日本人のほとんどの人が不足していると言われている「タンパク質」。
1日の必要量はどれくらい？
タンパク質不足がまねく身体への悪影響とは？
タンパク質不足で起こる症状10選【意識して食べましょう】
タンパク質は、私たちの体にとって非常に重要な栄養素の1つです。
私たちの身体は水が60～70％でできているというのは有名なことで聞いたことがある人も多いと思います。
その水分を除けば「80%がタンパク質」とされるほど、私たちの身体の多くはタンパク質でできています。
細胞、筋肉、骨、皮膚、髪、爪など、私たちの身体の多くの部分の構成要素として機能しています。
また、タンパク質は酵素やホルモンなどの生体分子の構成要素でもあります。
タンパク質が不足すると身体はどうなる？
ではそんなタンパク質が不足すれば身体にはどのような悪影響が出てしまうのでしょうか？
今回は10個に分けてご紹介します。
- 筋力の低下
- 代謝の悪化
- むくみ
- 冷え性
- 肌荒れ
- ツヤのない髪
- 爪がボロボロに
- 怪我が治りにくい
- 病気をしやすくなる
- 太りやすく痩せにくい体質に
などが挙げられます。
では、なぜタンパク質が不足するだけでこのような不調が出てしまうのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
タンパク質不足で起こる症状①筋力の低下
「タンパク質＝筋肉」というイメージがある人も多いと思います。
タンパク質は筋肉の主要な構成要素であるため、不足すると筋肉量が低下しやすくなります。
そしてこれは「身体能力の低下」や「年齢とともに発生する筋肉量の低下」よるものがほとんどです。
そのためタンパク質を毎日の食事でしっかりと摂ることが筋量を減らさないためには大切です。
タンパク質不足で起こる症状②代謝の悪化
タンパク質が不足すると筋量が減り、その結果「代謝の低下」にも繋がります。
タンパク質が不足すると、身体は代わりに筋肉や臓器のタンパク質を分解し補填します。
この過程で筋量の低下や代謝の低下が起こってしまう場合があります。
その結果、血流が悪くなったり、体温が低下するなどのことが起こってしまいます。
タンパク質不足で起こる症状③むくみ④冷え性
代謝が低下すると「むくみ」「冷え性」にも繋がります。
むくみや冷え性は特に女性に多い症状です。
女性は生まれつき男性よりも筋量が弱いため、むくみや冷え性が起こりやすいですが、タンパク質が不足するとさらに、むくみや冷え性になりやすい身体になってしまいます。
「参考：脚のむくみ原因5選【むくみを解消する方法も解説します】」
タンパク質不足で起こる症状➄肌荒れ⑥ツヤのない髪⑦爪がボロボロに
タンパク質不足は「肌荒れ」「ツヤのない髪」「爪がボロボロ」などに繋がります。
皮膚も髪も爪も主成分はタンパク質です。そのため不足すると、肌や髪、爪が弱くなり脆くなってしまいます。
これらの症状が出てきたら「タンパク質不足のサイン」と言えますので、積極的に摂るようにしましょう。
「参考：アンチエイジングは何をすればいい？老化防止に必要なこととは？」
タンパク質不足で起こる症状⑧怪我が治りにくい⑨病気になりやすい
タンパク質不足は「怪我や病気のしやすい身体」になってしまいます。
これまでに書いたようにタンパク質不足は筋量の低下に繋がるため、身体が弱くなってしまい、ちょっとしたことでケガをしやすくなってしまいます。
またタンパク質は、免疫機能を維持するためにも必要です。
タンパク質不足の場合、免疫機能が低下し、感染症や炎症に対する耐性が弱くなってしまいます。
またタンパク質不足は体温低下も起こりますが、人は1℃体温が低下するだけで35%も免疫力が落ちることもわかっています。
「参考：免疫力を高める方法7選。ウイルスや細菌に強くなる行動は？」
タンパク質不足で起こる症状⑩太りやすく痩せにくくなる
タンパク質が不足すると、基礎代謝の低下が起こり「太りやすく痩せにくい身体」になってしまいます。
基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリーのことです。
そのため運動をしなくてもただ呼吸をしているだけでもどんどんとカロリーが消費されていくのです。
しかしタンパク質が不足すると基礎代謝が低下するため、消費されるカロリーも減ってしまい太りやすくなってしまうのです。
「参考：基礎代謝を上げる方法5選。代謝が上がれば呼吸するだけで痩せる？」
このように人の身体はタンパク質で作られているので、毎日しっかりとタンパク質を摂らないと不調になってしまいます。
では1日にどのくらいの量を摂るべきなのでしょうか？
1日のタンパク質の摂取量は？
1日の必要量は18歳以上の成人で「男性→60g、女性→50g」とされています。
運動をする人は体重の×1.6が必要で、体重60キロの人は約96gのタンパク質が必要です。
そしてこの量を3回くらいに分けて摂る必要があります。
タンパク質は1度に一気に摂取しようとしても吸収しきれず、体外に流れ出てしまうので食事毎など分けて摂るようにしましょう。
では具体的にどのような食材にタンパク質が多く含まれているのでしょうか？
タンパク質が含まれている食材
タンパク質を豊富に含む食材はこちらです。
- 肉
- 魚
- 卵
- 豆類
- ナッツ類
- 乳製品
- 野菜（ブロッコリー、アスパラなど）
- くだもの（バナナ、アボカドなど）
などです。
タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があり
- 動物性→肉、魚、卵、乳製品など
- 植物性→豆類、ナッツ類、野菜、果物など
に分けられます。
この二つはだいたい1：1くらいの割合で食べるのが良いとされており、それぞれに良い点があるのでバランスよく食べるようにしましょう。
また1日の食事でタンパク質を摂り切れない人は「プロテイン」などの栄養補助食品を利用するのもオススメです。
プロテインは「筋トレをしている人が摂るもの」というイメージがありますが、別に筋トレをしていなくても摂って大丈夫です。
むしろタンパク質の足りていない日本人は積極的に摂るべきサプリメントです。
タンパク質不足で起こる症状：まとめ
このようにタンパク質がとても大切で、不足すると身体にデメリットがたくさんあることがわかりました。
まとめると
- タンパク質はほとんどの日本人が足りていない
- 人の身体は水を除けば80%がタンパク質
- 細胞、筋肉、骨、皮膚、髪、爪などは全部タンパク質
- タンパク質が不足すると筋力の低下する
- 筋力が低下すると代謝の悪化する
- 代謝が悪化するとむくみ、冷え性に繋がる
- タンパク質不足は肌荒れ、ツヤのない髪、爪がボロボロに
- タンパク質不足は怪我が治りにくく、病気をしやすくなる
- タンパク質不足は基礎代謝が低下し太りやすく痩せにくい体質に
- タンパク質には動物性と植物性がある
- 食事で摂りきれない場合はプロテインで補う
何となく食べていても必要量が摂れる糖質や脂質とは違い、タンパク質は「意識しないと不足してしまいがち」な栄養素ですので積極的に摂るようにしましょう。
当院ではカイロプラクティックの施術により、日々の生活で歪んだ骨格のケアをし健康になるためのサポートをしています。
またこのような日常生活で役立つ情報お伝えしておりますので、気になった方はお気軽にお問合せ下さい。
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