カルシウムが多い食べ物は何か知っていますか？
ほとんどの日本人が足りていないとされている「カルシウム」。
本記事では「カルシウムの多い食べ物」についてまとめています。
カルシウムが足りていないという人はぜひ本記事をお読みください。
カルシウムが多い食べ物5選
厚生労働省調査では、「日本人の約8割」もの人がカルシウムが不足しているとされています。
しかしカルシウムは、放置していても勝手に体内作られるわけではありません。
食べ物などから「意識して摂らないと不足する栄養素」です。
では、カルシウムにはどのような働きがあるのでしょうか？
カルシウムの働き
カルシウムには「身体を作る働き」と「身体の調子を整える働き」があり
- 骨を強くする
- 筋肉を収縮する
- 神経伝達を良くする
- 肌荒れを改善する
- 血を固める
などの役割があります。
有名な「骨を強くする」だけではないんですね。
では、実際にどんな食べ物にカルシウムが多く含まれているのでしょうか？
今回は5つご紹介します。
- 納豆
- 豆腐
- 梅干し
- 魚介類
- 海藻類
どれも手軽にスーパーで手に入るものばかりですね。
一つずつ見ていきましょう。
カルシウムが多い食べ物①納豆
カルシウムが多い食べ物1つ目は「納豆」です。
納豆には、「1パック当たり約45mg」とカルシウムが豊富に含まれており、手軽に食べることができる食べ物です。
納豆には、その他にも「ナットウキナーゼ」という独自の栄養素があり血流促進、代謝UP、脂肪燃焼などの効果もあります。
カルシウム以外にも「タンパク質」も豊富で、免疫力UPや肌荒れ改善の効果もあります。
納豆はプリン体が多いイメージですが、1日1パックなら問題ないので毎日食べたい食品です。
カルシウムが多い食べ物②豆腐
カルシウムの多い食べ物2つ目は「豆腐」です。
豆腐には「100g当たり86mg」と豊富なカルシウムが含まれています。
小分けで売られている豆腐が1パック150gなので、それだけで約130mgもカルシウムが摂れます。
その他にも「タンパク質」が豊富で、美肌効果やダイエット効果、代謝UP、腸内環境の改善など多くのメリットがあります。
「参考：豆腐を毎日食べる効果7選【メリットやデメリットは？】」
カルシウムが多い食べ物③梅干し
「梅干し」もカルシウムの多い食べ物の一つです。
梅干しには、1粒（中粒10g）当たり6.5mgのカルシウムが含まれています。
梅干しは塩分が多いので、1日2粒までにしたいですが、それでも13mgもカルシウムが摂れます。
梅干しには「クエン酸」が豊富に含まれており、このクエン酸は強力な腐敗菌を殺菌する効果があります。
体内の不要な菌を退治してくれるため、免疫力UPや疲労回復効果もあります。
また、梅干しに多い「バニリン」には、脂肪を刺激し小さくしてくれる効果があるためダイエット効果もあります。
カルシウムが多い食べ物④魚介類
「魚介類」もカルシウムが多い食べ物です。
魚、エビ、貝類などには、カルシウムが豊富で特に「いわし」「ししゃも」「干しエビ」には多くのカルシウムが含まれており
- いわし→100g当たり74mg
- ししゃも→100g当たり330mg
- 干しエビ→100g当たり7,100mg
といかにカルシウムが多いかがわかります。
「干しエビ」が圧倒的にカルシウムが多くおすすめです。
また、魚でも青魚には良質な脂質である「DHA」「EPA」も多く含まれており
- コレステロール抑制
- 抗うつ効果
- 抗炎症効果
- 免疫機能の調整
- アルツハイマーの予防
などの効果もあります。
日本人は脂質は充分に足りているイメージがありますよね。
しかし、魚に多い脂質である「オメガ3脂肪酸」は足りていないため積極的に摂る必要があります。
カルシウムが多い食べ物➄海藻類
最後にご紹介するカルシウムが多い食べ物は「海藻類」です。
特にわかめ、昆布にはカルシウムが豊富で
- わかめ→100g当たり820mg
- 昆布→100g当たり760mg
とカルシウムが多いことがわかります。
また、海藻類には「マグネシウム」も豊富です。
マグネシウムは、身体の調子を整えてくれる役割があり、酵素を活性化させたり、神経伝達にも関わっています。
また、カルシウムが筋肉を収縮させる働きがある一方で、マグネシウムは筋肉を緩める働きがあります。
そのため、「こむら返り」などを防止する効果があります。
カルシウムは1日どれくらい必要？
ここまでカルシウムが多い食べ物を5つご紹介しました。
では、1日にどれくらいのカルシウムが必要なのでしょうか？
≪必要量≫
- 男性→600mg
- 女性→550mg
≪推奨量≫
- 男性→750mg～800mg
- 女性→650mg
となっています。
しかし現在の日本人は平均で
- 男性→520mg
- 女性→509mg
と推奨量だけでなく1日に必要な最低限のラインである「必要量」にも足りていないのが現状です。
毎日の食事でこれだけのカルシウムが摂取できるように意識しましょう。
食事で足りない人はサプリメントで補うのもおすすめです。
カルシウムと一緒にビタミンDも
カルシウムは「ビタミンD」と一緒に摂るといいことを知っていますか？
ここまでカルシウムが多い食べ物をご紹介しました。
カルシウムは「吸収率が悪く」食べたとしても体内に吸収されず、尿と一緒に体外へ出てしまいやすい特性があります。
カルシウムの代表である牛乳でも吸収率が50%と半分しか吸収されません。
そこでビタミンDと一緒に摂ることで吸収率を高めることがわかっています。
ビタミンDが多い食べ物は
- きのこ類
- 魚介類
- 卵類
などで食事の際に一緒に摂るようにしましょう。
また、ビタミンDは「太陽の光を浴びる」ことでも体内で生成されます。
ビタミンDも約8割の日本人が足りていない栄養素ですので、積極的に摂る必要があります。
カルシウムが多い食べ物：まとめ
ここまで「カルシウムの多い食べ物」について5つご紹介しました。
まとめると
- カルシウムは8割の日本人が足りていない
- カルシウムは体内生成されないので食べ物から摂る必要がある
- カルシウムには「身体を作る働き」と身「体の調子を整える働き」がある
- カルシウムの多い食べ物は納豆、豆腐、梅干し、魚介類、海藻類
- カルシウムの1日の必要量は男性→600mg、女性→550mg
- カルシウムは吸収率が悪いのでビタミンDと一緒に
この他にも「乳製品」や、ほうれん草や小松菜などの「野菜類」にも豊富に含まれているので、1日に必要な量を摂るようにしましょう。
当院は八尾、東大阪を中心にカイロプラクティックの出張施術を行っています。
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