タンパク質の多い食べ物を知っていますか？
身体に良いとわかっていても、何を食べたら良いかわからないですよね。
そこで今回は「タンパク質の多い食べ物」をまとめました。
ダイエットにも効果があるので、気になる人はぜひ本記事をお読みください。
タンパク質の多い食べ物7選【ダイエットにも効果あり】
タンパク質を意識して摂っていますか？10,000人を対象にした調査によると、「約4割」の人がタンパク質を意識しているそうです。
一方で、実際に基準値のタンパク質を摂れている人は、「約2割程」とされています。日本人の8割が足りていないとされるタンパク質。
では、どんな食品にタンパク質が多く含まれているのでしょうか？
- 肉
- 魚
- 乳製品
- 豆類
- 卵
- ブロッコリー
- ナッツ類
どれも簡単に手に入るものばかりですね。一つずつ詳しく見ていきましょう。
タンパク質の多い食べ物①肉
タンパク質の多い食べ物一つ目は「肉」です。
牛肉、豚肉、鶏肉など、どの肉でもタンパク質は多く含まれています。脂身ありや、皮つきなどで含有量は変わりますが、
- 牛肉→100g辺り17g
- 豚肉→100g辺り14g
- 鶏肉→100g辺り25g
となっています。特に「鶏肉」は多くのタンパク質が含まれています。
中でも胸肉やささみ肉なら脂質が少ないため、ダイエットで取り入れる人も多い部位です。
タンパク質の多い食べ物②魚
タンパク質の多い食べ物二つ目は「魚」です。
魚のタンパク質は、肉と比べ「消化しやすい」という特徴があります。そのため、「良質なタンパク質」と言われています。
多くの魚が、100g辺り20g前後のタンパク質が含まれており、肉に劣らない含有量です。
また、魚の脂質は肉とは違い「良質な脂質」とされています。オメガ3脂肪酸という「身体に良い油」のため、積極的に食べたい脂質です。
オメガ3脂肪酸はタンパク質同様、多くの日本人が足りていない栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。
「参考：肉か魚どっちが痩せる？実は知らない驚きのダイエット効果とは？」
タンパク質の多い食べ物③乳製品
タンパク質の多い食べ物3つ目は「乳製品」です。
乳製品のタンパク質は、肉や魚と同じ「動物性のタンパク質」です。筋肉の材料となるBCAAも豊富で、
- 筋肉の成長や修復
- 免疫機能の維持
- 疲労の軽減
- ホルモンや酵素の合成
など、身体の機能に不可欠な役割を果たします。
また、特徴として「消化吸収率が高い」ことが挙げられます。そのため、摂取するとしっかりと身体にタンパク質が行き渡ります。
乳製品の代表として
- 牛乳
- 豆乳
- チーズ
- ヨーグルト
などがあり毎日食べたい食品です。
「Amazon アーモンドミルク」→カルシウム、食物繊維、ビタミンEも摂れるのでおすすめです。
タンパク質の多い食べ物④豆類
タンパク質の多い食べ物4つ目は「豆類」です。
豆類にもしっかりとタンパク質が含まれており、「植物性」という特徴があります。よく耳にする「ソイプロテイン」のソイは豆という意味なので、植物性のタンパク質のことです。
このタンパク質は「低脂肪」「低コレステロール」なので、コレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす効果があります。
食物繊維も多く含まれているため、腹持ちが良いのも特徴です。そのため、ダイエット中に「お腹が空かない食べ物」としても活躍します。
豆類の代表は
- 納豆
- 豆腐
- 豆乳
- 味噌
- エンドウ豆
- ソラマメ
- ピーナッツ
などがあります。
「参考：腹持ちのいいダイエット食5選【これで空腹も乗り切れます】」
タンパク質の多い食べ物➄卵
タンパク質の多い食べ物5つ目は「卵」です。
卵にもタンパク質が豊富で、タンパク質の評価を示す「アミノ酸スコア」は満点の100点です。また、「卵は完全食」と言われるほど栄養価が非常に高い食べ物です。
食物繊維とビタミンC以外はすべて入っており、毎日食べたい食べ物です。
「生卵」「半熟卵」「ゆで卵」でそれぞれ栄養価や吸収率が変化するのも特徴です。
とは言え、どの卵をとっても身体に良い食べ物なので、用途に合わせて食べるようにしましょう。
「参考：地球上で最強の栄養食「卵」のメリット【1日1個食べましょう】」
タンパク質の多い食べ物⑥ブロッコリー
タンパク質の多い食べ物6つ目は「ブロッコリー」です。
ブロッコリーのタンパク質量は、野菜の中でもトップクラスです。その他にも
- ビタミンC
- 食物繊維
- カリウム
- ナトリウム
- カルシウム
- マグネシウム
なども多く含まれており、ビタミン、ミネラルも豊富です。
ガン予防、抗酸化作用、美容効果など多くのメリットがあります。
ブロッコリーは調理するときに、「茹でる」人が多いと思います。しかし茹でると、せっかくの栄養がお湯に流れ出てしまいます。
そのため「レンジで加熱する」のがおすすめです。レンジで調理すると栄養を無駄なく摂取できます。
タンパク質の多い食べ物⑦ナッツ類
タンパク質の多い食べ物7つ目は「ナッツ類」です。
ナッツは、あの小さな1粒に多くの健康効果があります。タンパク質も100g辺り20g前後と多く、肉や魚に匹敵します。
アーモンド、くるみ、カシューナッツなど、いろいろな種類のナッツがありますが、どのナッツをとっても栄養価が高く、毎日食べたい食べ物です。
「ミックスナッツ」なら、手軽にいろんな種類のナッツを食べれるのでおすすめです。
注意点として「カロリーと脂質が高い」ことが挙げられます。1日に10～20粒ほどにし、食べすぎには注意しましょう。
「参考：最強のおやつナッツの効果一覧【体にいいナッツはこれ】」
タンパク質不足のサイン
ここまでタンパク質の多い食べ物を7つご紹介しました。
ほとんどの日本人が不足しているタンパク質ですが、「不足しているサイン」はあるのでしょうか？
- 肌荒れ
- 爪がボロボロに
- 髪のツヤが無くなる
- 筋量の低下
- 代謝の低下
- 免疫力の低下
- 身体がだるい
- 内臓機能の低下
- 太りやすく痩せにくい体質に
このような症状が出たら、タンパク質不足のサインです。
人の身体は60～70%が水分で、次に多いのがタンパク質です。
身体の15～20%はタンパク質とされ、不足すると身体を作ったり、修復したりできなくなります。しっかりと意識して摂るようにしましょう。
「参考：症状別で分かる栄養不足のサイン5選【こんな症状の人は危険】」
タンパク質の多い食べ物：まとめ
今回は「タンパク質の多い食べ物」についてご紹介しました。
まとめると
- 日本人の8割がタンパク質不足
- 肉にはタンパク質が多く、特に鶏肉に多い
- 魚には良質なタンパク質が多い
- 乳製品は動物性のタンパク質で、消化吸収率が高い
- 豆類は植物性のタンパク質で、低脂質&低コレステロール
- 卵は完全食で、アミノ酸スコアが満点の100点
- ブロッコリーは野菜の中でトップクラスのタンパク質の含有量
- ナッツ類は小さな1粒に多くのタンパク質が入っている
- タンパク質不足は身体の不調になる
- 人の身体の15～20%はタンパク質でできている
人の身体は「食べたもの」で作られています。何となく食べている食事ですが、栄養も意識して食べ、将来後悔しないようにしましょう。
当院は八尾、東大阪を中心にカイロプラクティックの出張施術を行っています。
肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。
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