寝る前のストレッチはリラックス効果があり、健康にも良いのでおすすめです。
今回は「寝る前にすると良いストレッチ」について7つご紹介します。
簡単にできるものばかり集めたので、ぜひ一緒に試しながらやってみて下さい。
寝る前にするとよく眠れるストレッチ7選【逆効果にならない方法は?】
寝る前のストレッチで快適な睡眠を
毎日ぐっすり眠れていますか?忙しい日々が続くと、なかなか眠りにつけず、朝起きたときのスッキリ感が得られないことも。
そんなときにおすすめなのが、寝る前のストレッチです。ストレッチには筋肉をほぐし、心と体をリラックスさせる効果があり、質の良い睡眠へと導いてくれます。
ここでは、逆効果を避けながら快適に行える7つのストレッチをご紹介します。
1. 首のストレッチ
やり方:
- あぐらをかいた状態や椅子に座った状態で背筋を伸ばします。
- 首を前に倒して10秒キープ。
- 次に後ろにゆっくり倒し10秒キープ。
- 左右にも同様に倒して10秒ずつキープします。
ポイント: 呼吸を止めないようにし、ゆっくり動かすことが大切です。力を入れずに、心地よく伸ばしましょう。
2. 肩甲骨のストレッチ
やり方:
- 背筋を伸ばして座り、両手を後ろで組みます。
- 手を組んだ状態で肩甲骨を引き寄せるように胸を開きます。
- この姿勢で15秒キープ。
ポイント: 背中が丸まらないように注意してください。肩甲骨の動きを意識しながら行いましょう。
3. 股関節のストレッチ
やり方:
- 床に座り、足の裏同士を合わせます。
- 膝を外に倒し、両手で足首を持ちながら背筋を伸ばします。
- 軽く前傾して15秒キープ。
ポイント: 痛みがない範囲で行い、腰を丸めないように意識しましょう。
4. 太もものストレッチ
やり方:
- 足を前に伸ばして座り、片足を後ろに曲げます。
- ゆっくり体を後ろに倒し、太ももの前を伸ばします。
- 片側15秒ずつ行いましょう。
ポイント: 痛みが出るほど無理をしないように。片側ずつ丁寧に伸ばしてください。
5. 背中のストレッチ
やり方:
- 正座の状態から両手を前方に伸ばします。
- おでこを床につけて15秒キープ。
ポイント: 深呼吸を意識しながら、背中や肩周りがしっかり伸びている感覚を味わいましょう。お尻を浮かせないように注意してください。
6. 腰~お尻のストレッチ
やり方:
- 仰向けに寝た状態で片膝を胸に抱えます。
- 両手で膝を引き寄せるようにして15秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
ポイント: 腰を浮かせすぎないように注意してください。
7. 腰~背中のストレッチ
やり方:
- 仰向けに寝て、片足を反対側へ持っていき体をひねります。
- 肩が浮かないよう注意しながら15秒キープ。
- 反対側も同様に行いましょう。
ポイント: ゆっくりと動かし、ひねりすぎて痛みが出ないようにします。
ストレッチはお風呂上りが効果的
ストレッチを行うタイミングでおすすめなのが、お風呂上りの時間です。温まった体は筋肉がほぐれやすく、無理なくストレッチを行えます。
また、寝る30分前くらいに行うと体が適度にリラックスし、寝付きがよくなります。
お風呂上りの体温が下がり始めるタイミングを活用するのがコツです。
ストレッチが逆効果になるケース
ストレッチをやりすぎると、リラックスではなく交感神経が活性化し、逆に寝付きが悪くなる場合があります。
強く筋肉を伸ばしすぎたり、痛みを感じるほど負荷をかけるのは避けてください。
また、激しい動きはストレッチではなく軽いリラックス動作を意識しましょう。
まとめ
寝る前のストレッチは、質の良い睡眠に欠かせない習慣です。
7つの簡単なストレッチを日々のルーティンに取り入れれば、心地よい眠りが手に入るはずです。無理をせず、自分に合ったペースで続けてみてください。
お風呂上りにゆっくり行うことを意識し、深呼吸を取り入れながら、リラックスした時間を楽しんでください。
当院は大阪府八尾市を中心に、カイロプラクティックの訪問整体をしています。
肩こり、腰痛、頭痛を始め、お体のお悩みがある方はお気軽にお問い合わせください。
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