骨を強くするためには、適切な運動とバランスのとれた食事が不可欠です。
骨が強くなることで、骨折や骨粗鬆症のリスクが低減されます。
この記事では、骨を強くするための方法を紹介します。
将来骨粗しょう症になりたくない人はぜひ本記事をお読みください。
骨を強くする方法5選【骨密度を上げる運動はこれ】
骨粗しょう症は、骨密度が低下し、骨の強度が低くなって骨折しやすくなる病気です。
女性に多く見られることが知られており、閉経後の女性に発症する可能性が高いですが、男性でも発症することがあります。
世界保健機関（WHO）によると、骨粗しょう症の割合は、女性で50歳以上の人のうち、20％〜50％、男性で65歳以上の人のうち、15％〜30％とされています。
日本でも高齢者人口の増加に伴い、骨粗しょう症の患者数が増えています。
そこで今回は骨粗しょう症にならないために「骨を強くする方法」を5つに分けてご紹介します。
- 運動をする
- 骨を強くする食事をする
- 腸内環境を整える
- 喫煙・アルコールを控える
- 睡眠をとる
一つずつ深掘りしていきましょう。
骨を強くする方法①運動をする
骨を強くするには運動が効果的です。
「特に骨は縦方向の刺激」で強くなることがわかっており、また筋力をつける事でも骨を強くする効果があります。
≪ウォーキング≫
ウォーキングは骨に対して縦方向の刺激が入るため有効です。1日に8000～10000歩程度歩くことで骨が強くなっていきます。
今なにも運動をしていない人はいきなり歩くとケガをするリスクもあるので、まずは3000歩、5000歩と徐々に歩数を延ばすようにしましょう。
また、雨の日など外出が難しい時は、家の中で「足踏み」をするだけでも効果的です。足踏みもウォーキングと同様、骨に対して縦方向の刺激が入るため強くするにはおすすめです。
階段や低い段差の上り下りなど、家の中でもできる方法はあるのでやってしましょう。
「参考：ウォーキングのメリット7選【最強の運動は歩くこと】」
≪スクワット≫
スクワットも家の中でできる骨を強くする運動です。スクワットも骨に対して縦方向の刺激が入ります。
1日30回を目途にやってみましょう。また下半身の筋力も強くなるため、冷え性やむくみの解消にも繋がります。
≪筋トレ≫
ここからは負荷の強めのトレーニングです。
- ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングは、筋肉を鍛えることによって骨の密度を増やすことができます。特に重量のあるトレーニングが効果的で、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどがおすすめです。
ただし、トレーニングの前に十分なストレッチを行い、怪我を防止するようにしましょう。
- カーディオトレーニング
カーディオトレーニングは、心臓や肺の健康を維持するだけでなく、骨の密度を増やすことにも役立ちます。ランニングやエアロバイク、ステッパーなどがおすすめです。
カーディオトレーニングを行うことで、骨の形成に必要なホルモンや成長因子が分泌されるため、骨の強度を増すことができます。
≪ストレッチング≫
ストレッチングは、柔軟性を高めることで、骨の負荷を軽減し、骨の形成を促進します。
特にヨガやピラティスなどのストレッチングは、全身の筋肉を緩めることで、骨にかかるストレスを軽減するために効果的です。
骨を強くする方法②骨を強くする食事をする
骨を強くするには栄養をしっかりと補給することが大切です。
今回は4つご紹介します。
- カルシウムを摂取する
カルシウムは、骨の主成分であるため、骨の健康を維持するために必要な栄養素です。牛乳やチーズ、豆腐などの乳製品、海藻類などがカルシウムの豊富な食品です。
また、カルシウムを吸収するためには、ビタミンDも必要なため、サーモンやマッシュルームなどの食品も摂取するようにしましょう。
「参考：カルシウムが多い食べ物5選【実はめっちゃ大事な栄養素です】」
- タンパク質を摂取する
タンパク質は、筋肉の形成に必要な栄養素であるため、骨の健康にも重要です。特に動物性タンパク質は、カルシウムとともに骨を構成するため、骨の健康に大きく関わっています。
鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類、魚介類、卵、乳製品などがタンパク質の豊富な食品です。
「参考：タンパク質不足で起こる症状10選【意識して食べましょう】」
