめています↓
「参考：骨を強くする方法5選【放置は骨粗しょう症になります】」
骨粗しょう症になると
「骨粗しょう症」と聞いたことがありますか？骨粗しょう症は骨がスカスカになり、もろく弱くなってしまう病気です。
この症状は他人ごとではなく、世界保健機関（WHO）によると、
- 女性50歳以上→20％〜50％
- 男性65歳以上→15％〜30％
が骨粗しょう症だとされています。
特に女性は生理が終わり閉経を迎えると、女性ホルモンの分泌量が急激に減り、骨粗しょう症になる可能性が急増します。
男性でも、身体にカルシウムが不足すると、「骨」や「歯」が溶け、そこから不足している場所にカルシウムが送られ骨密度が減ってしまいます。
一度骨粗しょう症になると治すことは大変で、「転んだだけで骨折」「ぶつけただけで骨折」「くしゃみで骨折」など、弱い身体になります。
日本人はカルシウムが不足している
ここまで読んでくれた人には、「骨の大切さ」が分かったと思います。
とは言え、ほとんどの日本人はカルシウムを始め、骨に必要な栄養素が不足しています。カルシウム以外にもここまでご紹介した、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、タンパク質も多くの人が不足している状況です。
スーパーなどで簡単に手に入るものばかりです。しかし、意識しないと不足しがちなものですので、今日の献立から意識するようにしましょう。
骨を強くするには時間がかかる
日本人が骨の栄養素が不足しがちなのに加え、もう一つ恐ろしい要因があります。
それは「骨を強くするには時間がかかる」ということです。
骨は表面の硬い骨（皮質骨）と、内側の柔らかい骨（海綿骨）からできていますが、それぞれ代謝に
- 硬い骨（皮質骨）→10年
- 内側の柔らかい骨（海綿骨）→3年
と時間がかかります。
骨も他の臓器と同じように代謝をしていますが、このように生まれ変わるのにとても長い時間がかるのです。
そのため、カルシウムなど骨を強くする栄養素を摂ったからと言って、数カ月で結果が出るものではないため、長い時間をかけて強くしていきましょう。
骨を強くする栄養素：まとめ
今回は「骨を強くする栄養素」を中心に骨の大切さをご紹介しました。
まとめると
- 骨の主成分はカルシウム
- カルシウムの99%は骨にある
- ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める
- ビタミンKは骨と作る過程で必要
- マグネシウム骨の強度を維持するのに大切
- タンパク質は筋肉だけじゃなく骨にも重要
- 骨は縦方向の刺激で強くなる
- 骨粗しょう症は特に50代以降の女性に多い
- 日本人は骨の栄養素が不足している
- 骨を強くするには時間がかかる
人の体は「骨を中心」にできています。
普段は体の中で目に見えないものですが、毎日働いてくれています。将来骨が弱くなって後悔しないように、骨のケアもしていきましょう。
当院では八尾市、東大阪市を中心にカイロプラクティックの訪問整体を行っています。
肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。
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