食物繊維の多い食べ物を知っていますか？
意識して食べれば、腸内環境がピカピカに整います。
そこで今回は「食物繊維の多い食べ物」を7つご紹介します。
腸を綺麗にしたい方はぜひ本記事をお読みください。
食物繊維の多い食べ物ランキング7選【手軽に食べれるのはこれ】
食物繊維を意識して食べていますか？と言っても、ほとんどの日本人は、食物繊維も摂取量が足りていないのが現状です。
1日の目標量は
- 男性→21g
- 女性→18g
とされています。
これは意識しないと足りない量で、日々の食事を何となくしている人は、ほぼ足りていないと言えます。
では、食物繊維の多い食べ物とはどのようなものがあるのでしょうか？
今回は7つに分けてご紹介します。
- そば
- 玄米
- ブロッコリー
- ごぼう
- 納豆
- 海藻類
- きのこ類
どれも、スーパーで手軽に手に入るものばかりですね。
一つずつ詳しく見ていきましょう。
食物繊維の多い食べ物①そば
食物繊維の多い食べ物一つ目は「そば」です。
あまり聞かないので意外かもしれませんが、そばには食物繊維が豊富です。
そば100gには、2.7gの食物繊維が入っており、これは白米5杯分、うどんの2倍に相当します。
そばの食物繊維は、約8割が「不溶性の食物繊維」です。そのため、水に溶けずに腸を刺激してくれるので、腸内環境を整えるには効果的です。
そばの具に「わかめ」を入れると、水溶性の食物繊維も摂れるためおすすめです。
そばはカロリーも少ない上に、タンパク質や炭水化物もしっかりと摂れるので、とても優秀な食材です。
食物繊維の多い食べ物②玄米
食物繊維の多い食べ物2つ目は「玄米」です。
玄米には、100g辺り3gの食物繊維があり、不溶性と水溶性のどちらの食物繊維も入っています。
玄米は白米と比べ、糖質も少なく、マグネシウムやビタミンB1の量も多いため栄養価が高い食材です。
また、白米よりも少し硬さがあるため噛む回数が増え、満腹感を長く維持することができます。
食物繊維の多い食べ物③ブロッコリー
食物繊維の多い食べ物3つ目は「ブロッコリー」です。
ブロッコリーには、100g当たり4.4gと野菜でもトップクラスの食物繊維が含まれています。
その他にもブロッコリーは栄養価が高く、
- タンパク質
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンK
- カリウム
などが入っています。
そのため、整腸作用があるだけでなく、「免疫力UP」や「美肌効果」など多くの健康効果を得ることができます。
食物繊維の多い食べ物④ごぼう
「ごぼう」も食物繊維の多い食べ物です。
ごぼうには100g辺り6g前後の食物繊維が含まれており、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
さらにごぼうには、いろんな種類の食物繊維が含まれているため、便秘にはかなり効果的です。
その他にもカリウムやカルシウムも豊富に含まれており、「むくみ改善」や「骨粗しょう症予防」に効果的です。
食物繊維の多い食べ物➄納豆
食物繊維の多い食べ物5つ目は「納豆」です。
納豆には100g当たり7gと多くの食物繊維が含まれています。
また、水溶性と不溶性のどちらの食物繊維も入っており整腸作用があります。
それに加え、納豆独自の菌である「納豆菌」もあり、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす働きがあります。
1日1パック食べることでかなりの整腸効果が見込まれるので、意識して食べるようにしましょう。
「参考：納豆を食べるメリットとは【実はめちゃめちゃすごい健康効果です】」
食物繊維の多い食べ物⑥海藻類
「海藻類」も食物繊維の多い食べ物です。
海藻類には水溶性の食物繊維が多く、硬くなった便を柔らかくし、便秘を解消してくれます。
- わかめ
- めかぶ
- 昆布
- もずく
- ひじき
など、どれも食物繊維が豊富なため意識して食べるようにしましょう。
それ以外にも海藻類には、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなど、ミネラルが豊富に含まれており、身体の調子を整えてくれます。
食物繊維の多い食べ物⑦きのこ類
食物繊維の多い食べ物7つ目は「きのこ類」です。
きのこ類には、水溶性と不溶性のどちらの食物繊維も豊富で、腸内環境を整えてくれます。
- しいたけ
- えのき
- しめじ
- まいたけ
- エリンギ
- きくらげ
など、どのきのこでも食物繊維が豊富に含まれています。
きのこにはその他にも、ビタミンやミネラルも豊富で、お肌や髪の健康を保ってくれます。
また、ポリフェノールも豊富で、抗酸化作用があるため、ガン予防や老化の防止もしてくれます。
食物繊維は炭水化物の仲間
食物繊維は「炭水化物の仲間」だということを知っていますか？
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けることができます。
炭水化物と聞くと、食べ過ぎると太るというイメージがありますが、糖質とは違い「食べても太りにくい炭水化物」です。
むしろ、食物繊維を食べると血糖値の上昇を抑えてくれるため、太る心配はありません。
腹持ち効果もあり、便秘も解消してくれるのでダイエットにも最適です。
食物繊維の多い食べ物：まとめ
今回は「食物繊維の多い食べ物」についてご紹介しました。
まとめると
- 多くの日本人が食物繊維が足りていない
- 1日の目標量は男性21g、女性18g
- そばは白米5杯分の食物繊維
- 玄米は白米よりも糖質が少ないのに食物繊維が多い
- ブロッコリーは食物繊維が野菜の中でもトップクラス
- ごぼうには、いろんな種類の水溶性食物繊維が入っている
- 納豆は食物繊維だけでなく納豆菌も整腸作用がある
- 海藻類は水溶性食物繊維が豊富で便秘を改善してくれる
- きのこ類は水溶性と不溶性どちらも食物繊維が多い
- 食物繊維も炭水化物の仲間
- 食物繊維は食べすぎても太らない
何となく体に良いイメージがあっても、多くの人が足りていない食物繊維。
食べることで、腸内から健康になれるので意識して摂るようにしましょう。
当院では八尾市、東大阪市を中心にカイロプラクティックの出張施術を行っています。
肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。
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