大人になると体が硬くなりますよね。
健康のためにもストレッチしたいけど、実際にどのくらい時間がかかるのか気になるものです。
そこで今回は「大人が体を柔らかくする方法と期間」についてまとめました。
私自身の実体験としてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
【38歳大人の柔軟チャレンジ】体を柔らかくする方法｜簡単ストレッチを半年続けた結果
今年の1年の目標として「体をぐにゃぐにゃにする！」と決めてから、気づけば半年が経ちました。
私は現在38歳です。
整体業をしている立場として、日頃から患者さんに健康の大切さをお伝えしていますが、自分自身の体が硬いままでは説得力がないとずっと感じていました。
「体が硬い先生に、柔軟の話をされても…」
そんな風に思われたくなかったのが正直なところです。
もちろん、自分自身の健康のためにも、体を柔らかく保つことはとても大切だと感じています。
子どもの頃は、少しストレッチをすればすぐに体が柔らかくなったものです。
まぁ一カ月もやればそれなりに…と思っていましたが、そうはいきませんでした。
大人になると体が硬くなるのは当たり前
学生の頃は部活や体育などで自然と体を動かしていた人も多いでしょう。
しかし社会人になると、日常的に大きく体を動かす機会はぐっと減ります。
筋肉は使わなければどんどん硬くなるものですし、血流も悪くなりがちです。
私自身も仕事では体を動かしますが、「柔軟」という視点でしっかりストレッチする時間はほとんどありませんでした。
実際にストレッチを始めた当初、前屈しても手が足に届かないほど体が硬くなっていました。
いざストレッチを始めても、大人の場合は「すぐ柔らかくなる」というわけにはいきません。
ただ、時間をかければ必ず変わる――それを今回、身をもって感じました。
半年続けてわかった！体の変化と嬉しい効果
実際にストレッチを始めてから、最初の3か月ほどは大きな変化を感じにくかったです。
「子どもの頃みたいにすぐ柔らかくはならないな」と思いながらも、諦めずに続けました。
3か月を過ぎた頃から、少しずつ体に変化が出てきました。
最初は足に手が届かなかった前屈が、届くようになりました。
半年経った今では、開脚して左右の脚に向かって前屈をすると、おでこや鼻がつくようになりました。
一番驚いたのは、柔軟性が上がったことで腰痛が軽くなったことです。
私は元々重度の腰痛持ちです。
ストレッチを始める前でもかなり改善していたとはいえ、腰が重くなる日もありました。
ストレッチを習慣にしてからは「今日は腰が重いな」という日が明らかに減りました。
柔軟性はただ体が曲がるだけでなく、血流が良くなったり、筋肉がほぐれて痛みが出にくくなることを改めて実感しています。
大人の体を柔らかくする簡単ストレッチメニュー
ここからは、私が普段行っているストレッチメニューを紹介します。
どれも特別な道具はいりません。お風呂上がりに自宅でできる、簡単だけど効果的な方法です。
①肩・背中・大胸筋のストレッチ
お風呂上りに体を拭いたそのままの流れで、洗面台に両手をつき、背中を伸ばしながら肩周辺をじっくり伸ばします。
同時に大胸筋も意識して、胸を開くイメージです。
肩こりの人にはかなり効果的なストレッチで、患者さんにもよくおすすめしている肩こりストレッチです。
②開脚して左右の脚に前屈
次にストレッチをする部屋に移動し、足を開いて座り、左右の脚に向かって前屈します。
最初は深く曲げようと無理をせず、呼吸を止めずにゆっくり吐きながら伸ばすのがポイントです。
最初は、開脚した状態でも手がやっと届くレベルでしたが、今では鼻やおでこが付くようになりました。
③股関節のストレッチ
足の裏を合わせて座り、股関節を伸ばします。
できる人はゆっくりと前に倒れていくことで、股関節がよく伸びます。
足が浮かないようにするのがポイントです。
始めた頃は前に倒すのは到底無理でしたが、いまでは足におでこが付くくらいにはなりました。
④太もものストレッチ