- ビタミンKを摂取する
ビタミンKは、カルシウムを骨に定着させるために重要な役割を持っています。野菜類、特に葉物野菜に多く含まれており、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどがおすすめです。
- マグネシウムを摂取する
マグネシウムは、カルシウムの吸収を促進するために重要です。ナッツ、豆類、全粒穀物、ほうれん草などに多く含まれています。
骨を強くする方法③腸内環境を整える
腸内環境を整えるのも骨を強くするには欠かせません。腸内環境が整うことで、カルシウムの吸収が促進されるため、骨の健康にも関わっています。
食物繊維などを摂って腸内環境を整えましょう。食物繊維は、腸内環境を整えるために重要な役割を持っています。玄米、豆類、野菜類などに多く含まれています。
骨を強くする方法④喫煙・アルコールを控える
喫煙やアルコールは骨を弱くすることがわかっています。
タバコに含まれるニコチンやアルコールにより、体内でのカルシウムの吸収が悪化します。またタバコやアルコールに含まれる成分が、骨細胞の再生を妨げることがあります。
骨は常に再生と分解が繰り返される生体組織であり、このバランスが崩れると骨量が減少して骨粗しょう症などの骨の病気を引き起こす可能性があります。
さらに、タバコやアルコールは性ホルモンの分泌を妨げる成分が含まれていることがあります。これにより、骨密度が低下することがあるのです。
骨を強くする方法➄睡眠をとる
睡眠は骨を強くする上で非常に重要な役割を果たしています。
睡眠中には、成長ホルモンが分泌され、このホルモンが骨の形成を促進するために必要なタンパク質やカルシウムを合成するのに役立ちます。
また、睡眠中には副腎皮質ホルモンも分泌され、骨の分解を抑制する働きがあります。これにより、骨の再生や修復に必要な骨細胞が働きやすくなります。
≪睡眠不足は逆効果≫
逆に、睡眠不足は骨の健康に悪影響を与えることがあります。
睡眠不足の人は成長ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌量が減少し、骨の形成や修復の能力が低下するため、骨粗しょう症のリスクが高まることが知られています。
また、睡眠不足はストレスホルモンの分泌を促進することがあります。
ストレスホルモンにはカルシウムの排出を促進する作用があるため、長期間のストレス状態は骨の健康を損なうことがあります。
そのため、健康な骨を維持するためには、十分な睡眠をとることが重要です。成人の場合、一般的には7〜9時間の睡眠が推奨されます。
睡眠不足を感じた場合は、睡眠の質を改善するために、規則的な生活リズムを作ることや、就寝前にリラックスするための方法を試すことがおすすめです。
骨を強くするには時間がかかる
人の身体が汗をかいたり、血液が流れているように、「骨も代謝をしている」ということを知っていますか？
海綿骨という骨の内側の柔らかい部分は代謝に3年、皮質骨という表面の硬い骨は代謝に10年もかかるとされています。そのため骨はすぐに強くなるということはなく、長年の時間をかけて徐々に強くしていく必要があります。
例えば女性は50代で閉経を迎えると、ホルモンバランスの急激な低下が起こります。そのためそこから一気に骨が弱くなってしまいます。
そこから骨を強くしようとしても時間がかかってしまい、人によっては現状維持くらいにしかできない場合もあります。
このことから、女性は少なくとも40代から骨を強くする努力をする必要がありますね。
骨を強くする方法：まとめ
骨を強くする方法についてご紹介しました。
まとめると
- 女性で50歳以上で20％〜50％、男性で65歳以上で15％〜30％が骨粗鬆症
- 高齢になるほど骨が弱くなる
- 骨を強くする方法は運動をする、骨を強くする食事をする、腸内環境を整える、喫煙・アルコールを控える、睡眠をとる
- 骨を強くするには時間がかかる
- 骨の代謝は内側が3年、外側が10年かかる
- 骨を強くするのは早ければ早いほど良い
骨粗しょう症という言葉を知っていても、他人事になっている人が多いと思います。
骨が弱くなると転んだだけ、ぶつかっただけ、くしゃみをしただけで骨折をしてしまいます。そうならないように今からケアしてきましょう。
当院では大阪府で訪問整体をしています。
骨の健康を保つサポートをプロ目線からしていますので、気になった方は一度ご予約下さい。
↓関連記事はこちら↓
