基礎代謝を上げる方法について知っていますか？
基礎代謝が上がると呼吸するだけで痩せるようになる？
本記事では「基礎代謝を上げる方法」について深掘りしていきます。
代謝を上げて健康になりたい、痩せたいという方はぜひ本記事をお読みください。
基礎代謝を上げる方法5選
基礎代謝とは「生きているだけで消費されるエネルギー」のことです。
そのため、特に運動をしなくても「呼吸をしているだけ」で消費されるエネルギーです。
基礎代謝の消費量はそれぞれ
- 成人女性→1日1,200キロカロリー
- 成人男性→1日1,500キロカロリー
消費されます。
「基礎代謝が高い人」は、この消費されるカロリーが増え、逆に「基礎代謝が低い人」は、消費カロリーが減ってしまいます。
基礎代謝を上げれば、その分「呼吸しているだけで痩せやすい体質」になれ、また病気やケガをしにくくなります。
では、どのようにすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか？
今回は5つに分けて紹介します。
- 筋肉を増やす
- 有酸素運動
- 体温を上げる
- 自律神経を整える
- 腸内環境を整える
などが挙げられます。
一つずつ詳しく見ていきましょう。
基礎代謝を上げる方法①筋肉を増やす
基礎代謝を上げる方法の一つ目は「筋肉を増やす」です。
基礎代謝にはこの「筋肉量」が大きく関わっており、筋量が多い人はそれだけ基礎代謝が高くなります。
例えば、スポーツ選手やボディービルダーの基礎代謝は、「1日1,700キロカロリー」とされています。
これは、成人男性よりも+200キロカロリーも多いことになり、お茶碗1杯分（150g）ほどのカロリーです。
筋量を増やすには、運動やタンパク質を意識した食事などで増やせます。
「参考：タンパク質不足で起こる症状10選【意識して食べましょう】」
基礎代謝を上げる方法②有酸素運動
基礎代謝を上げる方法として「有酸素運動」も有効です。
有酸素運動とは、「負荷の少ない継続した運動」のことを言います。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- ヨガ
- ピラティス
これらは有酸素運動の代表です。
筋トレほど激しくない「低負荷の運動」を続けることで、筋量だけでなく、脂肪燃焼効果や血流が良くなり基礎代謝は上がります。
まずは1日に20分以上のウォーキングを行うなど、低い目標から始めてみましょう。
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「参考：ウォーキングのメリット7選【最強の運動は歩くこと】」
基礎代謝を上げる方法③体温を上げる
「体温を上げる」ことも基礎代謝を上げる方法として効果的です。
体温を上げるのは、筋トレや有酸素運動の他に「入浴」「食事」「良質な睡眠」などがあります。
体温が上がれば、「痩せやすく太りにくい体質」になるだけでなく、病気をしにくい身体になることができます。
人は、「体温が0.5℃下がるだけで免疫力が35%も低下する」というデータもありますので、体温を上げ基礎代謝を上げましょう。
「参考：体温を上げる方法5選。1℃上がるだけで健康に冷え性改善」
基礎代謝を上げる方法④自律神経を整える
「自律神経を整える」ことも基礎代謝を上げる方法の一つです。
自律神経とは、人の身体の87%を占める神経のことで、交感神経と副交感神経のバランスによって成り立っています。
この交感神経（活動時に働く神経）と、副交感神経（リラックス時に働く神経）のバランスが取れていないと、基礎代謝は落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちると、ストレスを感じやすくなったり、頭痛、めまい、耳鳴りなど多くの原因になってしまいます。
自律神経を整えるには、「適度な運動」「バランスの取れた食事」「良質な睡眠」などがあります。
詳しくはこちらの記事でまとめています↓
基礎代謝を上げる方法➄腸内環境を整える
最後に紹介する基礎代謝を上げる方法は「腸内環境を整える」です。
「腸は第二の脳」と言われるほど大切な臓器で、腸内には1000種類100兆個もの菌がいます。
腸内環境を整えることで基礎代謝が上がり、痩せやすくなるだけでなく、免疫力も上がり病気に強い身体になれます。
腸内環境を整えるには、乳酸菌やオリゴ糖などの善玉菌を増やし、食物繊維など腸を掃除してくれる食品を取ることが大切です。
「参考：腸内環境を整える方法7選。腸を改善する生活習慣とは」
基礎代謝が上がるメリット
ここまで基礎代謝を上げる方法について5つご紹介しました。
では、基礎代謝が上がると痩せる以外にはどのようなメリットがあるのでしょうか？
メリットを7つ挙げます。
- ダイエット効果
- 免疫力が上がる（病気やケガをしにくい）
- 肌や髪にツヤや張りが出る
- むくみが改善される
- 肩こりや腰痛など筋肉の緩和
- 生活習慣病のリスクが下がる
- 睡眠の質が上がる
このように基礎代謝が上がるだけで多くのメリットがあります。
健康になるだけでなく、肌ツヤが良くなり睡眠の質まで改善されます。
ただ呼吸をしているだけで、これだけのメリットが得られるのなら、基礎代謝を上げることも難なくできそうですね。
基礎代謝を上げる方法：まとめ
「基礎代謝を上げる方法5選」について解説していきました。
まとめると
- 基礎代謝とは生きているだけで消費されるエネルギー
- 基礎代謝が上がれば1日に消費されるカロリーが増える
- 成人女性の基礎代謝は1日1,200キロカロリー
- 成人男性の基礎代謝は1日1,500キロカロリー
- 運動する人の基礎代謝は1日1,700キロカロリー
- 基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくくなる
- 基礎代謝を上げるには筋量を増やす
- 基礎代謝を上げる方には有酸素運動をする
- 基礎代謝を上げるには体温を上げる
- 基礎代謝を上げるには自律神経を整える
- 基礎代謝を上げるには腸内環境を整える
- 基礎代謝が上がるとメリットがたくさんある
普段目に見えないものなので、意識しづらい「基礎代謝」ですが、健康に直結し「将来の寿命」にも関わってくる大切なものです。
基礎代謝を上げ健康的な身体を手に入れましょう。
当院では八尾市、東大阪市を中心にカイロプラクティックの出張施術を行っています。
肩こり、腰痛を始めお身体のお悩みがある方は、お気軽にご予約下さい。
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