片足を曲げて後ろに倒し、太ももの前側を伸ばします。
膝に負担がかからないよう、無理のない角度で行います。
こちらも最初は、完全に背中をつけることはできませんでしたが、今ではすっかり背中も付くようになり、かなり柔らかくなったことを実感しています。
このストレッチは、特に腰痛持ちの人や、反り腰の人におすすめです。
腰痛の人は前太ももを伸ばすと骨盤が立ち、腰への負担が緩和されます。
➄お尻・腰・背中のストレッチ
仰向けの状態で片脚を曲げ、体の反対側に倒し、お尻、腰、背中にかけてじんわり伸ばします。
これも腰痛の人におすすめです。
無理にひねるとケガに繋がる場合もあるので、無理のない範囲で筋肉を伸ばしましょう。
その日の気分で追加
上の5つは必ず行っていますが、その日気になるところがあれば、首やふくらはぎなども追加で伸ばしています。
「今日はここが張ってるな」という場所があれば追加してやる感じです。
🔗 お風呂上がりのストレッチはこちらの記事で詳しくまとめているので、参考にしてみて下さい。
続けるコツは「動線を固定すること」
ストレッチを始めよう！と思っても、結局一番難しいのは継続することです。
私も最初は「今日は疲れたから明日でいいか」と思う日が何度かありました。
どうやったら続けられるかな、と考えた結果、「お風呂上がりに必ずストレッチ部屋へ行く」ということを習慣化することで解決しました。
他にやりたいことがあってもお風呂上りは、まずストレッチをする部屋に行く。
その部屋（ストレッチをする場所）に行くことで、ストレッチを強制的にやるしかない状況を作りました。
私の場合はお風呂が一階、ストレッチの部屋が二階にあるので、お風呂上りは二階へ向かうことでストレッチをする習慣をつけました。
ストレッチにかける時間の目安
ストレッチをするにあたって、一か所につき最低2分以上を目安にしています。
筋肉は、最低でも「2分以上伸ばさないと筋肉が伸びない」という研究データがあります。
いろんなデータがあり、何を信じるかは人ぞれぞれですが、実際に一ヵ所につき二分伸ばすことで、効果を実感しています。
逆に30秒とか1分だけ伸ばしても、すぐに元の状態に戻るような感覚があるので、これならやらない方がマシだと思っています。
週に5日が目安
毎日は難しくても、週5日は続けています。
特に、2日連続で空けてしまうと、体が硬くなり元に戻る実感があるので、丸2日は空けないようにしています。
これからの目標
これからの目標はとりあえず一年間の継続はしようと思っています。
「開脚で前の床におでこをつける」くらいにはなるイメージでしたが、実際にはそんな簡単なものではありませんでした。
とは言え、半年続けたことで柔らかくなることは実感したので、今年中に前屈で鼻やおでこが付くくらいにはなりたいです。
柔軟性を高めることで、自分の体をもっとメンテナンスしやすくなり、腰痛予防にもつながると感じています。
38歳からでも体は変わる。その証拠をこれからも自分の体で示していきたいです。
また一年経った頃には、ブログやインスタでも報告しようと思います。
まとめ｜大人こそ体を柔らかくする方法を知ろう
「大人が体を柔らかくする方法」としてこの記事を読んでくださった方、ありがとうございます。
今回の私の体験を通じて感じたのは、大人でも体は必ず変わるということです。
また、筋肉は何歳になっても鍛えれるし、柔らかくなれるとも言われています。
続けるコツは、無理をしないこと、続けられる環境を作ること、そして小さな変化を楽しむこと。
体が柔らかくなると、腰痛が減ったり、疲れにくくなったり、日常のパフォーマンスが確実に変わります。
もし「やってみようかな」と思ったら、今日のお風呂上がりから、まずは1つだけでもストレッチを始めてみてください。
一緒に「大人の柔軟チャレンジ」を楽しみましょう！
🔗 お風呂上がりのストレッチはこちらの記事で詳しくまとめています
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